Бузунов Роман Вячеславович
Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна,
профессор, д.м.н., заслуженный врач РФ,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.

Сменный ночной график и здоровый сон

Комментариев: 140
04
09.14

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

Новое видео!

Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

ССменный ночной график - испытание вашего сна на прочность...менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • ЧтоПри сменном ночном графике важно поспать до смены, чтобы продержаться до ее окончаниябы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если Работа со сменным графиком без права сна: не позавидуешь!это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
  • Не зПри сменном ночном графике постарайтесь не засыпать в транспорте после работыасыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Комментарии:

  • Елизавета:

    Здравствуйте! Спасибо большое за статью. Вы так здорово помогаете людям в комментариях, что мне тоже захотелось попросить совета.

    Я обучаюсь в японском вузе, находясь в России. По нашему времени получается, что по будням лекции с 2:10/4 утра до 11:30. В некоторые дни ночью есть перерывы в одну-две лекции (как раз 1.5ч). В выходные без лекций.

    Подскажите, пожалуйста, как лучше структурировать мой день и переход от будней к выходным? Стоит ли спать ночью, если будет перерыв в 1.5 ч?

    Раньше я пробовала ложиться в 00, вставать в 4 утра и затем ложиться после 11:30 досыпать, но даже когда такие подъемы были три раза в неделю — чувствовала себя убитой весь день, и ничего не понимала во время самих лекций.

    Новый учебный год начинается в апреле. Как лучше подготовиться, чтобы плавно войти в график?

    Стоит ли пить что-нибудь, кроме мелатонина, чтобы поддержать организм в этот период? Может быть, что-нибудь, чтобы уменьшит стресс или повысит концентрацию

    Также была бы очень признательна, если бы вы могли описать возможные долгосрочные эффекты ночных смен. Мне осталось 14 месяцев такого графика в ближайшие два года. Насколько это плохо для организма?

    Заранее благодарю!
    Ваш сайт очень полезен и ценен.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Ваш вопрос требует анализа, времени и вызывает много встречных вопросов. Поэтому его лучше решить в рамках консультации.

  • максим:

    Добрый день, какой режим будет легче?
    Все будние дни с 23 00 или 00 00 — 8 часов (выбор)
    или
    Три или 4 будних дня с 23 00 или 00 00 — 8 часов (выбор) и 2 или 1 выходной с 8 00 или с 16 или с 23 — по 8 часов

    ?

    • Бузунов Р.В.:

      И то, и то — неприятно и нездорово. Но первый вариант легче, если вы имеете возможность жить так постоянно…

  • Антон:

    Доброго времени суток!
    Работаю 2 дня в день ,две ночи
    Столкнулся с проблемой, что после 1-ой ночи (на работе не спал совсем),уснул в 10:00 проснулся в 17:20. На работе в 19:30 уже точно. С 8 до 8. Сейчас после ночной смены поспал с примерно 9 утра до 4 дня. В данный момент время 3:10 ночи. Подскажите,пожалуйста,как спать или какие таблетки выпить
    Очень нуждаюсь в помощи. 21 год,а уже такие проблемы. Начинаю срываться на близких мне людях из за пустяков

    • Бузунов Р.В.:

      Антон, здравствуйте. Не очень понятно! В статье четко даны рекомендации, как вести себя в сменном графике. Просто придерживайтесь их. Никакого волшебного средства не существует, только методичная охрана здоровья.

  • Александр:

    Столкнулся с такой проблемой.
    Работаю в реанимации, смены суточные, через 3, чаще рез 2е, бывает через сутки.
    Бывает работаешь в «ночь» а бывает в «» утро». ( делимся в коллективе после 4 вечера и работаем по 4 часа). Подремлешь с 4 до 7, поработаешь с 8 до 24, а ночь уснуть не можешь до 4 утра.. Мысли обо всем крутятся в голове, нервничать потом начинаешь что уснуть не можешь.
    И как лучше отдыхать после смены, стоит ли принимать мелаксен на работе?

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Мелаксен принимать можно, если нужно заснуть в непривычное время. При вашем графике достаточно сложно выстроить режим сна. Страйтесь срвзу после ночной смены не отдыхать много, не более 3 часов, чтобы не вызвать бессонницу следующей ночью.

  • СТРАННИК ОЛЕГ:

    Спасибо за статью и обсуждения.
    Как я понял при графике День, ночь, отсыпной, выходной — надо строить такой:
    1. 8-20(Работа),20-22(Свобода),22-6(Сон).
    2. 6-14(Свобода),14-18(Сон),20-8(Работа)
    3.8-10(Свобода),10-14(Сон),14-22(Свобода),22-6(Сон)
    4.6-22(Свобода)
    Вот как то так…

    • Бузунов Р.В.:

      Примерно так) Утром после ночной смены лучше отдыхать поменьше, не более 2-3 часов, чтобы не было проблем с засыпанием ночью.

  • Ольга:

    Здравствуйте. Муж устроился на новую
    Работу,график 2 дня в ночь, два дня дома,потом снова два дня в ночь и два дня дома и так постоянно. С 20 00 до 8 00 ,плюс время занимает дорога домой часа 1.5. Проработает так временно,ждёт место только на дневные смены,но сколько будет ждать пока не ясно. Подскажите, сколько ему спать перед первой ночной,потом сколько спать после первой ночной когда снова в ночь идти ,и сколько спать часов после второй ночной? Заранее спасибо

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Обязательно отдыхать перед ночной сменой , до 3-4 часов (примерно половину его обычного ночного сна). После первой ночной сменой можно также поспать 2-3 часа, остальное доспать вечером перед 2-й сменой. После второй смены желательно отдыхать недолго, 1,5-2 часа и лечь спать немного пораньше или в обычное время.

  • Маргарита:

    Добрый вечер! Тоже решилась спросить)
    Перехожу на график 3 /3 с 20.00 до 02.00. Но суть в том, что в районе 8 утра будет перерыв сна около часа. Следует ли потом досыпать? И я вот не очень понимаю, как так выстроить режим, чтобы минимизировать вред. Какой режим нужен в выходные дни?
    Спасибо заранее за ответ.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Не совсем понятен график. После ночной смены не следует отдыхать более 3 часов. Сон вечером перед ночной сменой , или уже согласно режиму. Необходимо особое внимание уделять питанию, физическим нагрузкам. Подробнее составление режима можем обсудить в индивидуальном порядке на консультации:https://sonzdrav.ru/online

  • Элина:

    Здравствуйте, подскажите как лучше выстроить сон с графиком 2 ночи/ 2 выходных/ 2 дня с 8

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! После ночной смены обязательно отдых , но не более 1,5-3 часов. Потом максимально активный и насыщенный день, в том числе физические нагрузки динамического характера. Перед ночной сменой также отдых. Можно использовать мелатонин для облегчения засыпания. Подробнее здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/ или на личной консультации: https://sonzdrav.ru/online

  • Айка:

    Здравствуйте! Недавно начала работать с графиком день с 8 до 20 и следующий день- ночь с 20 до 8, после отсыпной и выходной. Не могу ввести нормальный образ жизни. На выходных , кроме сна не хватает времени ни на что. Я будто в депрессии, нет желания что либо делать(

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Переход на сменный график работы всегда тяжело переносится, требуется период адаптации. Подробнее о режиме сна и отдыха можно посмотреть здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Марк:

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста как справляться с графиком сутки через сутки и 1/2?
    График работы с 09.00 до 09.00.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Сутки через сутки — достаточно жесткий график. Это практически полное перестроение биоритмов, если в течении суток нет возможности отдохнуть. Старайтесь немного поспать (не более 2-3 часов) перед сменой и сразу после, можно исползовать мелатонин для облегчения засыпания. Далее день следует провести максимально активно, включая занятия спортом, по возможности. Подробнее о сменном графике работы и режиме сна здесь:https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Дмитрий:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста сколько часов спать перед сменой и после смены , по графику сутки 4 дня ночью 4 дня выходной.? График с 22.00 вечера до 10 утра

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Дмитрий! Перед сменой можно и нужно хорошо отдохнуть, можете смело проспать несколько часов (2-5), можно использовать мелаксен для облегчения засыпания. А вот сразу после смены отдых желательно сделать коротким, не более 2 часов. Затем провести день максимально активно, включая аэробную физическую нагурзку , чтобы почувствовать усталость к вечеру. Подробнее о гигиене сна при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Кирилл:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста сколько часов спать перед сменой и после смены , по графику сутки через трое ?

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Кирилл! Сразу после ночной смены желательно отдыхать не более 3 часов, лучше лечь спать вечером чуть раньше обычного. Перед ночной сменой таже можно поспать 2-3 часа, тонизирующие напитки принимайте только в первые несколько часов смены. Подробнее о правилах гигиены сна при сменном графике пработы вы можете посмотреть здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Тахир:

    Здравствуйте, можете помочь пожалуйста ? Мой график:
    чередуется через каждую неделю , как лучше распределить что бы при смене сна с ночи на день быстро одоптироваться?
    Первая неделя:
    1)6-18:00 — пн
    2)6-18:00 — вт
    3)6-18:00 — ср
    4)6-18:00 — чт
    5)6-18:00 — пт
    6)6-18:00 — сб

    Вторая неделя:
    1)18:00- 6 — пн
    2)18:00- 6 — вт
    3)18:00- 6 — ср
    4)18:00- 6 — чт
    5)18:00- 6 — пт
    6)18:00- 6 — сб

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Тахир! При смене дневного графика работы на ночной: постарайтесь максимально отдохнуть верером перед первой рабочей ночью, стимуляторы нервной системы (кофе, крепкий чай) допустимы в первой половине ночи, после ночной смены отдохните несколько часов утром, остальное время от суточной потребности во сне проспите перед ночной сменой. При смене ночного графика на дневной: после последней ночной смены отдохните не более 3 часов, проведите день максимально насыщенно, займитесь спортом (бег, плавание), вечером ложитесь спать в обычное время. Применяйте мелатонин (мелаксен) для облегчения засыпания в непривычное для вас время.

  • Иван:

    Добрый день!Подскажите пожалуйста как высыпаться с таким графиком: 1) 3 утра с 5 до 15 , 1 выходной 2) 3 ночи с 21 до 7, отсыпной, 2 выходных 3) 3 вечера с 13 до 23, 2 выходных

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Иван! Старайтесь сохранить максимальное количество сна в ночное время. Например, утром сразу после ночных смен отдыхаете не более 2-3 часов,днем не более часа. Лучше дождаться вечера и лечь спать немного пораньше, если сонливость сильная. В этом случае получится максимально сохранить биоритмы. Перед ночной сменой также можно позволить себе 1-2 часа отдыха. В выходные дни старайтесь не нарушать режим сна, не спите днем. Занимайтесь по возможности активными видами спорта в первой половине дня.

  • Николай:

    Добрый день!Подскажите пожалуйста как высыпаться с таким графиком:
    1)пн 8-18
    2)вт 8-18
    3)ср 23-8
    4)чт 23-8
    5,6,7,-вых
    Спасибо!

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Николай! В случае сменного графика наладить режим сна достаточно сложно, потребуются усилия с вашей стороны. Желательно отдыхать некоторое время перед ночной сменой, и ложиться спать сразу после нее на количество часов , кратное 1,5 часам (1,5 часа — это примерная продолжительность полного цикла сна). После второй ночной смены не спите слишком долго, чтобы успеть устать к вечеру и не вызвать сложности с засыпанием. Обязательно должны присутствовать физические нагрузки динамического характера, заканчивающиеся за 4-5 часов до сна. Возможен прием препаратов мелатонина (мелаксен) с целью коррекции времени засыпания, особенно в непривычное время — например, утром.

  • Мария:

    Добрый день! Мне предстоит работать по графику 12/24 + выходные суббота-воскресенье. Например:
    Вскр. 22.00-пн.10.00
    Вт. 10.00-22.00
    Ср. 22.00-чт. 10.00
    Как лучше построить режим сна и работы? Есть ли смысл практиковать интервальный сон? Насколько вреден или полезен интервальный сон, с точки зрения сомнологии?

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемая Мария!
      Классическая сомнология не поддерживает попытки приучить себя к «интервальному» сну. Режим сна и бодрствования у каждого конкретного человека — это особые циркадные ритмы, которые регулируют все процессы в организме. Попытки насильно «переучивать» себя спать ведут , как правило, к развитию бессонницы и стрессу. Сменный график работы — это, конечно, тоже стрессовая ситуация, но приспособиться к ней можно. Важно пытаться обеспечить вашу суточную норму сна, пусть даже немного разделив ее. Отдыхайте 1-2 часа перед ночной сменой, утром после рабочей ночи сразу ложитесь спать, но не слишком надолго. Важно провести день достаточно активно и лечь вечером можно немного раньше, чем обычно, и/или как почувствуете усталость. Подробнее о гигиене сна при сменном графике работы вы можете прочитать здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Андрей:

    Добрым людям добрый день! Подскажите пожалуйста как мне лучше выстроить свой отдых, а также физ. тренировки при работе в ночную смену пять дней в неделю субботние и воскресные ночи выходной. Спасибо. Работу пока сменить не могу.

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Андрей! При таком графике работы вы уже больше «человек ночи», чем дня. Старайтесь ложиться спать сразу после ночной смены, после легкого завтрака, создайте для этого необходимые условия дома — тишину, затемнение. Отдых перед предстоящей ночью должен быть полноценным. Физические нагрузки возможны сразу после отдыха, или по выходным дням. По поводу «выходных» — здесь возможны 2 варианта, или вы выстраиваете свой режим максимально близко к рабочему с небольшим смещением. Или в субботу утром выделяете на сон несколько часов (время должно быть кратно 1-1,5 часам), чтобы к вечеру уже почувствовать сонливость.

  • Алсу:

    Здравствуйте, хотела бы выразить Вам огромную благодарность за статью. Всё очень чётко и ясно! Спасибо!

  • Вячеслав:

    Подскажите пожалуйста, как быть с графиком сутки через сутки? Как лучше спать? Или взять график с ежедневной работой только в ночное время?
    Подскажите особенности сна при обоих этих вариантах, спасибо

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Вячеслав! Оба Ваших варианта работы, к сожалению, не слишком хороши с точки зрения режима сна и циркадных ритмов. Оптимальным в случае сменного графика считается сутки через двое-трое, чтобы организм успевал восстанавливаться. При графике сутки через сутки делать это достаточно проблематично. Режим сна вне работы зависит от того, когда начинаются Ваши рабочие сутки, и есть ли возможность кратковременного отдыха на работе. Перед рабочей ночью необходимо несколько часов отдыха, если есть возможность. После работы, если это утро, необходимо сразу поспать около 4-6 часов , но не слишком долго, чтобы не спровоцировать бессонницу следующей ночью. Подробнее о гигиене сна при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/
      В случае ежедневной работы по ночам, Ваш организм через некоторое время полностью сменит циркадные ритмы и день для Вас будет ночью, и наоборот. Насколько это удобно в социальном плане, даже если не думать о вреде здоровью, решать Вам.

  • Сергей:

    Добрый День. Помогите мне, как мне построить постоянный график сна при следующем графике работы: 2/2 20:00 до 08:00 (обед с 05:00 до 06:00).
    Очень важно как в выходные спать и перед работой, и после, опираясь, что необходимо человеку спать около 7-9часов.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Сергей! Если Ваша потребность во сне в среднем около 8 часов, то обязательно отдохните перед ночной сменой 1-2 часа, оставшиеся часы поспите сразу после ночной смены. Если впереди выходные, то старайтесь после работы долго не спать, чтобы не спровоцировать трудности с засыпанием. Подробнее о гигиене сна и режиме при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Олег:

    Здравствуйте. У меня такой график:
    2 дневные :14:00-22:00, затем 2 ночны 22:00-7:00. После этого, четыре выходных и так далее. Посдкажите пожалуйста, как правильно построить график?

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Олег! Перед ночной сменой обязательно нужно отдохнуть несколько часов. Кофеин-содержащие напитки следует ограничить только началом ночной смены. Утром ложитесь спать сразу, как только придете домой, обеспечьте для этого необходимые условия, сон должен быть кратен 1,5 часам (примерный цикл сна). Если следующая ночь проводится дома, то долго спать днем нежелательно, чтобы не спровоцировать трудности с засыпанием вечером, ограничьтесь 4-6 часами. Подробнее о гигиене сна и поведении при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Анна:

    Здравствуйте! Моего мужа перевели в ночную смену, 4 дня работает с 20:00 до 8:00, а 4 отдыхает. Подскажите, пожалуйста, как правильно построить график сна?

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Анна! 4 ночи подряд – это достаточно тяжело и сохранение режима сна будет поддерживать сложно. Обязательно нужно отдохнуть перед ночной сменой, хотя бы 2-4 часа. Кофе и чай можно принимать только в 1-й половине ночи, чтобы облегчить засыпание перед ночной сменой. После ночной смены лучше лечь спать сразу, как только он вернется домой, если далее планируется снова ночная смена, то пусть максимально выспится. Если следующая ночь нерабочая, то на сон отведите меньше времени, 4-5 часов, чтобы он мог заснуть ночью. Возможен прием препаратов мелатонина с целью облегчения засыпания. Подробнее о сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Михаил:

    Здравствуйте я хочу пойти в смены
    Пример:
    Пн — 8:00 до 20:00
    Вт — 20:00 до 8:00
    Ср — После ночи выходной
    Чт — выходной
    Пт — опять по новой так же

    Как вам такой график?какие советы дадите чтоб как можно меньше сказалось на здоровье. Спасибо

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Михаил. Сменный график работы и работа по ночам, это всегда большая нагрузка для организма, т.к. вызывает смещение циркадных ритмов и увеличивает риск появлений различных проблем со сном. В свой выходной после ночной смены обязательно поспите несколько часов, но постарайтесь проснуться не позже 15 часов дня. Для облегчения засыпания возможен прием мелатонина (мелаксен). Ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь активными видами спорта, правильно питайтесь – все это очень важно для хорошего самочувствия. Основные принципы сохранения здоровья при сменном графике работы изложены здесь: https://buzunov.ru/books/sovetyi-po-zdorovomu-snu-2/tsirkadnye-narusheniya-sna/

    • Руслан:

      Здравствуйте! Я работаю вахтой в Москве, месяц через месяц. Работаю только в ночь. Смена 12 часов. 12 часов отдыхаю и так весь месяц. Ночью на смене, как обычно клонит в сон, а днём не могу уснуть. Максимум если усну, всего на 2 часа, да и то ощущение будто и не спал. И сплю и бодрствую одновременно. Спать ложусь сразу после смены. Принимаю душ и ложусь. Но всё бесполезно. Уже третья вахта, и всё в таком режиме. Дома ночью сплю отлично. Засыпаю в течении может 20 мин или получаса, по моим ощущениям. Подскажите пожалуйста что мне делать? Поможет ли в данном случае «мелаксен» или нужно другой подход искать?? Уже просто невыносимо. Работу пока бросить не могу(хорошо платят). Спасибо!

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Руслан!
      На самом деле работа только по ночам — это достаточно тяжелый график, требующий от организма полностью перестроить свои циркадные ритмы. Вы можете принимать мелаксен по утрам перед сном после ночной смены, делайте это регулярно. Мелаксен это не снотворное, но организму будет легче адаптироваться. Спите утром столько, сколько сможете, не заставляйте себя, это может усугубить проблемы со сном. Если не спится, лучше встаньте и прогуляйтесь, или займитесь домашними делами. Следующая попытка отдохнуть возможна уже во второй половине дня перед ночной сменой, пусть это будет также несколько часов сна.
      Изучите правила гигиены сна, скачав книжку: https://buzunov.ru/books/sovetyi-po-zdorovomu-snu-2/ Если попытки улучшить сон самостоятельно не приносят эффекта, можно пройти онлайн-консультацию сомнолога: https://sonzdrav.ru/online

  • Евгений:

    Здравствуйте! Работаю новостным редактором по ночам, график 2/2 (смена с 0 до 6). Подскажите, пожалуйста, как лучше спать и совмещать все это дело с тренировками в спортивном зале? Мне 25 лет.
    Заранее благодарю за ответ!

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Евгений! Желательно спать пару часов до ночной смены, и 4-5 часов после. Причем не позволяйте себе спать урывками, в транспорте, лучше создайте себе оптимальные условия для отдыха дома. Подробнее о том, как вести себя при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/ Для облегчения засыпания можно использовать мелаксен. Регулярный спорт очень важен, но старайтесь тренироваться в первую половину дня, или днем после отдыха, если смена ночная.

  • Денис:

    Здравствуйте, мне 19 лет
    Что посоветуете при графике 2/2?
    2 день, 2 отдых, 2 ночь
    Спасибо

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Денис. Посоветовал бы сменить работу. Но, если это невозможно в настоящее время, то заняться максимальной профилактикой возможных проблем со сном, адаптируя режим сна согласно графику работы https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

  • Ольга:

    Здравствуйте. У моего мужа уже 10 лет график работы такой ,2 дня в день с 8 утра до 20 вечера , день выходной, два дня в ночь с 20 вечера до 8 утра потом три дня выходных. Перед ночной сменой спит 1:30 или два часа. Ложится за 4 часа до работы. После ночной смены завтрак дома, ложится в 9 — 10 утра ,и спит до 16- 17 часов . После ночной смены ложится спать в 9 и спит до 13 дня. После ночной смены дома ложится спать в 12 ночи. На работе в ночные и в дневные смены их кормят. Проблем со здоровьем нет, на работе часто мед осмотры. Напишите пожалуста правильно ли муж ложится спать по времени, перед ночными сменами и после них? И его график работы , вреден для здоровья? Заранее спасибо за ответ))

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Ольга. Ваш муж вполне разумно поступает, отдыхая перед ночными сменами. После ночной смены не совсем понятно, как именно поступает Ваш муж, т.к. описано 3 варианта ответа. Оптимально после ночной смены спать 5-6 часов (кратно 1,5-2 часам), затем заниматься активной деятельностью и далее отдыхать ночью. По поводу появления возможных проблем со здоровьем, вопрос неоднозначный, все очень индивидуально. Но, если появится возможность сменить график работы на дневной, лучше это сделать.

  • Елена:

    Здравствуйте,я работаю по такому графику:неделя утро с 7:15 до 16:15, неделя вечер 17:00 до 02:00, пятидневка,ночью получается ложусь спать около 3:30 ,сплю примерно до 11:30, посоветуйте пожалуйста какого режима можно придерживаться при таком графике,Спасибо

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Елена. В статье подробно описано, как действовать. В принципе, Вы правильно планируете свой сон. Но было бы лучше, если бы спали после смены не 8 часов, а 7. До 10-30. Не забывайте о регуляторах биоритмов — препаратах мелатонина. Большинству людей неплохо помогают при сменном графике.

  • Валентина:

    Здравствуйте! Мне 26 лет, недавно устроилась на работу со сменным графиком День ночь отсыпной выходной. Ночью не могу работать без энергетиков ( понимая что они очень вредные и опасные) на работе поспать вообще нет возможности, но это пол беды. Стала очень плохо спать и ночью дома, ( особенно когда мужа нет рядом, он тоже работает по сменам). Как мне наладить свой ритм сна. Я то ночью не могу уснуть, то днем перед ночью. А если сплю всю ночь дома, снятся сны очень дурные и я просыпаюсь очень уставшая! Я уже от этого всего очень устала, и еще у меня 2 детей 7 лет и 3 года. На выходных с ними днем долго не поспишь!

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Валентина. Единственный способ полностью восстановиться — сменить работу на дневную. Вы можете “тянуть” свои ресурсы с помощью психостимуляторов, препаратов мелатонина и ЗОЖ — но это не навсегда.

  • Виктория:

    Добрый день. Работаю уже больше года только в ночь. Сама выбрала такой график. Всё устраивает. Смена по 12 часов с 20 до 8. два через два. Стабильно почти всегда. Чувствую себя в основном нормально и здоровье в норме. Сплю по 7 часов после ночных смен. Но вот в выходные, не могу иногда понять как лучше спать и когда лучше ходить на спорт. Может посоветуете? как питание нормализоавть именно в выходные и спорт тоже перед или после? заранее спасибо)

    • Бузунов Р.В.:

      Лучше всегда спать как можно ближе к окончанию смены. То есть пришли, поспите (желательно даже недосыпая свои 7 часов), не позже 14 часов вставайте и далее можете заниматься спортом, принимать пищу и т.д. Не ешьте и не проявляйте активности менее, чем за 2 часа до “следующего” сна.

  • Алекс:

    Здравствуйте. Работаю водителем автобуса по ночам. Четыре ночи работаю, потом четыре ночи работает напарник, а я соответственно в это время на выходных, после смены ложусь спать около 9-10 часов утра и сплю часов до трёх дня, на работу выхожу из дома в 20.00 и всю ночь за рулём, часто ночью на смене хочется спать. Подскажите пожалуйста, как не уснуть за рулём. После смены спать до вечера не получается, около 15.00 просыпаюсь и уже не могу больше уснуть.

  • Адик:

    Здравствуйте Бузунов Роман Вычеславович! Меня зовут Адлет и мне 26 лет.. Я работаю в гостинице… В прошлом году я работал только ночью год 5на 2. Тогда я занимался спортом перед ночной смены я бегал и во время работы я чувствовал себя отлично…
    Потом перешел на дневную то есть на плавный график… У нас есть 3 смены… Например я работаю сейчас пн.вт с 7 утра до 15:00 ср.чт с 15 до 00:00 и ночная смена с 22:30до 7 утра… И так я загубил свое здоровье… Сейчас у меня краснеют глаза иногда головная боль… даже если молодой очень нервным встал… Меня в последнее время волнует красные глаза по чаще это даже людей пугает.. Теперь я хочу обратно перейти только ночную смену.. 5/2 с 22:30 до 7 утра.. На работе в 00:00 У нас ужин хороший и завтрак в 7 утра как положено… У меня вот несколько вопросов…
    1.Я хочу заниматься спортом то есть перед ночной смены хочу бегать 3 раза в неделю как раньше даже на морофон рассчитываю.. это не будет вредно?
    2. Будут ли мои красные глаза восстанавливаться?
    3. Стоит ли принимать какие-нибудь таблетки как например вышеуказанные мелаксен и.т.д?
    4.Если я востоновлю такой график все же ли будет хорошо с моим здоровьем? Если я буду как раньше чувствовать хорошо?
    5.Ночная смена слышал влияет на память… Я не заработаю болезнь как склероз?
    6.Что если всё пойдут на ура а через примерно год я буду искать только дневную работу то в будущем не будут ли у меня проблемы с ночным сном как я привык работать в ночную… быстро ли я буду привыкать в дневную смену как нормальные люди ?
    Я СОСТАВИЛ СЕБЕ ТАКОЙ ГРАФИК..
    3 раза в неделю буду бегать, очевидно будут и скоростные и на выносливость и на дистанции…
    И во время сна я сделаю все необходимые для крепкого сна.. Например тихая и темная комната..
    И так ночная смена С 22:30 до 7утра..5/2 лег в 9 утра… встаю в 17:00 вечера легкий перекус в 19:00 ухожу на пробежу на 2 или на 3 часа до работы.. Потом 00:00 ужин у нас хороший 1и 2 как положено стоит ли есть мне в это время много? А завтрак в 7 утра.. тоже вопрос сколько принимать пиши ну завтракать? И так будет повторяться
    ПОЖАЛУЙСТА РАССМОТРИТЕ МОИ ВОПРОСЫ И КАК ВАМ МОЙ ГРАФИК ?
    С Уважением Адлет.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Адлет! Вы можете обратиться на очную консультацию. В рамках ее мы подробно рассмотрим все аспекты Вашего расписания и подберем схему перехода на желаемый график.

