Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Лечение легкой бессонницы – без таблеток и врачей

Комментариев: 0
22
04.21

Бессонница не такая сильная, чтобы активно искать спасения, но достаточно сильная, чтобы портить жизнь? Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогают большинству людей если не наладить, то существенно повысить качество своего сна при нетяжелых бессонницах. Все, что нужно – это сформировать и закрепить несколько здоровых привычек, которые будут благоприятствовать улучшению сна.

Утром

  • Всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже если накануне ночью вы спали очень плохо. Если у вас с трудом получается вставать по расписанию, после звонка будильника включайте свет в спальне и раскрывайте занавески на окнах: чем более интенсивное освещение вы создадите, тем легче вам будет проснуться, так как яркий свет блокирует образование в организме гормона сна мелатонина. Также при сложностях с пробуждением каждое утро вскоре после сна старайтесь выходить на улицу. Солнечный свет и свежий воздух бодрят лучше крепкого кофе.
  • Если вы просыпаетесь очень рано, не стоит оставаться в постели и дожидаться времени, когда будет «можно» встать. Поднимайтесь, умывайтесь, начните заниматься каким-нибудь рутинным делом. Можно и прогуляться, если позволяют сезон и погода.
  • Не проводите в постели больше 7 часов, ложитесь и вставайте по одинаковому расписанию все дни.

Днем

  • Откажитесь от дневного сна.
  • Во второй половине дня (за 6-8 часов до сна) исключите употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: кофе, крепкого чая, шоколада. Это может создать проблемы с засыпанием ночью.
  • Сходите на прогулку или по делам. Можете посетить бассейн или выбрать другой вид физической активности, который вам доступен. Здоровая усталость – одно из лучших средств для борьбы с бессонницей.
  • Если у вас имеются заболевания, из-за которых вы плохо спите по ночам, вам стоит поговорить об этом со своим врачом.

Вечером

  • Перед сном не следует плотно есть и пить жидкость в большом объеме. Но ложиться голодным тоже не надо. Поужинайте за 4-5 часов до «отбоя», избегая переедания. Непосредственно перед сном, если захочется, съешьте яблоко, йогурт, бутерброд или, например, немного хлопьев.
  • Если вечером вам положено принимать препараты, которые могут вызвать бессонницу, обсудите с доктором вариант их возможной замены или переноса приема на более ранние часы. Не поленитесь и сами заглянуть в инструкции к своим лекарствам. Вы уверены, что принимаете их в «правильное» время?
  • Откажитесь от алкоголя на ночь. В больших дозах он помогает заснуть, но делает сон более прерывистым и поверхностным. Учитывая, что многие ваши проблемы связаны именно с повышенной чуткостью сна, такой эффект будет неуместен.
  • Старайтесь проводить вечера в спокойной обстановке. Исключите просмотр перед сном фильмов ужасов, триллеров или теленовостей. Порой такие фильмы и передачи заставляют забыть о сне даже тех людей, которые в жизни не сталкивались с бессонницей, так что не стоит себя волновать. То же касается и книг: выбирайте свое вечернее чтение с учетом того, что скоро вам надо будет идти спать.
  • Постарайтесь не вступать ни с кем в конфликты и споры, отложите обсуждение семейных проблем на следующий день, исключите все другие чрезмерные впечатления.
  • Позаботьтесь о том, чтобы вы спали на удобной постели, лучше всего с ортопедическим матрасом и на небольшой по высоте подушке. В спальне должна быть комфортная температура и влажность, перед сном ее стоит проветрить и приглушить там свет.

Ночью

  • Телевизору в спальне не место! Свет от экрана и какое-нибудь захватывающее действо только помешают вам уснуть. И часам в поле вашего зрения тоже делать нечего. От того, что вы будете лежать в постели без сна и тревожно следить за перемещениями стрелок, быстрее вы не заснете. Наоборот, будете думать: «Осталось спать 5 часов… 4,5 часа… 4 часа… Ну вот, теперь я точно не высплюсь…». Лучше уж считайте не минуты, а воображаемых овец. Хотя и данная процедура, как показывают наблюдения, не особенно эффективна. Самое лучшее – просто  спокойно подумать о чем-нибудь хорошем. Кстати, в тему о счете. Однажды Фаину Раневскую спросили: «Фаина Георгиевна, а как вы засыпаете?» – «Считаю до трех». – «Так мало?» – «Ну, максимум до полчетвертого…»
  • Если не можете уснуть, не концентрируйтесь на этом. Займитесь каким-нибудь спокойным, полезным, но монотонным делом, например, почитайте, погладьте белье и т.д. Не включайте яркий свет, так вы еще больше нарушите выработку гормона сна. Еще при трудностях с засыпанием специалисты советуют перейти из спальни в другое помещение, чтобы постель ассоциировалась у человека со сном, а не с бессонницей. Возвращайтесь в комнату тогда, когда захотите спать.
  • Чутко спите? Не проблема: используйте маску для сна, которая надевается на глаза и создает эффект полной темноты, и беруши, назначение которых вам, конечно же, известно. Так вы уменьшите вероятность пробуждения от световых и звуковых раздражителей.

Через 2-3 недели соблюдения этих рекомендаций оцените свой сон. Бессонница не уходит? Тогда имеет смысл обратиться к специалисту. В нашем Центре лечения бессонницы проводится экспертная диагностика и лечение любых форм этого нарушения сна. В большинстве случаев нам успешно удается справиться даже с серьезными случаями бессонницы. Запишитесь к сомнологу по телефону: 8 (495)77-33-195 или проконсультируйтесь со специалистом онлайн (подробнее об этом – здесь: https://sonzdrav.ru/online).

Комментарии: