Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Сменный ночной график и здоровый сон

Комментариев: 83
04
09.14

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

ССменный ночной график - испытание вашего сна на прочность...менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • ЧтоПри сменном ночном графике важно поспать до смены, чтобы продержаться до ее окончаниябы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если Работа со сменным графиком без права сна: не позавидуешь!это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
  • Не зПри сменном ночном графике постарайтесь не засыпать в транспорте после работыасыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Комментарии:

  • Аватар Виктория:

    Добрый день. Работаю уже больше года только в ночь. Сама выбрала такой график. Всё устраивает. Смена по 12 часов с 20 до 8. два через два. Стабильно почти всегда. Чувствую себя в основном нормально и здоровье в норме. Сплю по 7 часов после ночных смен. Но вот в выходные, не могу иногда понять как лучше спать и когда лучше ходить на спорт. Может посоветуете? как питание нормализоавть именно в выходные и спорт тоже перед или после? заранее спасибо)

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Лучше всегда спать как можно ближе к окончанию смены. То есть пришли, поспите (желательно даже недосыпая свои 7 часов), не позже 14 часов вставайте и далее можете заниматься спортом, принимать пищу и т.д. Не ешьте и не проявляйте активности менее, чем за 2 часа до “следующего” сна.

  • Аватар Алекс:

    Здравствуйте. Работаю водителем автобуса по ночам. Четыре ночи работаю, потом четыре ночи работает напарник, а я соответственно в это время на выходных, после смены ложусь спать около 9-10 часов утра и сплю часов до трёх дня, на работу выхожу из дома в 20.00 и всю ночь за рулём, часто ночью на смене хочется спать. Подскажите пожалуйста, как не уснуть за рулём. После смены спать до вечера не получается, около 15.00 просыпаюсь и уже не могу больше уснуть.

  • Аватар Адик:

    Здравствуйте Бузунов Роман Вычеславович! Меня зовут Адлет и мне 26 лет.. Я работаю в гостинице… В прошлом году я работал только ночью год 5на 2. Тогда я занимался спортом перед ночной смены я бегал и во время работы я чувствовал себя отлично…
    Потом перешел на дневную то есть на плавный график… У нас есть 3 смены… Например я работаю сейчас пн.вт с 7 утра до 15:00 ср.чт с 15 до 00:00 и ночная смена с 22:30до 7 утра… И так я загубил свое здоровье… Сейчас у меня краснеют глаза иногда головная боль… даже если молодой очень нервным встал… Меня в последнее время волнует красные глаза по чаще это даже людей пугает.. Теперь я хочу обратно перейти только ночную смену.. 5/2 с 22:30 до 7 утра.. На работе в 00:00 У нас ужин хороший и завтрак в 7 утра как положено… У меня вот несколько вопросов…
    1.Я хочу заниматься спортом то есть перед ночной смены хочу бегать 3 раза в неделю как раньше даже на морофон рассчитываю.. это не будет вредно?
    2. Будут ли мои красные глаза восстанавливаться?
    3. Стоит ли принимать какие-нибудь таблетки как например вышеуказанные мелаксен и.т.д?
    4.Если я востоновлю такой график все же ли будет хорошо с моим здоровьем? Если я буду как раньше чувствовать хорошо?
    5.Ночная смена слышал влияет на память… Я не заработаю болезнь как склероз?
    6.Что если всё пойдут на ура а через примерно год я буду искать только дневную работу то в будущем не будут ли у меня проблемы с ночным сном как я привык работать в ночную… быстро ли я буду привыкать в дневную смену как нормальные люди ?
    Я СОСТАВИЛ СЕБЕ ТАКОЙ ГРАФИК..
    3 раза в неделю буду бегать, очевидно будут и скоростные и на выносливость и на дистанции…
    И во время сна я сделаю все необходимые для крепкого сна.. Например тихая и темная комната..
    И так ночная смена С 22:30 до 7утра..5/2 лег в 9 утра… встаю в 17:00 вечера легкий перекус в 19:00 ухожу на пробежу на 2 или на 3 часа до работы.. Потом 00:00 ужин у нас хороший 1и 2 как положено стоит ли есть мне в это время много? А завтрак в 7 утра.. тоже вопрос сколько принимать пиши ну завтракать? И так будет повторяться
    ПОЖАЛУЙСТА РАССМОТРИТЕ МОИ ВОПРОСЫ И КАК ВАМ МОЙ ГРАФИК ?
    С Уважением Адлет.

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Адлет! Вы можете обратиться на очную консультацию. В рамках ее мы подробно рассмотрим все аспекты Вашего расписания и подберем схему перехода на желаемый график.

  • Аватар Александр:

    Здравствуйте меня зовут Александр мне 32 года,я работаю в ресторане уже 12 лет и всё в ночное время,4 смены в неделю 2:1:2,последнее время организм стал работать вообще непонятно,просыпаюсь не отдохнувшим,голова мутная,панические Атаки очень часто возникают ни с того ни с сего,в общем не знаю что уже и делать,проходил всяческие обследования в районной поликлинике,ни чего не находят!!!Может вы что посоветуете!!!За ранее спасибо!!!

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! По части паники не могу сказать, это может быть и отдельная психологическая проблема. Что же касается сна – то нужно разбираться более детализированно. Вы можете заполнить анкету для дистанционной оценки сна https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, мои специалисты посмотрят, и тогда можно будет сказать более определенно, что нужно делать. К сожалению, формат переписки в некоторых случаях вообще не помощник…

  • Аватар Наталья:

    Добрый день. Мне 49 лет. Работаю каждый день до c 19.00 до 5.00, бывает задерживаюсь до 6.00-7.00 часов. Спать ложусь в темной комнате и сплю до 12-13.00 часов. Иногда приходиться вставать раньше. Необходимо ли мне принимать регуляторы биоритмов, в какой дозировке и продолжительность приема.

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Наталья. Все зависит от того, насколько хорошо Вы себя чувствуете. Если Вы уже привыкли к такому графику, и во время бодрствования ощущаете себя нормально, то можно не принимать регуляторы ритма. Тем более, режим стабилен.

  • Аватар Сергей:

    Здравствуйте! Приходится работать по сменам. Бросить работу не реально. Работаем так: рабочая неделя (5 дней) – ночная смена ( с 00:00 до 07:00), следующая неделя – с 16:00 до 00:00. После неделя (2 или 3) работа с 9:00 до 18:00. В итоге нарушение сна (Сон равный, кусками. Проснувшись невозможно заснуть снова. Условно только заснёшь и тут же звонит будильник.) Что можно порекомендовать в данной ситуации. Был бы моложе ( мне сейчас 53), проблем бы не было.

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте. Регуляторы биоритмов, такие как Мелаксен, иногда могут некоторым образом улучшить ситуацию. Создание максимально стабильного режима (насколько это возможно) тоже может оказать позитивный эффект. Однако, если вы так переносите нестабильность графика сна-бодрствования, то коренным образом исправить ситуацию поможет только переход на другую работу и адекватный режим.

  • Аватар Анжелика:

    Здравствуйте, мне 18 лет работаю сутки через двое с 8:00 до 8:00. Ночью часто клонит в сон иногда удаётся перетерпеть, но чувствую себя всё равно плохо. Дома сон с перебоями часто просыпаюсь и засыпаю снова. Могу спать до глубокого вечера, как правильно составить режим сна и стоит ли пропить мелаксен?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Мелаксен способствует восстановлению суточных ритмов. Люди по-разному ощущают эффект препарата, но большинство отзываются о нем как о средстве, которое помогает улучшить самочувствие после срыва режима. Хотелось бы, чтобы при этом вы понимали: если человек не спит ночь и плохо это переносит – с большой вероятностью так оно и останется, потому что лишение сна против нашей природы. И если вы и дальше будете работать в таком графике, то те или иные проблемы со сном все равно останутся, хотя вы можете их облегчить.
      Что касается режима, составить его лучше так: после дежурства как можно быстрее приходите домой и ложитесь спать до 14-15 часов. Вечером того же дня можно лечь спать попозже обычного на 1-2 часа, если не хочется ложиться в обычное время. Но утром вставайте не в обед, а в обычные часы – например, в 7.00.

  • Аватар Павелл:

    Советы реально помогли, спасибо! Со сменным графиком сбился сон, засыпание сложное по 2-3 часа иногда. Пропил мелаксен месяц, сон лучше, сразу засыпаю. Другие советы тоже выполняю, понимаю, в комплексе все помогает. Вопрос: надо ли мелаксен дальше принимать? (Работу не менял, смены сутки черз двое)

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Павел, здравствуйте. Рад, что рекомендации оказались Вам полезны. Необходимости далее принимать препарат нет, можете перейти на ситуационное применение, то есть использовать препарат при невозможности самостоятельного засыпания, если таковое случится или только после ночных смен, если днем трудно заснуть.

  • Аватар Карина:

    Здравствуйте! Мне 32 года. В выходные занимаюсь спортом.Работаю два дня в ночь с 19:00 до 7:00 отсыпной потом выходной, затем два дня в день с 7:00 до 19:00. Я жаворонок проблем вставать рано утром и ложиться в 21:00 для меня не проблема. после ночной смены отрубаюсь, но после ночной сплю всего 4-5 часов больше не могу себя заставить. Чувствую себя не очень бывает быстро прихожу в себя бывает пол дня разбитая Во время ночной смены ужасно хочется спать.Бывает получается подремать раза два по мин. 20. Скажите при таком графике могут появиться проблемы со здоровьем? И стоит ли прибегнуть к помощи каким то препаратом чтобы спать после ночной смены как можно дольше?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Уважаемая Карина, здравствуйте. Да, такой график работы может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца в будущем, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, депрессия и т.д. Конечно, это не произойдет мгновенно, но если Вы планируете длительно оставаться на этом рабочем месте, будьте на чеку. Регулярные аэробные физические тренировки помогут Вашему организму как можно дольше избегать неблагоприятных последствий работы в таком графике, но они должны быть не менее 3 раз в неделю (оптимально 5-6) по 30-60 минут.
      “Принуждать” себя спать более 4-5 часов после ночной смены не нужно. Вместо этого ложитесь вечером спать на 1-2 часа раньше. Или спите 1-2 часа перед ночной сменой днем. Таким образом Вы суммарно будете спать необходимое Вам количество часов за сутки.

  • Аватар Андрей:

    Добрый день! На работе я получил новую должность руководителя ночной логистики и сейчас передо мной стоит вопрос, организовать график работы 2/2 или 3/3 с 19:00 до 7:00. Какой из вариантов будет легче переносить работникам, при каком графике будет нанесен меньший урон здоровью? Оба варианта встречаются в нашей компании, но хотелось бы учесть Ваше авторитетное мнение.

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Андрей, здравствуйте. Чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час, организму требуются сутки. Таким образом, чтобы перестроиться с ночного режима бодрствования на дневной (12 часов), нужно 12 дней. В свете этого оба графика практически равнозначны по переносимости и своему влиянию на организм. Оптимальнее всего, когда люди работают в одном режиме в течение недели (или дольше), а затем происходит смена графика.

  • Аватар Сергей:

    Здравствуйте,работаю в море,вахты 4 через 8, после месяца работы,нарушился сон,не могу уснуть ночью,ложусь в 10 до вахты ещё 6 часов но уснуть не могу,зеваю ,спать хочу, но не могу, очень раздражает .Сплю только уже после вахты,ложусь в 9 и сплю пока не высплюсь,просыпаюсь сонным и иду на вахту.Как в моем случае отрегулировать время сна ?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Сергей, здравствуйте. В Вашем случае целесообразно применение препаратов мелатонина (мелаксен 3 мг за 30 минут до желаемого времени сна) и регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, велоэргометр, тредмил и т.д.) не менее 4 раз в неделю по 30 – 60 минут. Также для снижения напряженности, которая по всей видимости присутствует накануне рабочей смены, попробуйте принимать на ночь растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, ромашка) в виде чая или таблеток, либо комбинированные растительные средства для улучшения сна. В аптеках есть различные варианты, попробуйте, что Вам больше подойдет.

