Зимняя спячка. Как просыпаться бодрым.

Зимой большинство из нас с трудом просыпается по утрам, а днём изо всех сил борется с желанием прилечь.
Почему зимой постоянно хочется спать и может ли сонливость быть опасной?

А это не слишком?

В норме человек просыпается утром и в течение 15 минут включается в по­вседневную активность, при этом не испытывая желания поспать в те­чение дня. Если вас немного клонит в сон после обеда, после тёплой ван­ны, при долгом пребывании в затем­нённом помещении, во время како­го-­то рутинного занятия (например, при долгой поездке в такси), после интенсивной тренировки в спортза­ле, это нормально. Но когда спать хо­чется очень сильно, и не только в пере­численных случаях, когда сну сложно противостоять и сонливость мешает жить, и работать, она считается чрезмерной.

Важно! Возможные причины избыточной сонливости:

  • недосыпание;
  • ночные смены;
  • физическое переутомление;
  • синдром выгорания;
  • депрессивное расстройство;
  • заболевания щитовидной железы;
  • беременность;
  • осенне-зимний период;
  • дефицит витаминов и микроэлементов.

Чаще всего избыточная сонли­вость обусловлена состоянием ор­ганизма. Самая распространённая проблема – синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании во вре­мя сна происходят частые останов­ки дыхания длительностью от 10 секунд до минуты и более. Это вызывает многочисленные проблемы со здоро­вьем, нарушает структуру сна, не даёт человеку полноценно проспать самую восстанавливающую стадию: глубо­кий медленный сон. В результате сон не выполняет всех своих функций, а значит, человек просыпается раз­битым и хочет спать на протяжении всего дня. Порой эта сонливость настолько сильна, что люди засыпают за работой, за едой, за рулём и в дру­гих ситуациях, когда случайное за­сыпание может быть очень опасным. Взять ту же ситуацию с автомобилем: за 3 секунды машина проезжает око­ло 100 метров. Что может случиться, если человек выключится всего лишь на несколько мгновений?

Сон вместо счастья

Впрочем, даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, нередко сталкиваются с сонливостью зимой. Связь между сонливостью и зимним сезоном заметили ещё в VI веке на­шей эры. Жители Скандинавии в хо­лодное время года страдали от из­быточной сонливости и снижения настроения. А в официальные меди­цинские документы данное явление попало относительно недавно – лишь в 1984 году. Оно было обозна­чено как сезонное аффективное рас­стройство (САР).

Зимняя спячка. Как просыпаться бодрым.

Виновник этого состояния – уко­рочение светового дня. У нас в мозгу из общего предшественника (моле­кулы триптофана) вырабатываются два разных по своему действию гор­мона: гормон сна мелатонин и гор­мон счастья серотонин. И какой гормон будет синтезироваться, зависит от освещения.

Когда на сетчатку глаза воздей­ствует естественный дневной свет, соответствующие сигналы передают­ся в мозг, из­-за чего в нём блокирует­ся выработка гормона сна и активи­руется продукция гормона счастья. Именно поэтому летом нам легче просыпаться по утрам, и вообще это время года кажется нам более жизне­радостным, чем остальные.

А когда естественного света нет (искусственное освещение ему не за­мена!), то серотонина становит­ся меньше, а мелатонина больше. Итог – всё время хочется спать, и на­строение часто бывает так себе.

Зимняя спячка. Как просыпаться бодрым.

При этом мы сами усугубляем это состояние! Многие из нас живут в условиях офисной полярной ночи: идут на работу – ещё темно, возвращают­ся с работы – уже темно. На работе и дома свет искусственный, подойти к окну мы лишний раз не стремимся и даже в выходные порой не показы­ваемся на улице в светлое время су­ток. Всё это располагает к дневной сонливости.

Но даже в выходные спать днём не­желательно, особенно зимой. Имен­но в холодное время года больше всего пациентов обращаются к сом­нологам, потому что качество сна по тем или иным причинам становится­ хуже.

