Ночные пробуждения — частый симптом бессонницы. В норме человек может на короткое время просыпаться 1-2 раза за ночь. Это не считается нарушением, если он легко снова засыпает. Проблема начинается тогда, когда после пробуждения сон не возвращается более 15-20 минут, а тем более появляются напряжение и тревога. В этом случае важно действовать правильно, чтобы не развилась стойкая бессонница.
Не лежите без сна в кровати — это усиливает проблему
Если в течение 15–20 минут после пробуждения повторно заснуть не получается, лучше не оставаться в постели. Длительное бодрствование в кровати формирует нежелательную ассоциацию: «постель = ме
сто, где я не сплю». Это один из основных механизмов, из-за которого бессонница становится хронической.
Что делать:
- встаньте с кровати. Если есть возможность, перейдите в другую комнату,
- включите мягкий, неяркий свет,
- займитесь спокойным рутинным делом: чтением, разбором бумаг, прослушиванием аудио, вязанием, любым спокойным занятием, не требующим концентрации.
Возвращайтесь в постель, только когда снова почувствуете сонливость.
Не включайтесь в мысленную активность
После ночного пробуждения многим людям кажется, что мозг сразу «включается»: возникают планы, тревожные мысли, размышления о том, что будет завтра. Такой внутренний диалог повышает уровень возбуждения и делает повторное засыпание гораздо сложнее.
Помогают:
- техника мягкого отвлечения — «бесполезные мысли» (перечисление городов, растений, букв),
- медленное дыхание с удлинённым выдохом,
- расслабление разных групп мышц, поочередно от стоп до плеч.
Цель — снизить напряжение и позволить нервной системе “отпустить” избыточную активность.
Не смотрите на часы
Проверка времени почти всегда делает хуже. Мысль «у меня осталось всего три часа», «завтра не смогу работать» усиливает стресс. А стресс — главный враг повторного засыпания.
Если вы уберёте визуальный контроль за временем, вероятность снова уснуть значительно возрастёт.
Исключите действия, которые мешают повторному засыпанию
Чего точно делать не стоит:
- включать гаджеты,
- проверять почту или соцсети,
- включать яркий свет,
- заниматься спортом,
- пить кофеинсодержащие напитки.
Все эти действия повышают уровень бодрствования и нарушают засыпание.
Поддерживайте условия, благоприятные для сна
Если ночные пробуждения повторяются часто, важно проверить:
- не слишком ли жарко в спальне,
- не слишком ли ярко освещена комната,
- отсеиваются ли шумы,
- удобен ли матрас и подушка,
- не ужинаете ли вы слишком поздно.
Иногда такие простые факторы оказываются «фоном», поддерживающим бессонницу.
Иногда их причиной являются другие факторы, связанные с образом жизни, физическим и психическим здоровьем.
Когда стоит обратиться к сомнологу
Если ночные пробуждения:
- возникают регулярно, 3 раза в неделю и чаще,
- сохраняются больше месяца,
- сопровождаются сердцебиением, тревогой, ощущением внутреннего напряжения,
- приводят к разбитости и дневной сонливости,
— важно провести диагностику.
Врач проведет обследование и найдет потенциальные причины ночных пробуждений. На основании диагностики будет подобрано лечение.