Лечение расстройств сна

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».

Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.

Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

ССменный ночной график - испытание вашего сна на прочность...менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • ЧтоПри сменном ночном графике важно поспать до смены, чтобы продержаться до ее окончаниябы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если Работа со сменным графиком без права сна: не позавидуешь!это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
  • Не зПри сменном ночном графике постарайтесь не засыпать в транспорте после работыасыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваше имя
Email (не публикуется)
Тект сообщения

Комментарии: 41

Матвей
14.08.16 01:08

Здравствуйте Роман Вячеславович! У меня 2 вопроса:
1. Если я мало сплю — менее 7-8 часов, то весь день очень плохо себя чувствую, просто «никакой», при этом заметил, что у многих знакомы в таком случае плохое самочувствие проявляется не настолько ярко. Это особенность организма или какие-то нарушения? Мне 38 лет, веду здоровый образ жизни, других проблем не замечено.

2. Если Если надо встать на рыбалку в 3 часа ночи, то лучше поспать 3-4 часа или вообще не ложиться, чтобы чувствовать себя более-менее нормально?

Бузунов Р.В.
23.08.16 10:25

Матвей, добрый день!
1. Действительно, плохое самочувствие после недосыпания это особенность Вашего организма.
2. В случае рыбалки — лучше поспать 3-4 часа.

Виктор
25.05.16 03:04

Здравствуйте. Хотелось бы узнать ответ на такой вопрос. Работаю на предприятии, где чередуеюся неделя в день и неделя в ночь. В график вхожу быстро, но вот сон после ночной смены не продолжительный. В основном с 9 до 14 часов, потом же заснуть проблематично или вовсе не получается. Как быть в такой ситуации?

Бузунов Р.В.
10.06.16 09:36

Добрый день, Виктор, в Вашем случае могут помочь препараты-адаптогены, например Мелаксен, они помогают при нарушенном цикле сон-бодрствование. Надо понимать, что Мелаксен не снотворный препарат от которого Вы сразу заснете, от него не надо этого ждать. Это препарат, который адаптирует организм к смене часовых поясов и соответственно к сменной работе.

Матвей
27.04.16 09:23

Здравствуйте, роман Вячеславович! Изредка, если вылет рано утром, т.е. вставать надо примерно в 5-6 утра, ночью удаётся поспать совсем мало (3-5 часов).
Как правильнее ложиться спать потом? — Прямо по прилёту на место, т.е. например в 11 утра и спать, пока не выспишься, или лечь на час-полтора после обеда, или лечь вечером пораньше, например в 21:00, или как обычно в 23:00-00:00?

Бузунов Р.В.
04.05.16 11:23

Добрый день, Матвей. Конечно, лучше всего сразу перестраиваться на график той страны в которую Вы прилетели и в таком случае лучше вечером пораньше лечь спать.

Vika
18.04.16 07:45

А мне лутше д,н 48,чем я раньше вставала каж.день в 5 утра и чесала на7 на завод,к тому же до работы 10 мин пешком

Бузунов Р.В.
04.05.16 11:09

Спасибо за Ваше мнение!

Олег
05.01.16 01:56

Здравствуйте! Я работаю кулинар—курьер. Начало работы в 22.00 заканчиваю работу в 09.30. Работаю всю неделю в таком графике. Как мне избавиться от сна ночью?

Бузунов Р.В.
30.01.16 07:38

Добрый день! В Вашем случае возможно использование лампы дневного света на вашем рабочем месте.

Михаил
06.09.15 09:51

Работаю в смену день ночь отсыпной выходной 2 года. График выматывает, если не соблюдать правила, которые описаны в статье! Спите после смены 5 часов, ешьте фрукты и овощи, ходите в бассей, не курите и тогда работа будет не во вред. Полезная статья, советы дельные!

Иван
16.09.14 03:46

Спасибо большое автору за статью, очень помогло .

Татьяна
16.09.14 03:24

Когда я работала в ночные смены, то всегда на себе ощущала пагубное воздействие сбоя биологических часов. Даже если после ночной смены я достаточно спала, все равно весь остаток дня я не чувствовала бодрости и жизненной энергии. Спасибо за советы доктору, которые на мой взгляд здорово помогут людям со сменным графиком.

юрий
16.09.14 10:52

Счастье состоит в возможности выспаться. Только в этом. Все богатые, несчастные люди, которых вы знаете, глотают снотворное. Пехотинцу таблетки ни к чему. Дайте солдату койку и время упасть на нее, и он будет счастлив, как червяк в яблоке, — он спит!

Светлана Толстых
16.09.14 06:05

интересная статья есть над чем подумать

КОВАЛЁВ
16.09.14 12:19

Очень полезная и поучительная статья.Как раз в нужный момент моей жизни.Есть над чем подумать.

Anna
15.09.14 11:43

Эти советы действительно работают,не знала бы если бы не попробывала сама!спасибо за эту информацию, жаль что незнала ее раньше.

маша
15.09.14 10:27

очень хорошая и полезная статья!молодец!

Alexandru Alexeev
15.09.14 05:02

Много полезных советов, постараюсь придерживаться им. Спасибо!!

Dima Sulyava
15.09.14 03:53

советы очень полезны сразу помогло

kristine
15.09.14 12:43

Очемь хорошие и мудрие советы!Виспаться всегда хорошо надо!Надо будет побробовать эти советы!