Привычка спать днём часто ведёт к тому, что становится тяжелее засыпать­ вечером, оказывается более по­верхностным ночной сон. Это может привести к возникновению уже дру­гой проблемы – бессонницы. Дневной сон разрешён и полезен только в том случае, если вы очевидно­ недосыпаете ночью.

Лечебный свет

Как мы уже говорили, искусственное освещение не может заменить днев­ного света и справиться с сонливос­тью. Только некоторые, специальные виды света помогают в борьбе с этой проблемой. Лампы для светотера­пии (светобоксы 5–10 тыс. люкс) ис­пускают свет бело­голубого спектра высокой яркости, который по своим характеристикам похож на дневной и потому оказывает влияние на вы­работку серотонина и мелатонина.

Но повторимся, речь идёт не об обычных лампах дневного све­та (у них, как правило, просто хо­лодный белый спектр, он не похож на дневной) и не о бытовых ярких лампах, а именно о специальных источниках освещения. Сезонная светотерапия с помощью светобок­сов проводится так: человек вклю­чает лампу, садится на расстоянии менее метра от неё, чтобы свет был направлен на лицо под углом не бо­лее 30 градусов к оси зрения, и зани­мается любыми делами: читает, рабо­тает на компьютере и т. д. Это вроде бы и просто, но всё равно несколько неудобно, ведь приходится на протя­жении часа (обычная длительность сеанса светотерапии) сидеть на од­ном месте.

Поэтому сейчас заслуженную по­пулярность получают очки для све­тотерапии. Ряд диодов светит сверху на глаза полезным «лечебным» спект­ром, при этом не нарушается зрение, а элементы очков не загораживают обзор. Можно надеть их, включить и оставаться мобильным, проводя се­анс светотерапии.

От кофе клонит в сон?

Самый привычный способ борьбы с сонливостью – чашка кофе. Но такой метод хорош только в том случае, если чашка одна и выпита она с утра. Иначе есть риск получить обратный эффект, да ещё и впасть в зависимость от бодрящего напитка.

Есть мнение, что кофеин даёт ощущение бодрости только на короткий промежуток времени, а затем усиливает сонливость. В этом есть зерно истины. Кофеин действует 6–8 часов, но затем перестаёт. Если человек не злоупотребляет кофе и крепким
чаем (то есть потребляет до 250–300 мг кофеина в сутки), то кофеиновая бодрость очень мягко, незаметно переходит в обычное состояние. Но если после чашки кофе всё равно хочется спать, мы нередко наливаем себе вторую, а затем и третью порцию бодрящего напитка. А когда человек пьёт кофе часто и помногу, становится заметна разница в самочувствии на кофеине и без него.

И вот почему. Попадая в организм, кофеин, чтобы реализовать своё действие, соединяется с определёнными рецепторами на поверхности нервных клеток. Притом кофеин «садится» не на свои, специально созданные для него рецепторы, а занимает чужое место. Он «оккупирует» рецепторы аденозина – вещества, которое оказывает противоположное кофеину действие, то есть увеличивает сонливость. А если «посадочные места» аденозина на нервных клетках заняты, то аденозин не может проявить своё действие и вызвать сонливость. Человек остаётся бодрым. Казалось бы, с желанием поспать временно покончено. Но проблема в том, что чем больше кофе пьёт человек, тем больше на мембранах нервных клеток становится рецепторов. И в момент, когда действие очередной чашки чая или кофе заканчивается, аденозин радостно бросается и его «сонливое» действие проявляется в полной мере. Вот почему опасно злоупотреблять кофе и чаем: в некотором смысле от кофеина начинаешь зависеть.

К счастью, эта неприятность устраняется довольно легко. Нужно просто отказаться от кофеина на 2 недели. За это время те «лишние» рецепторы, которые успели сформироваться во время периода кофемании, исчезнут, и организм снова начнёт
реагировать на кофеин, как раньше: без бессилия и сонливости в отсутствие бодрящего напитка.