Смартфоны, соцсети и новости: как цифровые привычки вызывают стресс, тревогу, депрессию и бессонницу

Р.В. Бузунов
Доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины и терапии
ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия»
Управления делами Президента Российской Федерации,
Руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках,
Заслуженный врач РФ
www.buzunov.ru

Механизмы стрессовых реакций при цифровой перегрузке

Исследования показывают, что чрезмерное использование смартфона связано с повышенным уровнем стресса, тревоги, депрессии и ухудшением сна (Nikolić et al., 2023). Это объясняется несколькими психологическими и биологическими механизмами.

Во-первых, постоянные уведомления и бесконечный поток информации перегружают нервную систему, удерживая мозг в состоянии повышенной готовности. Смартфоны вызывают состояние хронической гиперактивации, аналогичное реакции «бей или беги»: повышается уровень кортизола – гормона стресса. Со временем такой хронический стресс способен подорвать эмоциональное равновесие и привести к депрессивным симптомам.

Во-вторых, взаимодействие в социальных сетях формирует явление «упущенной выгоды» (FoMO, fear of missing out), когда человек тревожится, что пропускает что-то важное. Постоянная подключенность усиливает эту тревожность и стресс: например, показано, что FoMO коррелирует с повышенным стрессом при пользовании Facebook (Abi-Jaoude et al., 2020).

Кроме того, соцсети поощряют социальное сравнение: наблюдая за успехами других, люди начинают хуже относиться к себе, что способствует чувству тревоги и депрессивному настроению. Негативные новости в медиа усугубляют проблему – информационные ленты изобилуют пугающими событиями, поддерживая мозг в возбуждённом состоянии. Избыточное потребление новостей действует как «информационный яд», постоянно раздражающий мозг и вызывающий его перевозбуждение. В итоге формируется порочный круг: чтобы облегчить тревогу или скуку, человек тянется к смартфону, получает кратковременное облегчение, подкреплённое выбросом дофамина (нейромедиатора удовольствия), но вскоре снова испытывает беспокойство или уныние, стоит отложить устройство.

Такой допаминовый цикл лежит в основе развития зависимости от цифровых продуктов. Социальные сети и приложения намеренно разработаны, чтобы давать быстрые вознаграждения («быстрый допамин»), вызывая привыкание и заставляя пользователя снова и снова проверять ленту (Fisher, 2022). Это подкрепляет компульсивное поведение, которое в долгосрочной перспективе ассоциировано с ухудшением психического здоровья (Augner et al., 2023).

При этом страдает и сон: увлечение гаджетами допоздна приводит к хроническому недосыпанию. Синий свет экранов угнетает секрецию мелатонина – гормона сна – и смещает циркадные ритмы. В сочетании с умственной стимуляцией (например, эмоциональными переписками или новостями на ночь) это затрудняет засыпание и снижает качество сна. Бессонница в свою очередь усиливает эмоциональную неустойчивость. У недосыпающих людей выше уровни тревоги и депрессивности из-за дисбаланса нейромедиаторов и стрессовых гормонов. Таким образом, смартфон и постоянный онлайн-контент запускают комплексную цепочку реакций – от нейрохимических (допамин, кортизол) до когнитивных и социально-психологических – которые вместе повышают риск стрессовых расстройств, тревоги, депрессии и проблем со сном (Khan et al., 2023; Nikolić et al., 2023).

Почему смартфон сильнее раздражает нервную систему, чем телевизор

Многие замечают, что время у экрана смартфона утомляет больше, чем просмотр обычного телевизора. Причина – в интерактивности и персонализированности смартфона. При просмотре ТВ мы относительно пассивны: программа идёт по заданному расписанию, и зритель лишь воспринимает поток. Смартфон же требует постоянного активного выбора: бесконечный скроллинг ленты означает, что каждый жест – это небольшое решение (на что обратить внимание, куда кликнуть), а каждое уведомление – призыв к действию. В результате мозг находится в состоянии постоянной стимуляции, что возбуждает нервную систему значительно сильнее пассивного просмотра.

Врач-психиатр Виктория Данкли образно называет чрезмерную интерактивность гаджетов «стрессором для незрелого мозга»: быстро сменяющиеся сенсорные стимулы и необходимость реагировать поддерживают повышенный уровень возбуждения, что особенно вредно для развивающейся нервной системы детей и подростков. Хронический цикл «возбуждение – стресс», поддерживаемый интерактивным экранным времяпрепровождением, со временем может привести к истощению регуляторных механизмов и даже органическому повреждению нервной системы.