  • Аватар Александр:

    Спасибо полезно! Вопрос,я устроилса на работу где мне предстоит работать только в ночь,4 дня 2 выходных.с 21.00 до 7.00. Можно ли привыкнуть,годами работая в ночь?помню после ночных плохо спал днем,около 4-5 часов.хотя обычно сплю 8-9 часов.боюсь жертвовать здоровем!

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Александр, здравствуйте.
      Да, при стабильно ночной работе со временем организм перестраивается на дневной сон, но это не исключает отрицательного влияния на организм. Для увеличения продолжительности сна после ночной смены обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне, не наедайтесь перед сном (только легкий завтрак после смены), попробуйте принимать мелаксен 1 таб. за 30 минут до сна. Основной критерий достаточности сна – Ваше самочувствие. Если после дневного сна Вы чувствуете себя отдохнувшим, то этого достаточно. Иногда человек спит более поверхностно, но дольше, а иногда очень глубоко, но продолжительность сна короче. Возможно, в действительности Вам необходимо для отдыха менее 8 часов.

  • Аватар Юлия:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как лучше построить график сна, я работаю 2 через 2. 1 смена дневная с 8 утра до 8 вечера, вставать приходится раньше 6 утра на работу. 2 смена с 8 вечера до 8 утра, сплю после ночной смены с 9 утра до 3 дня. В выходные дни и перед ночной сменой не могу встать, как по графику.
    Еще вопрос: Что делать, иногда если меня не будить, могу проспать сколько угодно. Я всегда долго спала, режима сна никогда не было. Как быть, чтоб не проспать всю жизнь? Спасибо!

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Юлия, добрый день
      Если я правильно понял, Вы работаете один день в первую смену, затем день во вторую смену, затем у Вас 2 дня выходных. При этом испытываете трудности с подъемом именно в те дни, когда есть возможность спать дольше. При этом Вы не уточняете, во сколько ложитесь спать после первого рабочего дня и в выходные. Для начала нужно понять, какое количество часов сна необходимо Вам для отдыха. Для этого лучше всего подходит период отпуска, но не в первую неделю, когда организм восполняет дефицит сна, а уже его середина-конец, когда Вы отоспались. Сколько часов в сутки в среднем Вы спите в это время – столько нужно Вам для восстановления. Постройте график сна таким образом, чтобы в сутки получалось примерно это количество часов. Например, после второй смены Вы спите 6 часов. Могу предположить, что этого недостаточно. Поэтому днем накануне поспите дополнительно 1,5-2 часа. Исходя из того же необходимого суточного количества ложитесь вечером спать в такое время, чтобы выспаться к времени подъема. Например, для сна 7,5 часов ложитесь в 22:15, встаете в 5:45. В выходные дни соблюдайте тот же график, что в первую смену. В крайнем случае допускается смещение не более 1-2 часов. Для улучшения засыпания после ночной смены и дневного сна можно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен 3 мг за 30 мин. до предполагаемого времени сна).
      Что касается второго вопроса, то скорее всего в такие дни Вы просто восполняете накопившийся дефицит сна. Чтобы его избежать, необходимо достаточно спать повседневно. Если спали много всегда, то возможно вы относитесь к категории долгоспящих людей. Ведь 6-8 часов – это среднестатистические показатели. А потребность каждого конкретного человека во сне – параметр индивидуальный. Это как размер обуви, ладони и т.д. Кому-то для отдыха необходимо и 10-11 часов.

  • Аватар Максим:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно построить режим сна, работаю на азк оператором, график день (с 8 до 18:00), ночь (с 18:00 до 8:00) отсыпной, то есть каждый раз от смены до смены сутки, как правильнее будет выбрать время для сна?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Максим, добрый день.
      При таком графике работы оптимальнее всего в дни с ночной сменой время ночного сна разделить на 2 части: пару часов поспать вечером перед работой и остальные 4-5 часов сразу после смены. В сутки с дневной сменой спите как обычно ночью. И не забудьте следовать другим указанным в статье рекомендациям.

  • Аватар Сергей:

    Добрый вечер! Меня зовут Сергей. Мне приходиться работать водителем по ночам с 01:00 до 7:00 шесть дней в неделю. Подскажите пожалуйста как мне построить график сна. Что бы не отразилось на моем здоровье! Заранее Вам благодарен!

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Сергей, здравствуйте.
      При работе в таком режиме последствий для организма с годами не избежать, но можно их минимизировать, придерживаясь основных правил, указанных в статье.
      В Вашем случае оптимальнее всего выделить время для сна с 17 до 23 часов и, при необходимости, 1-2 часа сразу после смены. Либо один период сна с 16 до 23-24 часов. Таким образом Ваш организм получает возможность спать 6-8 часов в сутки, что достаточно для большинства людей. Кроме того с 15 до 17 часов – дневной пик выделения мелатонина в организме, что облегчит засыпание в эти часы. Седьмой день недели, когда Вы не на смене, желательно не отклоняться от режима сна более чем на 2 часа (то есть нужно вставать и ложиться в то же время +/-2 часа), чтобы избежать проблем с засыпанием и сонливостью в рабочее время в последующие дни.
      Ужинайте вечером сразу после пробуждения и старайтесь не употреблять тяжелой и жирной еды в течение смены. После работы завтракайте. Если решите спать 2 раза (утром и вечером), то утром перед сном – легкий завтрак, и плотный прием пищи после сна.

  • Аватар Елена:

    Добрый день. Случайно попала на ваш блог. Работаю в ЯНАО вахтами по 15 дней в месяц. Это либо 15 смен по 12 часов только в день, или только в ночь (соответственно дневная или ночная вахта). Входить и выходить из ночной вахты мне тяжело (я жаворонок), чтобы привыкнуть к ночному режиму работы уходит около 10 дней, для выхода из ночного режима работы тоже надо около 10 дней отдыха. Время засыпания смещается примерно на 1-2 часа за каждые сутки. Первые сутки в ночную вахту практически сплю по 2-4 часа в 12 часовой период отдыха днем, т к хочу уснуть, но не могу. Какие медпрепараты можете посоветовать?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Елена, добрый день! В таких случаях допустимо принимать препараты мелатонина, например, мелаксен. Но принимать его желательно после очной консультации врача, после исключения всех противопоказаний.

  • Аватар Игор:

    Добрый день! у меня произошла смена режима сна. Утром я засыпаю и сплю до 16 часов а ночью не могу уснуть ворочусь всю ночь. Смена этого режима произошла неожиданно… в течение недели! Что можете посоветовать? мне 33 года. работаю фри лансером в интернете.

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Игорь! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы, лампы дневного света, а также чёткое соблюдение гигиены сна (т.е. режима сон-бодрствование). Для более подробной информации, Вы можете обратиться на очную консультацию. Запись по телефону 8(495) 635-69-07.

  • Аватар Максим:

    Здравствуйте. Работаю исключительно в ночные смены. График ненормированный. Смена с 19.00 до 8 утра. В неделю 2-3 выходных, бывает и не подряд. Но выходные хочу проводить полноценно – днем бодрствовать, ночью спать. Испытываю проблемы со сном и днем между сменами и ночью в выходные дни. 1) что делать и как лучше приспособить организм? 2) можно ли принимать мелаксен после каждой ночной смены?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Максим! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы (типа мелаксена), лампы дневного света. Но эти все мероприятия только для облегчения ситуации. Невозможно 5 дней в неделю спать, а ночью бодрствовать, а 2 дня наоборот ночью спать, а днем бодрствовать. Такой график приведет к дальнейшим нарушениям сна.

  • Аватар Марина:

    Здравствуйте, меня зовут Марина. Я работаю день-ночь и два дня выходных. При этом я ещё учусь в магистратуре, но не во все дни. Также занимаюсь спортом. Подскажите как лучше настроить свой режим сна???А то могу спать по-разному, то по 4 часа6до по 12 часов

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Марина, добрый день! Постройте свой график так, чтобы ваш сон составлял не менее (и не более) 7-8 часов в сутки.

  • Аватар Сергей:

    Доброго времени суток, мне 24, я работаю по графику день – ночь – 48 часов дома уже два года. Перед дневной сменой ложусь в 2 ночи просыпаюсь в 6 и в 7:30 мне нужно быть на работе. После работы я прихожу домой в 20:20, ужинаю и в 23:00 отключаюсь, просыпаюсь на следующий день в 13:00 ( в этот день мне идти в ночную смену). После ночной я с 9 до 14 сплю, потом делаю свои дела, на следующий день сплю не меньше 8 часов. Так вот за это время ( 2 года работы) появились небольшие синяки под глазами, это норма или следует обратиться к специалисту?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Сергей, пока организм молодой он может подстраиваться под такой сменный график работы, но, к сожалению, такой график это прямой путь к бессоннице в дальнейшем.

  • Аватар Максим:

    Здравствуйте меня звать максим я работаю в ночью смену 4/1 сколько я должен спать? Я вгт седьня пошел вечером на работу с 11 до 8 и день сплю до 8.9 вечера и потом опять на работу это нормально что я так селю

  • Аватар Матвей:

    Здравствуйте Роман Вячеславович! У меня 2 вопроса:
    1. Если я мало сплю – менее 7-8 часов, то весь день очень плохо себя чувствую, просто “никакой”, при этом заметил, что у многих знакомы в таком случае плохое самочувствие проявляется не настолько ярко. Это особенность организма или какие-то нарушения? Мне 38 лет, веду здоровый образ жизни, других проблем не замечено.

    2. Если Если надо встать на рыбалку в 3 часа ночи, то лучше поспать 3-4 часа или вообще не ложиться, чтобы чувствовать себя более-менее нормально?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Матвей, добрый день!
      1. Действительно, плохое самочувствие после недосыпания это особенность Вашего организма.
      2. В случае рыбалки – лучше поспать 3-4 часа.

  • Аватар Виктор:

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать ответ на такой вопрос. Работаю на предприятии, где чередуеюся неделя в день и неделя в ночь. В график вхожу быстро, но вот сон после ночной смены не продолжительный. В основном с 9 до 14 часов, потом же заснуть проблематично или вовсе не получается. Как быть в такой ситуации?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Виктор, в Вашем случае могут помочь препараты-адаптогены, например Мелаксен, они помогают при нарушенном цикле сон-бодрствование. Надо понимать, что Мелаксен не снотворный препарат от которого Вы сразу заснете, от него не надо этого ждать. Это препарат, который адаптирует организм к смене часовых поясов и соответственно к сменной работе.

  • Аватар Матвей:

    Здравствуйте, роман Вячеславович! Изредка, если вылет рано утром, т.е. вставать надо примерно в 5-6 утра, ночью удаётся поспать совсем мало (3-5 часов).
    Как правильнее ложиться спать потом? — Прямо по прилёту на место, т.е. например в 11 утра и спать, пока не выспишься, или лечь на час-полтора после обеда, или лечь вечером пораньше, например в 21:00, или как обычно в 23:00-00:00?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Матвей. Конечно, лучше всего сразу перестраиваться на график той страны в которую Вы прилетели и в таком случае лучше вечером пораньше лечь спать.

  • Аватар Vika:

    А мне лутше д,н 48,чем я раньше вставала каж.день в 5 утра и чесала на7 на завод,к тому же до работы 10 мин пешком

  • Аватар Олег:

    Здравствуйте! Я работаю кулинар—курьер. Начало работы в 22.00 заканчиваю работу в 09.30. Работаю всю неделю в таком графике. Как мне избавиться от сна ночью?

    • Бузунов Р.В. Бузунов Р.В.:

      Добрый день! В Вашем случае возможно использование лампы дневного света на вашем рабочем месте.

  • Аватар Михаил:

    Работаю в смену день ночь отсыпной выходной 2 года. График выматывает, если не соблюдать правила, которые описаны в статье! Спите после смены 5 часов, ешьте фрукты и овощи, ходите в бассей, не курите и тогда работа будет не во вред. Полезная статья, советы дельные!

  • Аватар Иван:

    Спасибо большое автору за статью, очень помогло .

  • Аватар Татьяна:

    Когда я работала в ночные смены, то всегда на себе ощущала пагубное воздействие сбоя биологических часов. Даже если после ночной смены я достаточно спала, все равно весь остаток дня я не чувствовала бодрости и жизненной энергии. Спасибо за советы доктору, которые на мой взгляд здорово помогут людям со сменным графиком.

  • Аватар юрий:

    Счастье состоит в возможности выспаться. Только в этом. Все богатые, несчастные люди, которых вы знаете, глотают снотворное. Пехотинцу таблетки ни к чему. Дайте солдату койку и время упасть на нее, и он будет счастлив, как червяк в яблоке, — он спит!

  • Аватар Светлана Толстых:

    интересная статья есть над чем подумать

  • Аватар КОВАЛЁВ:

    Очень полезная и поучительная статья.Как раз в нужный момент моей жизни.Есть над чем подумать.

  • Аватар Anna:

    Эти советы действительно работают,не знала бы если бы не попробывала сама!спасибо за эту информацию, жаль что незнала ее раньше.

  • Аватар маша:

    очень хорошая и полезная статья!молодец!

  • Аватар Alexandru Alexeev:

    Много полезных советов, постараюсь придерживаться им. Спасибо!!

  • Аватар Dima Sulyava:

    советы очень полезны сразу помогло

  • Аватар kristine:

    Очемь хорошие и мудрие советы!Виспаться всегда хорошо надо!Надо будет побробовать эти советы!

  • Аватар Владислав:

    Если работа мешает спать нужно бросать такую работу, ведь здоровье дороже оно не стоит никаких денег, чтобы его гробить!!!

  • Аватар Лариса:

    Очень интересная и позновательная статья! Для меня очень важно , чтобы продолжительность моего сна была от 8 до 9 часов. Если я поспала больше или меньше – то просто ужас хожу как варенная . И только к обеду удается прийти в норму! И поэтому Здоровый сон _- очень нужен Всем Людям!Спасибо автору за хорошие нужные советы!!!!!!

  • Аватар Дима:

    Очень полезная статья, надо будет по пробовать!

  • Аватар Мельникова Ирина:

    Советы действительно правильные, но, к сожалению, не всегда удается их придерживаться. Думаю, что единственный выход это осознанно пересмотреть свой стиль жизни, ведь любимая работа необязательно должна быть именно в ночное время суток.

  • Аватар Дима:

    В жизни много полезных и увлекательных вещей а здоровье у нас одно на всю жизнь..Хочется не болеть быть всегда активным стрессоустойчивым к возможным жизненным проблемам и неприятностям..Много полезных советов тут есть и если вы цените своё здоровье эти советы для вас!!!!!

  • Аватар Татьяна:

    очень интересная статья, полезные советы, постараюсь придерживаться им))

  • Аватар DelayuMissii:

    Согласен с автором поста, таким образом можно выспаться, и чувствовать себя бодро, но на счет стрессов: зачастую трудно от них избавиться, и это мешает нормально спать. В любом случае, нужно постараться. Благодарю за пост.

