Джетлаг — это состояние, которое возникает после быстрого пересечения 3 или более часовых поясов при авиаперелете. В результате биологические часы не успевают перестроиться, и «внутреннее», «прежнее» время, в котором живет организм, не совпадает с локальным временем в месте прибытия. Организм продолжает жить «по дому», а внешняя среда уже требует бодрствовать или спать в другое время.
Хорошая новость: можно существенно ускорить адаптацию, если правильно управлять светом, режимом, питанием и временем засыпания.
Начните адаптацию за 2–3 дня до перелёта
Если вы летите на восток (время вперёд):
- ложитесь спать на 30–60 минут раньше каждый день,
- просыпайтесь раньше,
- утром сразу используйте яркий свет (естественный или лампы 10 000 люкс),
- вечером избегайте яркого света и экранов.
Если вы летите на запад (время назад):
- ложитесь позже,
- просыпайтесь позже, если возможно,
- вечером допускается яркий свет,
- утром первые часы — мягкое освещение.
Даже небольшие сдвиги заранее уменьшают тяжесть джетлага.
Используйте свет — это главный инструмент адаптации
Свет — самый сильный фактор, который «переставляет» внутренние часы.
- Утренний яркий свет сдвигает ритм раньше (полезно при перелёте на восток).
- Вечерний яркий свет сдвигает ритм позже (полезно при перелёте на запад).
- Темнота и снижение освещённости вечером помогают быстрее заснуть в новом часовом поясе.
Избегайте ночного света и экранов — они тормозят адаптацию.
Принимайте мелатонин
Мелатонин помогает ускорить адаптацию, если принять его в правильное время:
- при перелёте на восток: 3 мг за 2–3 часа до нового времени сна,
- при перелёте на запад: иногда мелатонин не нужен вовсе или используется позже вечером в первые дни.
Главное — не пить мелатонин «перед сном, как снотворное». Его эффект зависит от времени приема, а не от дозы.
Прием лучше обсудить с врачом.
Управляйте поведением в первые дни после прилёта
Днём:
- выходите на улицу как можно больше — естественный свет ускоряет перестройку,
- избегайте дневного сна в первые сутки (если очень сложно, то не дольше 20–30 минут).
Вечером:
- уменьшайте освещение,
- не тренируйтесь поздно,
- избегайте алкоголя (он уменьшает глубину сна и усиливает его фрагментацию).
Во время перелёта не «обманывайте» организм
- Если летите на восток — постарайтесь поспать в самолёте.
- Если на запад — лучше не спать или спать минимально.
- Пейте воду, избегайте кофеина и алкоголя — они усиливают симптомы джетлага.
Дайте себе время
Норма адаптации — примерно 1 день на каждый сдвиг в 1 часовой пояс.
То есть при перелёте на 6–8 часов перестройка может занять до недели.
Но при грамотной подготовке это время сокращается в 1,5–2 раза.
Если перелёты у вас регулярные или работа связана с постоянной сменой часовых поясов, обратитесь к сомнологу. Он может помочь разработать персональную стратегию адаптации, чтобы минимизировать влияние на сон, энергию и здоровье.