Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Как избежать бессонницы, вызванной джетлагом?

Комментариев: 0
26
04.21

Джетлаг, или синдром смены часовых поясов – это разновидность циркадного расстройства, приводящая к бессоннице. Когда при авиаперелетах человек быстро преодолевает 3 часовых пояса или более, его циркадные ритмы страдают. Весь организм функционирует по «старому» времени, и астрономическое время ему не соответствует!

Конечно, организм привыкает к изменениям и перестраивается. Но это происходит не мгновенно. Адаптация к перелету на 1 часовой пояс на запад занимает сутки, а на восток – до полутора суток. Даже при дальних путешествиях циркадные ритмы постепенно приходят в соответствие со сменой дня и ночи. Но до тех пор, пока они не придут в норму, человек испытывает симптомы джетлага. Это ночная бессонница и дневная сонливость, слабость, головная боль, расстройства желудка, снижение работоспособности.

Избежать или бессонницы и других проявлений джет лага (либо существенно облегчить симптомы) можно при помощи простых рекомендаций.

Рекомендации по профилактике бессонницы после авиаперелетов

  • Если предстоит далеко лететь, за несколько дней до путешествия начните ложиться и вставать раньше или позже обычного, в зависимости от того, в какую сторону летите.
  • Лучше всего подобрать рейс, чтобы прибыть во второй половине дня и лечь спать не позже 11 часов вечера по местному времени.
  • Говорят, что два глотка алкоголя на земле эквивалентны трем глоткам в воздухе. Это правда – спиртное усугубляет реакцию организма на смену часовых поясов. Поэтому до, во время и после перелета откажитесь от алкоголя.
  • В путешествие наденьте удобную одежду и обувь.
  • Если в месте прибытия будет ночь или раннее утро, можете поспать в самолете. Беруши, маска на глаза и удобная подушка для шеи обеспечат вам комфортный отдых. Если засыпать в незнакомом месте все равно тяжело, можете принять какое-нибудь короткодействующее снотворное. В других случаях спать нежелательно.
  • В полете пейте больше жидкости: обезвоживание усиливает джет лаг, поэтому его необходимо предупредить.
  • Когда прибудете, начинайте срезу же жить в соответствии с новым временем. Днем старайтесь чаще бывать на улице, на свету. По утрам делайте зарядку – физические упражнения прекрасно синхронизируют биоритмы.
  • В первые дни после прибытия старайтесь меньше есть, чтобы избежать перегрузки органов пищеварения и желудочно-кишечных расстройств.

Как бы далеко вы ни отправились, при выполнении перечисленных рекомендаций вам будет куда легче адаптироваться к новому часовому поясу.

Комментарии: