Бессонница из-за сменной работы. Что делать?

Около 20% рабочих мест – это специальности со сменным ночным графиком. Врачи, полиция, работники некоторых видов производства, диспетчеры, сотрудники экстренных служб… Такая работа предусматривает частичный или полный отказ от ночного сна во время дежурств. Недосыпание приходится восполнять в дневное время. Все это, а также нерегулярность дежурств и изменение времени смен, нарушают нормальный ход биологических часов. Как следствие у человека может развиться бессонница.

Перечислим несколько рекомендаций, которые помогут сменным работникам восстановить или сохранить сон, не допустить развития бессонницы или устранить ее.

Составляем план идеальной ночной смены

• Если есть выбор кратности и времени дежурств, старайтесь выбирать регулярные смены: к примеру, чтобы вы всегда работали «сутки через двое» или «сутки через трое».
• Если график «плавает» по времени, пусть он вращается по часовой стрелке. Например, одну смену вы работаете «утро-день», вторую – «день-вечер», третью (вечер-ночь) и так далее.
• Откажитесь от приема алкоголя до, после и, само собой, во время смены. Спиртное только усугубляет расстройства биоритмов и провоцирует бессонницу.
• Если работать предстоит всю ночь, поспите несколько часов перед работой или хотя бы максимально выспитесь в предшествующую дежурству ночь.
• В начале или середине рабочей смены (но не позже, чем за 5ч до ее окончания) выпейте крепкого кофе или чая.
• В первые 3-6 часов смены (но не в последние 2 часа) рекомендовано находиться в комнате с ярким освещением.
• Если на работе у вас перерыв, и вы решаете поесть, пусть это будет легкий перекус. Есть жирное и устраивать плотные приемы пищи не рекомендуется.

Как правильно отсыпаться после смены, чтобы не заработать бессонницу

• После работы поспите дома. Время отдыха высчитайте исходя из того, что продолжительность вашего сна за последние сутки должна составить 6 часов. Например, вчера вы встали в 7 утра, вечером поспали 2 часа, после чего отправились на работу. Там вы ночь не спали и вернулись домой. Следовательно, чтобы организм получил достаточно сна, вам надо поспать после работы не более 4 часов.
• За час до сна примите таблетку мелатонина. Это аналог гормона сна, он безопасно улучшает засыпание. Прием препарата надо продолжать еще 3-4 дня после смены, по таблетке перед ночным сном.
• Вечером после смены лягте в обычное время или на 1-2 часа позже. При этом не отсыпайтесь на следующий день. Лучше встать с легким недосыпом, чем рисковать развитием бессонницы.

Если бессонница из-за сменного графика уже возникла

• Самая лучшая и эффективная рекомендация по устранению такой бессонницы заключается в том, чтобы оставить сменную работу и подобрать график с дневной занятостью. Решение не для всех, но, если у вас есть такая возможность, ею стоит воспользоваться.

Если это невозможно, то следует серьезно взяться за выполнение всех описанных выше правил оптимального дежурства и добавить следующие правила:

• Задайте себе четкий режим на те дни, когда вы не дежурите. Пусть он будет постоянным, даже в выходные.
• Не ложитесь спать, если вам не хочется. Не спится – значит, не спите, вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь там каким-то рутинным делом, пока не появится сонливость.
• Если у вас исчезла способность спать днем, и вы не можете уснуть после ночной смены – также не пытайтесь этого делать.
• Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью.
• Переходите на постоянный прием мелатонина по таблетке на ночь. Это безопасно.
• Полностью откажитесь от кофеина.
• Хотя бы 5 раз в неделю начните по 30-60 минут заниматься спортом.

Если в течение 2 недель ситуация никак не улучшается, рекомендуется обратиться к сомнологу. Специалисты нашего Центра медицины сна успешно выявляют и лечат бессонницу, вызванную сменным графиком работы. Мы обязательно подберем метод, который вам поможет!