Научные данные подтверждают более негативное воздействие интерактивного экранного времени по сравнению с пассивным. Так, в крупном японском опросе было показано, что всего 30 минут компьютерных игр или серфинга перед сном вызывают у детей нарушения сна и дневную усталость, тогда как для аналогичного эффекта от просмотра телевизора требовалось >2 часов (Kondo et al., 2012). В другом эксперименте детям давали провести вечер либо за видеоигрой, либо за телевизором: ночь после игр показала ухудшение структуры сна (сокращение фазы глубокого сна и удлинение времени засыпания) и снижение памяти на следующий день, тогда как ТВ-вечер привёл лишь к небольшому снижению эффективности сна без нарушения его архитектуры (Dworak et al., 2007).

Эти данные согласуются с выводами Национального фонда сна США: по результатам опроса 2011 года, интерактивное экранное время оказалось значительно более сильным предиктором проблем с засыпанием у подростков, чем традиционный телевизор. Интерактивность = возросшая нагрузка на мозг. Яркие анимации, всплывающие уведомления, необходимость реагировать и бесконечная прокрутка создают гиперстимулирующую среду, в которой мозг не получает пауз для отдыха. Даже физические параметры отличаются: смартфон держат в нескольких сантиметрах от глаз, часто пользуются им в любых условиях (в темноте, в постели и т.п.), что усиливает воздействие синего света и нагрузку на зрение.

Кроме того, контент смартфона как правило более персонализирован и эмоционально заряжен. Социальные сети и новости в телефоне нацелены на максимальное вовлечение пользователя, нередко через эмоциональные триггеры – возмущение, страх, возбуждение. Телевизор же зачастую предполагает более длинные формы контента (фильмы, передачи), которые менее фрагментированы. В результате телефон провоцирует частые быстрые переключения внимания, что перегружает систему концентрации и способствует чувству раздражительности и внутренней суеты.

Как отмечает Данкли, даже умеренное интерактивное время (игры, чат, веб-сёрфинг) может вызывать у детей симптомы гиперактивности и импульсивности, тогда как аналогичное время за неспешным просмотром телепередачи – нет. Смартфон постоянно «тянет» нас – проверять сообщения, лайки, новости – и тем самым не даёт нервной системе переключиться в режим отдыха. Телевизор – фон, смартфон – раздражитель. Поэтому с точки зрения влияния на психику смартфон более агрессивен: он интенсивнее стимулирует мозг, провоцируя стрессовую реакцию и расстраивая природные ритмы расслабления.

Цифровое поведение и психические расстройства: до и после эры смартфонов

За последнее десятилетие психическое здоровье населения, особенно молодёжи, претерпело заметные изменения, совпавшие по времени с бумом смартфонов и социальных сетей. Многие крупномасштабные исследования фиксируют рост распространённости тревожных и депрессивных расстройств начиная с начала 2010-х годов – периода, когда проникновение смартфонов среди подростков перевалило за 50–70%. К примеру, в Канаде доля подростков с выраженным психологическим дистрессом выросла с 24% в 2013 г. до 39% в 2017 г.

В США аналогично: по данным национальных опросов, частота эпизодов депрессии у подростков 12–17 лет увеличилась примерно в 1,5 раза за период 2010–2018 гг. (Twenge, 2020). Подростки женского пола пострадали сильнее: среди девочек подросткового возраста показатели депрессивных эпизодов и госпитализаций по поводу самоповреждений удвоились и даже утроились с начала смартфон-эры (2010–2015 гг.). По данным опроса 2007 г. – около 8% подростков имели хотя бы один депрессивный эпизод в году; к 2017 г. этот показатель достиг ~13%. Эксперты связывают резкий скачок 2011–2015 гг. с распространением смартфонов и соцсетей (Twenge, 2018).

Такой синхронный рост получил название «поколенческий кризис психического здоровья». Конечно, причин несколько – обсуждаются и академические нагрузки, и экономические факторы – но роль цифровых технологий является одной из ключевых гипотез. Психолог Ж. Твендж в обзоре 2020 г. отмечает, что ухудшение благополучия у подростков совпадает по времени с ростом использования смартфонов и социальных сетей, и перечисляет возможные механизмы этой связи: вытеснение живого общения, нарушение сна, воздействие кибербуллинга и вирусного распространения деструктивного контента (например, про селф-харм). Каждый из этих факторов способен повысить риск тревожных и депрессивных состояний. Действительно, если сравнить поколение, выросшее до социальных сетей, с нынешним, бросается в глаза: современные подростки проводят значительно меньше времени лично с друзьями, спят в среднем меньше часов и чаще сталкиваются с онлайн-травлей – все эти показатели ухудшились после 2012 г. параллельно с экспоненциальным ростом времени онлайн.

Какова доля «вины» цифрового поведения? Существует множество корреляционных данных: например, подростки, проводящие >5 часов в день в смартфоне, статистически чаще сообщают о симптомах депрессии и суицидальных мыслях, чем те, кто онлайн <1 часа в день (Twenge & Campbell, 2018). Мета-анализ 2023 г. (Augner et al.) подтвердил значимую связь между проблемным использованием смартфона и уровнем тревоги и депрессии: эффект умеренный, но устойчивый. Это означает, что гаджеты не единственная причина, однако их вклад в общую структуру психических нарушений заметен и поддаётся измерению.

Особенно показательно исследование Lambert et al. (2022): в рандомизированном эксперименте одной группе молодых людей предложили полностью отказаться от соцсетей на одну неделю, тогда как контрольная группа продолжала пользоваться как обычно. Всего через 7 дней у группы «детокса» достоверно повысился уровень удовлетворённости жизнью и снизились показатели депрессии и тревоги по клиническим опросникам по сравнению с контролем. Проще говоря, всего неделя без Facebook, Instagram, TikTok улучшила психическое состояние участников, что указывает на причинно-следственную роль именно цифрового поведения (Lambert et al., 2022). Это впечатляющее доказательство: убрав фактор соцсетей, люди стали чувствовать себя лучше психологически.

Помимо научных данных, существуют метафорические иллюстрации перемен. Современный человек сталкивается с объемом информации за день, который раньше был немыслим. По словам одного эксперта, «английский крестьянин XVI века за всю жизнь узнавал меньше новостей, чем содержится в одном воскресном приложении журнала The Times». Сейчас же мы в режиме 24/7 потребляем новости со всего мира, многие из которых негативны, и наш мозг вынужден перерабатывать беспрецедентный поток тревожной информации. Постоянные известия о войнах, эпидемиях, кризисах держат нас в состоянии латентного стресса. Неудивительно, что длительное пребывание в таком информационном фоне способствует тревожным расстройствам и нарушению сна – ведь мозг эволюционно не приспособлен к тому, чтобы ежеминутно получать тревожные сигналы со всех концов света. Таким образом, цифровая эпоха привела к значимому изменению среды обитания психики, и статистика психических нарушений отражает эти изменения. Хорошая новость: изменив своё цифровое поведение – например, ограничив соцсети, новости и экранное время – можно заметно улучшить психологическое благополучие уже в краткосрочной перспективе (Lambert et al., 2022).

Утро без смартфона:
почему не стоит хвататься за телефон сразу после пробуждения

Многие из нас просыпаются и первым делом тянутся к телефону – проверить сообщения, новости, соцсети. Однако врачи и психологи единодушно советуют избегать использования смартфона сразу после пробуждения. Дело в том, что утро задаёт тон работе нервной системы на весь день. Физиологически у человека сразу после подъёма наблюдается естественный всплеск кортизола (так называемый cortisol awakening response), который помогает окончательно проснуться и мобилизует ресурсы на предстоящий день. Если в этот момент дополнительно бомбардировать мозг информацией с экрана, можно резко усилить стрессовую реакцию. Иными словами, увиденное или прочитанное в первые минуты дня способно диспропорционально влиять на эмоциональное состояние. Так, просмотр негативной новости сразу после сна мгновенно запускает физиологический стресс-ответ (повышает пульс, уровень кортизола), что создает состояние тревожной настороженности на долгие часы (Jose, 2024). «Любое негативное, увиденное первым делом утром, способно накрутить вас и держать в напряжении весь день», отмечает психолог Тиасонн (цит. по Forbes).

Кроме того, мозг сразу после пробуждения проходит естественные стадии активации: от медленных дельта-ритмов сна через состояние сонливой расслабленности (тета-ритм) к бодрствованию (альфа-ритм) и уже затем – к полностью рабочему бета-ритму. Если же вы схватили телефон и моментально начали читать почту, ленту новостей или рабочие чаты, то форсируете скачок прямо в бета-состояние, минуя более плавные фазы пробуждения. Специалисты сравнивают это с резкой нагрузкой на неразогретые мышцы. Это все равно, что сразу после пробуждения сесть в шпагат или пробежать 100-метровку с максимальной скоростью.

