Президента Российского общества сомнологов,
заслуженного врача РФ, профессора, д.м.н.
sport-i-son-kak-pravilno-zanimatsya-sportom-chtobyi-horosho-spat

Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Комментариев: 0
10
03.14

«Усталость – лучшая подушка»… Эта фраза принадлежит Бенджамину Франклину. Несмотря на свою политическую карьеру, он не чурался физической работы и вообще, судя по всему, никогда не знал покоя.Ну как в одном человеке сочетался дипломат, исследователь морских течений и изобретатель кресла-качалки? Видимо, из-за такСпорт и сон - отличный тандем для укрепления здоровьяого активного образа жизни он как никто другой знал, что значит усталость и как она влияет на сон. Правда, сном он себя тоже не баловал, говоря: «Я отосплюсь на том свете».

Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.

Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний  сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».

Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.

Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Занятия спортом –  один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон — это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?

Вначале о действии спорта на сон.

  • Высокая активность удлиняет медленную фазу сна, на протяжении которой восстанавливаются физические ресурсы организма. При регулярных спортивных тренировках сон становится более полноценным и освежающим.
  • Спорт – лучший способ снятия стресса; он помогает достичь спокойного эмоционального состояния и позволяет быстрее засыпать.
  • Есть такое выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Эту фразу можно считать актуальной  не только для больных африканским трипаносомозом («сонной болезнью», не встречающейся в наших краях), но и для людей, давно забывших дорогу в спортзал. Когда человек регулярно и умеренно занимается спортом, его потребность в долгом сне уменьшается, и у него исчезает желание прикорнуть на часок-другой после обеда.
  • Занятия способствуют снижению веса, а это помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.
  • И, наконец, о долговременных перспективах. Активный образ жизни – это залог здоровья на долгие годы и профилактика множества болезней, которые в среднем и пожилом возрасте часто становятся причиной бессонницы. Американские исследователи показали, что у людей старше 50 лет час занятий спортом продлевает активную жизнь на сутки. Если будете уделять должное внимание спорту, Вы будете отлично спать всегда, независимо от того, сколько Вам лет.

Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?

  • У выЗдоровый сон улучшает успехи в спортеспавшегося человека показатели выносливости и силы выше, чем у страдающего недосыпом. Пробовали когда-нибудь отправиться в бассейн или спортзал после того, как накануне не выспались? Ни энтузиазма, ни результата.
  • Во время глубокого медленного сна в мозге выделяется соматотропин. Соматотропин — гормон-анаболик, он увеличивает мышечную массу и повышает выносливость. А лишение сна, в свою очередь, ведет к усилению выработки кортизола и других гормонов стресса, которые разрушают мышечную ткань и ухудшают спортивные показатели. Этим знанием широко пользуются профессиональные атлеты. Вообще, с виду их жизнь выглядит скучновато: почти все свое время они проводят либо потея под штангой, либо поглощая белковую пищу, либо погрузившись в сон. Красота требует жертв…
  • На протяжении фазы быстрого сна мозг запоминает накопленную за день информацию и «закрепляет» все навыки, которыми мы овладели. Это значит, что полноценный сон необходим людям, которые недавно встали на лыжи, начали играть в теннис, выучили новые упражнения или учатся плавать незнакомым стилем.
  • Адекватное количество  и качество сна – это профилактика травматизма в спорте. Недавно американские ученые выяснили, что подростки, каждую ночь спящие по 8 часов, имеют на 68% меньший риск спортивных травм, нежели те, кто спали меньше.

Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.

  1. Не занимайтесь до упаду: если нагрузки будут слишком велики, у вас появится усталость и сонливость на протяжении дня, а ночью вам будет мало отведенных для отдыха часов. В то же время, «халтурить» тоже не следует. 30-45 минут 4-6 раз в неделю – вот оптимальный режим занятий для улучшения сна.
  2. Бокс, тяжелая атлетика, метание ядра – не лучший выбор, если вы хотите хорошо спать. Оптимально выбирать аэробные нагрузки средней тяжести, например, бег, плавание, велосипед, активные игровые виды спорта. Для женщин также хорошо подойдут шейпинг, пилатес и бодифлекс.
  3. СпортЗаниматься спортом перед сном - можно, если не слишком поздно перед сном разрешен. Наиболее благоприятное время для занятий – 3-4 часа до сна, то есть 18-19 часов вечера. Но непосредственно перед «отбоем» нагрузки не рекомендуются, это может помешать засыпанию. Впрочем, если вы «сова» и отправляетесь в постель не раньше часа ночи, то вам можно заниматься спортом перед сном в 21-22 часа вечера.
  4. Если у вас нет времени вечером, переносите тренировки на утренние часы. По этому поводу есть хорошее выражение: «Если выбирать между отсутствием тренировок вообще и тренировкой утром, то выбирайте последнее». Только не прыгайте на велосипед через 5 минут после пробуждения. Оптимально начинать тренировку через 30-40 минут после подъема с постели. Конечно, это потребует определенных усилий, так как придется вставать на полтора-два часа раньше, но это точно окупится хорошим настроением, бодростью тела и духа в течение дня.
  5. Если у вас сложности с пробуждением, и вы хотите спать еще на протяжении пары часов после подъема, делайте по утрам легкую зарядку. Ее можно выполнять, даже не вставая с постели. В Интернете вы найдете множество подходящих для этого комплексов. В основном они включают махи руками и ногами, разрабатывание суставов, скручивания тела и упражнения на растяжение. Только не увлекайтесь слишком сильно. На то она и «зарядка», чтобы зарядить вас энергией, а не вымотать с самого утра.
  6. Многие из тех, кто увлекся спортом, увлекаются и спортивными напитками. Они приятны на вкус, полезны, а еще их использование позволяет любому человеку почувствовать себя причастным к благородной когорте спортсменов. Если вы тоже часто их пьете, внимательнее смотрите на их состав. В них часто добавляют стимуляторы, поэтому некоторые напитки не стоит употреблять во второй половине дня. Это относится к Lider Shock IRONMAN (содержит кофеин и экстракт гуараны), Revenge Pro (гуарана, женьшень), Ultima Replenisher (женьшень, зеленый чай) и ряду других.
  7. Кроме напитков многие употребляют белковые коктейли и гейнеры (смеси, содержащие белки и углеводы). В них также могут быть добавлены компоненты, тонизирующие нервную систему (например, вездесущие L-карнитин и коэнзим Q10). Выбор спортивного питания, безвредного для здоровья и сна – это тема отдельного и очень длинного разговора, который вам лучше начать со своим тренером. Кстати, если вы не профессионал, а просто хотите быстрее накачать мышцы или сделать тело более рельефным, не обязательно пользоваться «химией», достаточно правильно питаться.
  8. Не используйте для увеличения мышечной массы стероиды. Они известны тем, что часто вызывают бессонницу.
  9. Спортивные тренировки плохо совместимы со снотворными. Некоторые из этих лекарств вызывают дискоординацию, что может послужить причиной получения травм.

Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном.  Спорт перед сном или в другое время –  самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.

Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить  по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.

Комментарии: