Зимняя депрессия: избавьтесь от вялости, апатии и нарушений сна
Новогодние праздники, которых мы так долго и с таким нетерпением ждали, уже прошли. Теперь многие люди настроились на столь же нетерпеливое и трепетное ожидание теплых дней. Тем не менее, впереди еще два месяца холодов , а это значит, с зимой прощаться еще рано. Более того: нам предстоит пережить самый тяжелый, холодный и скучный период сезона.
Дефицит витаминов и солнечного света дает о себе знать, и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Итак: как преодолеть симптомы САР?
Древние документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию. Тем не менее, официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин, как было выявлено, сезонное аффективное расстройство встречается чаще.
Как понятно по названию, зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.
Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой хочется спать в любое время суток.
Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Серотонин еще называют гормоном счастья. Для того чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.
Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. В результате вместе с недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.
Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.
Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться по отдельности или произвольно сочетаться между собой. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.
- Снижение фона настроения. Чаще оно выражено не в виде «классической» депрессивной тоски, а в форме вялости, апатии, стремления к изоляции, утраты привычных интересов.
- Нарушения сна. Как правило, это ночная бессонница и дневная сонливость. Нередко пациенты с САР отмечают значительные сложности с утренними пробуждениями и повышение потребности во сне на 1-1,5 часа.
- Раздражительность, нервозность, тревога. Вместе с такими симптомами как вялость, апатия и сонливость они делают характер больного весьма малоприятным.
- Быстрая утомляемость, постоянная усталость, снижение работоспособности.
- Изменение аппетита. В отличие от других разновидностей депрессий, при сезонном расстройстве часто наблюдается его повышение, притом особенно ощутимо выражена тяга к сладкому. Как следствие многие набирают вес.
Симптомы зимней депрессии выражены сильнее, если человек не выходит из дома, а также в дни, когда облачно, идет снег или дождь. И напротив, если солнечно, и пациент проводит часть дня на воздухе, ему становится лучше. Интересно, что после новогодних праздников состояние больных тоже иногда улучшается. И дело не столько во всеобщем елочно-подарочно-расслабленном состоянии, сколько в том, что люди чаще бывают на свежем воздухе и, соответственно, больше подвергаются воздействию солнечного света. Кроме этого, световой день с 21 декабря к 10 января увеличивается на 25 минут.
Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.
- Светотерапия. Она была и остается основным и самым действенным способом терапии сезонной депрессии. Ряд исследований показал, что по эффективности она сопоставима с приемом сильных антидепрессантов. Кроме того, она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести где угодно.
Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).
Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет проведен в первой половине дня. Лечение не отрывает пациента от дел: рядом с лампой светотерапии или светобоксом можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия.
Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.
Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна, улучшается настроение.
В последнее время начали выпускать светодиодные светильники, применение которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.
- Имитация рассвета. Ее можно использовать как вариант светолечения, а лучше — вместе с «обычной» светотерапией. Существуют особые светобудильники. К определенному времени, на которое запланировано пробуждение, они разгораются в полную силу и будят человека своим светом.
Применение таких будильников очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте, так что момент пробуждения не сопровождается торможением секреции мелатонина. Из-за этого на протяжении дня снижается выработка гормона радости, и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Светобудильники уже с первых секунд бодрствования перестраивают работу гормональной системы так, что выделение гормона сна прекращается.
- Использование ионизированного воздуха. Отрицательная ионизация воздуха положительно воздействует на состояние почти 50% пациентов с сезонной депрессией. По отдельности этот метод не применяется, но в комбинации с другими методиками лечения использоваться может.
- Прием антидепрессантов. Так как в большинстве случаев сезонная депрессия не является тяжелой, обычно удается обойтись без медикаментов. Их могут назначить только в серьезных случаях.
- Физическая активность. Спортивные упражнения или активный отдых могут существенно повлиять на настроение страдающих сезонной депрессией.
- Пребывание на воздухе. Этот фактор тоже положительно воздействует на состояние больных. Стоит пользоваться любой возможностью выйти на улицу, особенно в светлые часы. Кстати, воздействие естественного света на сетчатку можно усилить, если в течение дня чаще бывать возле окон, а также расположить недалеко от окна рабочее место. Последнее, к тому же, позволит вам в меньшей степени подвергаться риску уснуть на работе.
- Положительные эмоции. Общение с людьми, праздники, развлечения, занятия хобби неплохо помогают при любой депрессии, включая сезонную.
- Правильное питание. Для улучшения настроения стоит обогатить рацион продуктами, содержащими аминокислоту триптофан. Много триптофана содержится в молоке, бананах, овсянке, индейке.
- Прием витамина D. Некоторые исследователи связывают появление симптомов сезонной депрессии с недостатком в организме витамина D, для образования которого необходимо попадание на кожу ультрафиолета. Поэтому в качестве дополнительного метода лечения можно использовать прием этого витамина.
- Отказ от алкоголя. Спиртное усугубляет проявления депрессии, так что лучше снизить дозы потребляемого алкоголя или вообще от него отказаться.
- Отпуск зимой в теплых странах с солнечным климатом. На время переместиться из зимы в лето, позагорать, восстановить внутренние запасы витаминов… Двух недель такого отдыха иногда бывает достаточно, чтобы полностью избавиться от депрессии на месяц-полтора.
«Листья падают, листья падают.
Стонет ветер, протяжен и глух.
Кто же сердце мое порадует?
Кто его успокоит, мой друг?»
Знаете ли вы, что многие стихи Сергея Есенина указывают на его склонность к сезонному аффективному расстройству? Притом тоскливые настроения особенно явно прослеживаются в стихотворениях, написанных осенью. По одной из версий, тяжелая депрессия также стала причиной его самоубийства зимой 1925 года…
Сезонное аффективное расстройство обычно не до такой степени серьезно, чтобы у больных возникали мысли о суициде. Однако монотонное существование в болоте апатии и безрадостности несет мало приятного.
Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам. Несколько недель – и вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!
Автор: Бузунов Р.В.
Другие статьи