Результат – ощущение усталости, тревожность и рассеянность с самого утра. Исследователи отмечают, что такой резкий переход мозга в режим боевой готовности может повысить уровень тревоги и раздражительности и снизить продуктивность в течение дня (Jose, 2024). Фактически, проверяя телефон в постели, мы сразу переключаем внимание наружу – на внешние раздражители и чужие запросы – вместо того чтобы спокойно настроиться на собственные планы. Это мешает сфокусироваться: психологи называют первые 30–60 минут после сна «дзен-часом», необходимым для ментального настроя (без лишних стимулов).

Особенно вредно начинать день с чтения рабочих писем или срочных новостей. Такой «информационный залп» с ходу бросает вас в состояние стресса. Проснувшись и сразу взявшись за смартфон, мы рискуем «войти в состояние стресса и провести в нём весь день», часто даже не осознавая этого. В отличие от физической нагрузки, где мышцы сами сигнализируют болью о перегрузке, у психологического стресса нет явных рецепторов – человек может часами находиться во внутреннем напряжении, пока оно не проявится психосоматическими симптомами (головной болью, скачком давления, болями в животе, тревогой и пр.).

Вот почему утреннее цифровое воздержание – залог спокойного дня. Эксперты рекомендуют после пробуждения выждать не менее 30 минут, а лучше час, прежде чем включать телефон (Bijin Jose, 2024). За это время мозг успеет мягко перейти в активное состояние: можно сделать зарядку, водные процедуры, завтрак – словом, заняться делами, не требующими погружения в электронные потоки информации. Такое правило работает как психологическая разминка: вы даёте себе возможность начать день с ясной головой, без паники и спешки. Аналогично тому, как спортсмену нужен разогрев, мозгу по утрам требуется щадящий вход в работу без лавины уведомлений. Практикуя утренний «детокс», люди отмечают повышение концентрации и настроения – нервная система запускается в сбалансированном режиме, а не на пике стрессовой реакции (Nikolaidis, 2019).

 «Быстрый допамин»: короткие видео, соцсети и падение концентрации

В эпоху TikTok и бесконечных сторис все более обсуждаемым явлением становится снижение способности концентрироваться. Понятие «fast dopamine» (быстрый дофамин) популярно в научно-популярной литературе и объясняет, почему короткий развлекательный контент так затягивает нас. Допамин – нейромедиатор мотивации и удовольствия – выделяется в мозге, когда мы получаем награду или новизну. Социальные сети и особенно формат коротких видеороликов (продолжительностью 15–60 секунд) устроены так, чтобы взрывать допаминовую систему частыми и мгновенными вознаграждениями. Яркий ролик с динамичным сюжетом или смешной шуткой вызывает всплеск положительных эмоций (удовольствие, смех) буквально за секунды – мозг сразу получает порцию допамина и формирует позитивное подкрепление: «хочу ещё!». При прокручивании ленты таких видео награды следуют одна за другой, практически без задержек. Это и называют «быстрым допамином» – лёгкие к получению, частые и краткосрочные удовольствия.

Проблема в том, что быстрый допамин «перегружает» систему вознаграждения мозга. Постоянно стимулируя себя интенсивными, но короткими стимулами, человек приучает мозг к высокому уровню вознаграждения при минимальных усилиях. В результате обычные, более длительные поощрения (например, прочитать главу книги, закончить проект по работе) уже не вызывают достаточного выделения допамина – они кажутся скучными, не радуют. Формируется толерантность к удовольствию: для ощущения удовлетворения требуется всё больше стимулов, ещё более ярких и частых. Короткие видео тем самым снижают способность получать удовольствие от длительных, спокойных занятий, требующих концентрации. Это непосредственно отражается на внимании.

Как отмечает профессор Глория Марк, среднестатистический современный пользователь теперь концентрируется на одной задаче лишь около 47 секунд, после чего переключается – для сравнения, в начале 2000-х этот интервал превышал 2 минуты (Mark, 2023, цит. по Harrison & Himelstein, 2023). Многие люди (особенно из «поколения TikTok») признаются, что им трудно смотреть длинные видео или читать тексты: если контент не уложен в минуту, удержать внимание почти невозможно. Мозг привыкает к быстрому переключению и мгновенной награде, поэтому теряет  возможность длительной концентрации.