  • Аватар Maksim:

    Всё правильно! Спорт тоже нужен для хорошего сна. Свежый воздух, прогулки. Автор позаботился обо всем. Очень хорошая статья!

  • Аватар Ян:

    очень полезная информация

  • Аватар Purple_Haze:

    Интересно, а почему никто не берётся проанализировать пагубное влияние 5ти дневной рабочей недели, 8ми часового рабочего дня, с 8ми утра!!!? Это не издевательство над организмом? Я понимаю, раньше не было в деревнях света, воды, газа, телефонов, интернета, тем более уж, кинотеатров и ночных клубов – люди ложились спать рано и, как результат, рано вставали и рано начинали работать. Но в сегодняшнем современном мире – это пережиток прошлого, на мой взгляд. Давно пора ввести лишь определенную дневную норму в часах, а уж когда человек ее отработает – утром, днем, вечером или ночью – его дело. В Китае ощущение, что люди работают сутками. Сравним продолжительность жизни? Наверное, я здесь буду адвокатом дьявола, но я два года работала с плавающими сменами 2/2 день – 2/2ночь, и еще год – только в ночные смены. Потому что у меня единственная проблема – я страшная сова с детства. Еще в детском саду мать стаскивала меня за ноги с кровати. В школе то же самое – каждое утро начиналось с истерик. Сейчас просто не могу работать, как все, как у нас принято называть, нормальные люди с 8-5. Стресс для организма такой, что я не сплю вообще. Не говоря уж о постоянной депрессии из-за того, что не можешь нормально отдохнуть с друзьями, утром же надо вставать! @_@ Так что, сменный график для таких, как я , единственный выход из положения, и я бы не была столь критична. А человеческий организм – он как таракан – вы удивитесь, насколько живуч.

  • Аватар Сергей:

    Я даже не задумывался о таком графике,отличная идея!

  • Аватар Галина:

    Очень хорошая статья с ценной информацией. Спасибо, было интерестно узнать все.

  • Аватар eduard tkaci:

    как говориться там хорошо где нас нет да и условия лучше

  • Аватар Нина:

    советы мне очень помогли, так как я являюсь матерью одиночкой, сын у меня жаворонок, а я сова!!!))))

  • Аватар Артем:

    Интересная общеобразовательная статья)
    ПОжалуй покажу своим друзьям)

  • Аватар Вадим Цовбун:

    Ну конечно здоровый сон очень важен, если не выспишься хорошо то весь день ходишь как больной. Я тоже работаю на сменными ночное время, но мне та нравиться !

  • Аватар Вера:

    Когда училась в институте работала в ночные смены. Ужасно уставала и не высыпалась. Так “издевалась” над своим организмом 2 года, потом поняла, что стало ухудшаться здоровье, возникли проблемы с пищеварением, я постоянно чувствовала себя разбитой и уставшей, не было настроения, ничего не хотелось делать. Я ушла с ночной работы и мое нормальное самочувствие вновь вернулось ко мне. Сейчас я работаю днем, стараюсь ложиться не позднее 11 вечера, чтоб утром чувствовать себя отдохнувшей и готовой к насыщенному новому дню!!!

  • Аватар Марина:

    Сон – это очень важно. Полностью согласна с автором. Когда я не высплюсь, то олку на работе от меня мало.

  • Аватар иван:

    Здоровый и регулярный сон залог здоровья, только вот как заставить себя ложитса раньше если привик с детства не засипать до глупой ночи?

  • Аватар Мария П.:

    Нужно спать всенепременно,
    Организму нужен сон,
    А “прыжками” в эти смены
    Он убит и утомлен.

    По ночам могу, к примеру,
    Поработать – я сова,
    Но потом таким манером
    Перестроиться – едва…

    Всех советов суть разумна,
    К ним прислушаться не грех,
    Доктор знающий Бузунов,
    От проблем со сном спас всех!