Владислав
15.09.14 09:59

Если работа мешает спать нужно бросать такую работу, ведь здоровье дороже оно не стоит никаких денег, чтобы его гробить!!!

Лариса
14.09.14 10:06

Очень интересная и позновательная статья! Для меня очень важно , чтобы продолжительность моего сна была от 8 до 9 часов. Если я поспала больше или меньше — то просто ужас хожу как варенная . И только к обеду удается прийти в норму! И поэтому Здоровый сон _- очень нужен Всем Людям!Спасибо автору за хорошие нужные советы!!!!!!

Дима
14.09.14 06:39

Очень полезная статья, надо будет по пробовать!

Мельникова Ирина
14.09.14 05:58

Советы действительно правильные, но, к сожалению, не всегда удается их придерживаться. Думаю, что единственный выход это осознанно пересмотреть свой стиль жизни, ведь любимая работа необязательно должна быть именно в ночное время суток.

Дима
14.09.14 05:34

В жизни много полезных и увлекательных вещей а здоровье у нас одно на всю жизнь..Хочется не болеть быть всегда активным стрессоустойчивым к возможным жизненным проблемам и неприятностям..Много полезных советов тут есть и если вы цените своё здоровье эти советы для вас!!!!!

Татьяна
14.09.14 04:54

очень интересная статья, полезные советы, постараюсь придерживаться им))

DelayuMissii
14.09.14 03:34

Согласен с автором поста, таким образом можно выспаться, и чувствовать себя бодро, но на счет стрессов: зачастую трудно от них избавиться, и это мешает нормально спать. В любом случае, нужно постараться. Благодарю за пост.

Maksim
14.09.14 01:30

Всё правильно! Спорт тоже нужен для хорошего сна. Свежый воздух, прогулки. Автор позаботился обо всем. Очень хорошая статья!

Ян
14.09.14 01:17

очень полезная информация

Purple_Haze
14.09.14 01:16

Интересно, а почему никто не берётся проанализировать пагубное влияние 5ти дневной рабочей недели, 8ми часового рабочего дня, с 8ми утра!!!? Это не издевательство над организмом? Я понимаю, раньше не было в деревнях света, воды, газа, телефонов, интернета, тем более уж, кинотеатров и ночных клубов – люди ложились спать рано и, как результат, рано вставали и рано начинали работать. Но в сегодняшнем современном мире – это пережиток прошлого, на мой взгляд. Давно пора ввести лишь определенную дневную норму в часах, а уж когда человек ее отработает – утром, днем, вечером или ночью — его дело. В Китае ощущение, что люди работают сутками. Сравним продолжительность жизни? Наверное, я здесь буду адвокатом дьявола, но я два года работала с плавающими сменами 2/2 день – 2/2ночь, и еще год — только в ночные смены. Потому что у меня единственная проблема – я страшная сова с детства. Еще в детском саду мать стаскивала меня за ноги с кровати. В школе то же самое – каждое утро начиналось с истерик. Сейчас просто не могу работать, как все, как у нас принято называть, нормальные люди с 8-5. Стресс для организма такой, что я не сплю вообще. Не говоря уж о постоянной депрессии из-за того, что не можешь нормально отдохнуть с друзьями, утром же надо вставать! @_@ Так что, сменный график для таких, как я , единственный выход из положения, и я бы не была столь критична. А человеческий организм – он как таракан – вы удивитесь, насколько живуч.

Сергей
14.09.14 12:22

Я даже не задумывался о таком графике,отличная идея!

Галина
14.09.14 11:47

Очень хорошая статья с ценной информацией. Спасибо, было интерестно узнать все.

eduard tkaci
14.09.14 11:34

как говориться там хорошо где нас нет да и условия лучше

Нина
14.09.14 10:20

советы мне очень помогли, так как я являюсь матерью одиночкой, сын у меня жаворонок, а я сова!!!))))

Артем
14.09.14 09:37

Интересная общеобразовательная статья)
ПОжалуй покажу своим друзьям)

Вадим Цовбун
14.09.14 09:00

Ну конечно здоровый сон очень важен, если не выспишься хорошо то весь день ходишь как больной. Я тоже работаю на сменными ночное время, но мне та нравиться !

Вера
14.09.14 08:45

Когда училась в институте работала в ночные смены. Ужасно уставала и не высыпалась. Так «издевалась» над своим организмом 2 года, потом поняла, что стало ухудшаться здоровье, возникли проблемы с пищеварением, я постоянно чувствовала себя разбитой и уставшей, не было настроения, ничего не хотелось делать. Я ушла с ночной работы и мое нормальное самочувствие вновь вернулось ко мне. Сейчас я работаю днем, стараюсь ложиться не позднее 11 вечера, чтоб утром чувствовать себя отдохнувшей и готовой к насыщенному новому дню!!!

Марина
14.09.14 01:55

Сон — это очень важно. Полностью согласна с автором. Когда я не высплюсь, то олку на работе от меня мало.

иван
14.09.14 01:23

Здоровый и регулярный сон залог здоровья, только вот как заставить себя ложитса раньше если привик с детства не засипать до глупой ночи?

Мария П.
10.09.14 12:00

Нужно спать всенепременно,
Организму нужен сон,
А «прыжками» в эти смены
Он убит и утомлен.

По ночам могу, к примеру,
Поработать — я сова,
Но потом таким манером
Перестроиться — едва…

Всех советов суть разумна,
К ним прислушаться не грех,
Доктор знающий Бузунов,
От проблем со сном спас всех!