С точки зрения нейробиологии, постоянный поток допаминовых стимулов истощает допаминовую систему. После марафона коротких роликов люди часто чувствуют эмоциональную опустошённость («ничего не хочется»), потому что запасы допамина временно снижены. Когнитивно это проявляется в разбросанности, неспособности сосредоточиться на чем-то одном. Кроме того, короткий контент формирует привычку к многозадачности и прерывистому вниманию. Переключаясь каждые несколько секунд между сюжетами видео, пользователь тренирует мозг работать в режиме постоянных микро-скачков внимания, что противоречит естественной способности входить в состояние глубокого фокуса. Снижается и сила воли: соцсети создают допаминовую петлю зависимости, заставляя прокручивать ленту дальше даже без интереса. Школьники в опросах признаются, что не могут прекратить листать Reels или Shorts, хотя осознают бесполезность занятия – «затягивает».

Связь с тревожностью и депрессией тоже прослеживается. С одной стороны, короткие ролики – лёгкий способ убежать от реальности и неприятных чувств, своего рода цифровой транквилизатор. Но с другой – они отнимают время у полезных активностей (спорт, учёба, живое общение). Когда человек вместо выполнения обязанностей зависает в телефоне, нарастает чувство вины, тревога из-за дедлайнов, падает самооценка. Возникает порочный цикл прокрастинации, усиливающий депрессивное состояние (Xie et al., 2023).

К тому же, соцсети через алгоритмы предлагают нам все более эмоционально заряженный контент – не обязательно позитивный. Алгоритм YouTube или TikTok может чередовать смешное видео с пугающим или шокирующим, чтобы удержать внимание. Такие перепады эмоционального фона тоже подрывают устойчивость настроения и способствуют тревожности. Короткоформатный контент подобен фастфуду для мозга: мгновенно удовлетворяет, но при регулярном потреблении приводит к «когнититивному ожирению» – слабости внимания, зависимости от стимулов и эмоциональной нестабильности. Поэтому эксперты советуют сознательно ограничивать время на короткие видео, делая паузы каждые 15–30 минут, и тренировать внимание медитативными практиками или чтением длинных текстов. Это поможет вернуть баланс допаминовой системе и улучшить способность концентрироваться.

Смартфон, сон и бессонница

Гигиена сна категорически требует отказаться от пользования смартфоном перед сном. Сколько именно времени? Специалисты сходятся во мнении, что минимум за 30–60 минут до отхода ко сну следует выключить все экраны (Calm, 2023). Однако оптимальной часто называют паузу в 2 часа – особенно при наличии бессонницы или проблем со сном. Почему вечерний смартфон так вреден для сна?

Во-первых, из-за синего света. Экраны телефонов излучают свет в голубом спектре, который схож с дневным по воздействию на глаз. Вечером такой свет обманывает мозг, подавляя выработку мелатонина – гормона, сигнализирующего организму о наступлении ночи. Эксперименты показывают, что у людей, проводящих два часа перед сном за экраном, уровень мелатонина существенно ниже, и они дольше не могут уснуть (Drerup, 2020).

Во-вторых, активный контент на смартфоне возбуждает психику в то время, когда ей надо расслабляться. Лента новостей, рабочие письма, эмоциональные переписки – всё это стимулирует мозг и не даёт перейти в режим отдыха. В норме за пару часов до сна организм снижает уровень кортизола, замедляет мысли – начинается подготовка ко сну. Если же в этот период читать с экрана или смотреть видео, вы держите мозг в напряжении. Даже смешные или позитивные ролики могут вызывать сильные эмоции (смех, восторг), а тем более тревожные новости или рабочие задачи – эмоциональное возбуждение не даст уснуть.

Врач-сомнолог М. Дрерап предупреждает: даже краткая проверка телефона перед сном способна «включить» мозг, отодвинув момент засыпания. Чем дольше и активнее вечерний серфинг, тем хуже показатели сна. Исследование, проведённое в Норвегии, выявило, что использование смартфона в течением всего часа перед сном повышает риск симптомов бессонницы более чем на 50%.

Смартфон также склонен «красть время сна». Мы говорим себе «ещё одно видео – и спать», но алгоритмы подсовывают новые, и вот уже «ещё 10 минут» превращаются в час. Ложась поздно, человек недосыпает, нарушает свой циркадный ритм и накапливает «сонный долг», что напрямую ведёт к дневной сонливости, раздражительности, снижению когнитивных функций и ухудшению настроения.

Наконец, смартфон может прерывать сон и ночью. Многие держат телефон возле кровати и даже просыпаются от звуков уведомлений или периодически проверяют время/сообщения. Наличие смартфона в спальне подсознательно поддерживает режим тревоги. Исследования показывают, что просто наличие устройства рядом  с кроватью ассоциировано с более поверхностным, прерывистым сном у детей и подростков. Мозг как будто остаётся начеку – ждёт сигнала. Смартфон воспринимается как источник беспокойства и даже опасности. Если он рядом, вы уже стрессуете, потому что оттуда всё время может прийти какой-то негатив. Поэтому рекомендуют убирать гаджеты из спальни вовсе либо хотя бы перевести в авиарежим/режим «не беспокоить».

Связь с бессонницей, подтверждённая научно, однозначна. Чем больше время перед сном занято смартфоном, тем выше риск трудностей с засыпанием и неглубокого сна (Lemola et al., 2015). У взрослых, постоянно пользующихся гаджетами на ночь, нередко развивается хроническая инсомния – они жалуются на долгий отход ко сну, частые пробуждения, разбитость с утра. При этом стоит на неделю сократить вечернее экранное время – и сон улучшается: уменьшается время засыпания, реже нужны снотворные. Таким образом, правило «экранный свет гаснет минимум за час до сна» – один из важнейших для профилактики бессонницы. Желательно потратить этот час на спокойные оффлайн-ритуалы: чтение бумажной книги, тёплая ванна, расслабляющие упражнения. Это позволит нервной системе перейти в режим отдыха, и сон придёт естественно. Если же до последней минуты сидеть в мессенджерах или YouTube, мозг будет разогнанным и затормозить его резко очень трудно – отсюда и мучительное ворочание в постели. Поэтому убираем смартфон как минимум за 60 минут до сна (а лучше – за два часа) и даём себе время плавно погрузиться в сон.

Два критических окна: сразу после пробуждения и перед сном

Рассмотрев раздельно утренний и вечерний аспекты, можно обобщить: использование смартфона в первые и последние часы дня наиболее вредно для психики и сна. Эти два отрезка – время, когда мозг наиболее уязвим и восприимчив. Утром, как мы выяснили, телефон задаёт высокий стрессовый тон на весь день, а перед сном – мешает переключиться в режим сна, провоцируя бессонницу. Если сразу после пробуждения «наградить» себя всплеском допамина и кортизола из новостей и соцсетей, а перед сном вновь стимулировать мозг экраном, то нервная система почти не получает периоды покоя. Человек находится в режиме информационного возбуждения с утра до ночи. Неудивительно, что это приводит к эмоциональному выгоранию, тревожности и хронической усталости. Комбинированный эффект утреннего и вечернего использования смартфона – это постоянно повышенный уровень стрессовых гормонов, сбитые биоритмы и дефицит глубокого восстановления во сне. Такой стиль жизни медленно, но верно расшатывает психическое равновесие.

Вот почему специалисты настаивают: не хватайтесь за гаджет сразу проснувшись и отпускайте его заблаговременно до сна. Идеально – соблюдать «цифровой распорядок дня»: например, правило «нет телефона первый час после подъёма и последний час перед отбоем». Если очень хочется почитать перед сном– то бумажную книгу при тусклом свете; пообщаться – то с живыми домочадцами или по стационарному телефону без экрана. Такой «цифровой комендантский час» перед сном позволит снизить уровень возбуждения и обеспечить крепкий сон, а утреннее воздержание от телефона – начать день в уравновешенном состоянии, без мгновенного стресса.

Почему это так важно? Ночью во сне и сразу после пробуждения мозг проходит критические фазы регуляции: ночью идёт консолидация памяти, перезагрузка эмоциональных центров; утром – настройка нейромедиаторных систем на активный день. Если в эти окна вмешивается смартфон, он нарушает тонкую настройку мозговых процессов. Вечером голубой свет и информационный поток не дают нервной системе затормозить деятельность – отсюда поверхностный сон с частыми пробуждениями. А утром яркий шквал данных преждевременно «взрывает» спокойное состояние, что повышает тревожность и снижает когнитивную гибкость с самого старта дня (Jose, 2024). Таким образом, главный вред смартфона в эти периоды – срыв нормальных физиологических и психологических ритмов, необходимых для здоровья.

Рекомендации по таймингу сводятся к простым правилам гигиены: не использовать гаджеты непосредственно после подъёма и непосредственно перед сном. Если удаётся выдержать хотя бы 30 минут утром без экрана – это уже хорошо, а 60 минут – отлично (Nikolaidis, 2019; Jose, 2024). Перед сном чем дольше «оффлайн-фора» – тем лучше: минимум 1 час, оптимально 2 часа. Соединив эти привычки, вы оградите самые чувствительные фазы суток от цифрового стресса, что значительно снизит общий уровень тревожности и улучшит качество сна. Наградой станет более спокойное утро, продуктивный день и глубокий, восстанавливающий сон ночью.

Шесть правил цифровой гигиены
для снижения рисков психических нарушений

Подводя итог обзора, можно сформулировать 6 практических рекомендаций, которые помогут сохранить психическое здоровье в эпоху постоянного онлайна:

1. Ограничивайте общее время использования смартфона. Старайтесь не превышать ~2 часа активного экранного времени в день вне работы. Исследования показывают, что сверхдлительное использование смартфона (>4 часов/день) почти вдвое повышает риски депрессии и тревоги (Nikolić et al., 2023). Используйте программы-мониторинги экрана или таймеры, чтобы отслеживать и сокращать время в социальных сетях и развлекательных приложениях. Помните: лучше меньше, да лучше – умеренное потребление цифрового контента безопаснее для психики, чем многочасовой марафон без перерывов.
2. Делайте «цифровые перерывы» в течение дня. Не проводите каждую свободную минуту в телефоне. Во время перерывов на работе или учёбе переключайтесь на офлайн: пройдитесь, выполните разминку, посмотрите в окно. Исследование показало, что если офисный сотрудник в паузе листает смартфон, уровень стресса у него не снижается, а может даже расти. Поэтому устройте себе зоны без телефона – например, обеденный перерыв или час до/после обеда проводите без экрана. Это даст мозгу возможность отдохнуть от постоянных стимулов и предотвратит развитие «информационного невроза». Ещё полезная практика – техника «25/5»: 25 минут сконцентрированной работы, 5 минут отдыха без гаджетов. Такие циклы повышают продуктивность и снижают тревожность.
3. Держите смартфон подальше утром и вечером. Как мы подробно разобрали, не использовать телефон сразу после пробуждения и как минимум за час до сна – критически важно. Установите для себя правило: никакого телефона первые 30-60 минут с утра (в это время займитесь зарядкой, душем, завтраком, планированием дня на бумаге) и выключение экрана за 60–120 минут до сна (посвятите это время чтению, общению, расслабляющим ритуалам). Эти два изменения значительно сократят ежедневный уровень стрессовых воздействий и улучшат сон (Jose, 2024). Если сложно – начните хотя бы с 15 минут без телефона после подъёма и 30 минут до сна, постепенно увеличивая интервал.
4. Контролируйте уведомления и контент. Возьмите под свой контроль информационный поток, а не позволяйте ему дергать вас целый день. Отключите по максимуму уведомления от ненужных приложений – оставьте только важные звонки или сообщения от семьи (Ridout, 2019). Соцсети и почту не позволяйте пинговать вас ежеминутно: уберите push-уведомления, вместо этого сами заходите туда в отведённое время. Ограничьте потребление новостей – достаточно 15–30 минут в день выделить на чтение сводки от одного-двух надежных источников. Не читайте десятки каналов и не мониторьте новости каждый час – так вы только усилите тревожность. Подписывайтесь на позитивный, вдохновляющий контент, отфильтруйте токсичные группы. Подходите к цифровой информации избирательно: спрашивайте себя, приносит ли вам пользу то, что вы сейчас читаете/смотрите. Такой осознанный подход называют «цифровой диетой» или «digital nutrition» – потребляйте только то, что питательно для вашего ума, и избегайте информационного «фаст-фуда».
5. Встраивайте регулярные «детоксы» от соцсетей. Полезно время от времени полностью отключаться от виртуальной активности. Например, попробуйте раз в неделю устраивать день без социальных сетей – выходной офлайн. Или практикуйте правило: нет гаджетов после 9 вечера по будням. В отпуске сделайте параллельно «цифровой отпуск» – выйдите из рабочих чатов, минимизируйте интернет. Научные данные подтверждают пользу таких пауз: уже 7 дней без соцсетей улучшают самочувствие и уменьшают симптомы депрессии и тревоги (Lambert et al., 2022). Если полный отказ даётся тяжело, начните с малых доз: удалите приложение на день, выйдите из аккаунтов, чтобы сложнее было заходить. Преодолев ломку (а небольшая «инфоломка» возможна, ведь существует феномен номофобии – страх остаться без смартфона), вы почувствуете, как уходит нервное напряжение. Планируйте время без телефона так, чтобы занять себя чем-то приятным: прогулкой, спортом, творчеством. И обязательно отметьте для себя улучшение настроения и концентрации в эти периоды – это мотивирует делать «цифровой детокс» привычкой.
6. Заменяйте часть экранного времени на физическую активность и живое общение. Здоровая «цифровая гигиена» – это не только ограничения, но и замещение вредных привычек полезными. Если сократить часы в смартфоне, высвободятся ресурсы для того, чтобы заняться спортом, хобби, встретиться с друзьями в реале или как следует выспаться. Физические упражнения – натуральный антидепрессант и анксиолитик: всего 30–45 минут активной ходьбы или пробежки снижают уровень гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов, улучшая настроение. Вместо вечернего серфинга попробуйте прогуляться или сделать расслабляющую йогу – сон будет куда крепче. Вместо утреннего скроллинга новостей поболтайте с близкими за чашкой чая – живое общение поддерживает психику, в то время как пассивное чтение ленты часто лишь усиливает чувство одиночества. Важно восстановить баланс онлайн и офлайн: каждую единицу времени, отвоёванную у смартфона, инвестируйте в своё здоровье и связи с людьми. Это напрямую снизит риск развития тревожности и депрессии, поскольку человеческий мозг всё-таки лучше функционирует в среде реального мира – при движении, при непосредственном социальном взаимодействии, а не только через экран (Twenge, 2020).

В заключение подчеркнём: смартфон – полезный инструмент, но при неграмотном использовании он может нанести вред психике. Формируя здоровые цифровые привычки – ограничивая время, контролируя содержание и соблюдая режим – мы «дисциплинируем» влияние технологий на нашу жизнь. Наука и опыт показывают, что благодаря этому снижается уровень стрессовых гормонов, реже возникают эпизоды тревоги и депрессии, нормализуется сон. В мире, перенасыщенном информацией, гигиена цифрового поведения становится столь же важна, как и гигиена физическая. Следуя описанным рекомендациям, можно наслаждаться преимуществами смартфона без ущерба для душевного благополучия и сна, сохраняя ясный ум и устойчивое настроение.

Литература:

1. Abi-Jaoude, E., Pignatiello, A., & Treurnicht Naylor, C. (2020). Smartphones, social media use and youth mental health. CMAJ, 192(6), E136–E141. https://doi.org/10.1503/cmaj.190434
2. Augner, C., Vlasak, T., Aichhorn, W., & Barth, A. (2023). The association between problematic smartphone use and symptoms of anxiety and depression – a meta-analysis. Journal of Public Health, 45(1), 193–201. https://doi.org/10.1093/pubmed/fdab350
3. Borta, Y., & Buzunov, R. (2023, January 6). Если стресс нарушил сон. Почему нельзя спасаться от бессонницы снотворными? Argumenty i Fakty. Retrieved from https://aif.ru
4. Dworak, M., Schierl, T., Bruns, T., & Strüder, H. K. (2007). Impact of singular excessive computer game and television exposure on sleep patterns and memory performance of school-aged children. Pediatrics, 120(5), 978–985. https://doi.org/10.1542/peds.2007-0476
5. Harrison, T., & Himelstein, T. (2023, October 30). Short videos, shorter attention. The Lowell. Retrieved from https://thelowell.org
6. Jose, B. (2024, October 29). Why you shouldn’t reach for your phone first thing in the morning. The Indian Express. Retrieved from https://indianexpress.com
7. Khan, A., McLeod, G., Hidajat, T., & Edwards, E. J. (2023). Excessive smartphone use is associated with depression, anxiety, stress, and sleep quality of Australian adults. Journal of Medical Systems, 47(1), 109. https://doi.org/10.1007/s10916-023-02005-3
8. Kondo, Y., et al. (2012). Association between feeling upon awakening and use of information technology devices in Japanese children. Journal of Epidemiology, 22(1), 12–20. https://doi.org/10.2188/jea.JE20110054
9. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293. https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0324
10. Nikolić, A., Bukurov, B., Kocić, I., et al. (2023). Smartphone addiction, sleep quality, depression, anxiety, and stress among medical students. Frontiers in Public Health, 11, 1252371. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1252371
11. Pochtovyuk, S. (2025, March 26). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или Как наконец выспаться. The Psychologist. Retrieved from https://thepsychologist.com.ua
12. Ridout, B. (2019, November 7). Dealing with smartphone stress. RACGP newsGP. Retrieved from https://www1.racgp.org.au
13. Twenge, J. M. (2020). Increases in depression, self-harm, and suicide among U.S. adolescents after 2012 and links to technology use: Possible mechanisms. Psychiatric Research and Clinical Practice, 2(1), 19–25. https://doi.org/10.1176/appi.prcp.20190015