  • Александр:

    Здравствуйте меня зовут Александр мне 32 года,я работаю в ресторане уже 12 лет и всё в ночное время,4 смены в неделю 2:1:2,последнее время организм стал работать вообще непонятно,просыпаюсь не отдохнувшим,голова мутная,панические Атаки очень часто возникают ни с того ни с сего,в общем не знаю что уже и делать,проходил всяческие обследования в районной поликлинике,ни чего не находят!!!Может вы что посоветуете!!!За ранее спасибо!!!

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! По части паники не могу сказать, это может быть и отдельная психологическая проблема. Что же касается сна — то нужно разбираться более детализированно. Вы можете заполнить анкету для дистанционной оценки сна https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, мои специалисты посмотрят, и тогда можно будет сказать более определенно, что нужно делать. К сожалению, формат переписки в некоторых случаях вообще не помощник…

  • Наталья:

    Добрый день. Мне 49 лет. Работаю каждый день до c 19.00 до 5.00, бывает задерживаюсь до 6.00-7.00 часов. Спать ложусь в темной комнате и сплю до 12-13.00 часов. Иногда приходиться вставать раньше. Необходимо ли мне принимать регуляторы биоритмов, в какой дозировке и продолжительность приема.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте, Наталья. Все зависит от того, насколько хорошо Вы себя чувствуете. Если Вы уже привыкли к такому графику, и во время бодрствования ощущаете себя нормально, то можно не принимать регуляторы ритма. Тем более, режим стабилен.

  • Сергей:

    Здравствуйте! Приходится работать по сменам. Бросить работу не реально. Работаем так: рабочая неделя (5 дней) — ночная смена ( с 00:00 до 07:00), следующая неделя — с 16:00 до 00:00. После неделя (2 или 3) работа с 9:00 до 18:00. В итоге нарушение сна (Сон равный, кусками. Проснувшись невозможно заснуть снова. Условно только заснёшь и тут же звонит будильник.) Что можно порекомендовать в данной ситуации. Был бы моложе ( мне сейчас 53), проблем бы не было.

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте. Регуляторы биоритмов, такие как Мелаксен, иногда могут некоторым образом улучшить ситуацию. Создание максимально стабильного режима (насколько это возможно) тоже может оказать позитивный эффект. Однако, если вы так переносите нестабильность графика сна-бодрствования, то коренным образом исправить ситуацию поможет только переход на другую работу и адекватный режим.

  • Анжелика:

    Здравствуйте, мне 18 лет работаю сутки через двое с 8:00 до 8:00. Ночью часто клонит в сон иногда удаётся перетерпеть, но чувствую себя всё равно плохо. Дома сон с перебоями часто просыпаюсь и засыпаю снова. Могу спать до глубокого вечера, как правильно составить режим сна и стоит ли пропить мелаксен?

    • Бузунов Р.В.:

      Здравствуйте! Мелаксен способствует восстановлению суточных ритмов. Люди по-разному ощущают эффект препарата, но большинство отзываются о нем как о средстве, которое помогает улучшить самочувствие после срыва режима. Хотелось бы, чтобы при этом вы понимали: если человек не спит ночь и плохо это переносит — с большой вероятностью так оно и останется, потому что лишение сна против нашей природы. И если вы и дальше будете работать в таком графике, то те или иные проблемы со сном все равно останутся, хотя вы можете их облегчить.
      Что касается режима, составить его лучше так: после дежурства как можно быстрее приходите домой и ложитесь спать до 14-15 часов. Вечером того же дня можно лечь спать попозже обычного на 1-2 часа, если не хочется ложиться в обычное время. Но утром вставайте не в обед, а в обычные часы — например, в 7.00.

  • Павелл:

    Советы реально помогли, спасибо! Со сменным графиком сбился сон, засыпание сложное по 2-3 часа иногда. Пропил мелаксен месяц, сон лучше, сразу засыпаю. Другие советы тоже выполняю, понимаю, в комплексе все помогает. Вопрос: надо ли мелаксен дальше принимать? (Работу не менял, смены сутки черз двое)

    • Бузунов Р.В.:

      Павел, здравствуйте. Рад, что рекомендации оказались Вам полезны. Необходимости далее принимать препарат нет, можете перейти на ситуационное применение, то есть использовать препарат при невозможности самостоятельного засыпания, если таковое случится или только после ночных смен, если днем трудно заснуть.

  • Карина:

    Здравствуйте! Мне 32 года. В выходные занимаюсь спортом.Работаю два дня в ночь с 19:00 до 7:00 отсыпной потом выходной, затем два дня в день с 7:00 до 19:00. Я жаворонок проблем вставать рано утром и ложиться в 21:00 для меня не проблема. после ночной смены отрубаюсь, но после ночной сплю всего 4-5 часов больше не могу себя заставить. Чувствую себя не очень бывает быстро прихожу в себя бывает пол дня разбитая Во время ночной смены ужасно хочется спать.Бывает получается подремать раза два по мин. 20. Скажите при таком графике могут появиться проблемы со здоровьем? И стоит ли прибегнуть к помощи каким то препаратом чтобы спать после ночной смены как можно дольше?

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемая Карина, здравствуйте. Да, такой график работы может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца в будущем, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, депрессия и т.д. Конечно, это не произойдет мгновенно, но если Вы планируете длительно оставаться на этом рабочем месте, будьте на чеку. Регулярные аэробные физические тренировки помогут Вашему организму как можно дольше избегать неблагоприятных последствий работы в таком графике, но они должны быть не менее 3 раз в неделю (оптимально 5-6) по 30-60 минут.
      «Принуждать» себя спать более 4-5 часов после ночной смены не нужно. Вместо этого ложитесь вечером спать на 1-2 часа раньше. Или спите 1-2 часа перед ночной сменой днем. Таким образом Вы суммарно будете спать необходимое Вам количество часов за сутки.

  • Андрей:

    Добрый день! На работе я получил новую должность руководителя ночной логистики и сейчас передо мной стоит вопрос, организовать график работы 2/2 или 3/3 с 19:00 до 7:00. Какой из вариантов будет легче переносить работникам, при каком графике будет нанесен меньший урон здоровью? Оба варианта встречаются в нашей компании, но хотелось бы учесть Ваше авторитетное мнение.

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Андрей, здравствуйте. Чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час, организму требуются сутки. Таким образом, чтобы перестроиться с ночного режима бодрствования на дневной (12 часов), нужно 12 дней. В свете этого оба графика практически равнозначны по переносимости и своему влиянию на организм. Оптимальнее всего, когда люди работают в одном режиме в течение недели (или дольше), а затем происходит смена графика.

  • Сергей:

    Здравствуйте,работаю в море,вахты 4 через 8, после месяца работы,нарушился сон,не могу уснуть ночью,ложусь в 10 до вахты ещё 6 часов но уснуть не могу,зеваю ,спать хочу, но не могу, очень раздражает .Сплю только уже после вахты,ложусь в 9 и сплю пока не высплюсь,просыпаюсь сонным и иду на вахту.Как в моем случае отрегулировать время сна ?

    • Бузунов Р.В.:

      Сергей, здравствуйте. В Вашем случае целесообразно применение препаратов мелатонина (мелаксен 3 мг за 30 минут до желаемого времени сна) и регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, велоэргометр, тредмил и т.д.) не менее 4 раз в неделю по 30 — 60 минут. Также для снижения напряженности, которая по всей видимости присутствует накануне рабочей смены, попробуйте принимать на ночь растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, ромашка) в виде чая или таблеток, либо комбинированные растительные средства для улучшения сна. В аптеках есть различные варианты, попробуйте, что Вам больше подойдет.

  • Александр:

    Спасибо полезно! Вопрос,я устроилса на работу где мне предстоит работать только в ночь,4 дня 2 выходных.с 21.00 до 7.00. Можно ли привыкнуть,годами работая в ночь?помню после ночных плохо спал днем,около 4-5 часов.хотя обычно сплю 8-9 часов.боюсь жертвовать здоровем!

    • Бузунов Р.В.:

      Александр, здравствуйте.
      Да, при стабильно ночной работе со временем организм перестраивается на дневной сон, но это не исключает отрицательного влияния на организм. Для увеличения продолжительности сна после ночной смены обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне, не наедайтесь перед сном (только легкий завтрак после смены), попробуйте принимать мелаксен 1 таб. за 30 минут до сна. Основной критерий достаточности сна — Ваше самочувствие. Если после дневного сна Вы чувствуете себя отдохнувшим, то этого достаточно. Иногда человек спит более поверхностно, но дольше, а иногда очень глубоко, но продолжительность сна короче. Возможно, в действительности Вам необходимо для отдыха менее 8 часов.

  • Юлия:

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как лучше построить график сна, я работаю 2 через 2. 1 смена дневная с 8 утра до 8 вечера, вставать приходится раньше 6 утра на работу. 2 смена с 8 вечера до 8 утра, сплю после ночной смены с 9 утра до 3 дня. В выходные дни и перед ночной сменой не могу встать, как по графику.
    Еще вопрос: Что делать, иногда если меня не будить, могу проспать сколько угодно. Я всегда долго спала, режима сна никогда не было. Как быть, чтоб не проспать всю жизнь? Спасибо!

    • Бузунов Р.В.:

      Юлия, добрый день
      Если я правильно понял, Вы работаете один день в первую смену, затем день во вторую смену, затем у Вас 2 дня выходных. При этом испытываете трудности с подъемом именно в те дни, когда есть возможность спать дольше. При этом Вы не уточняете, во сколько ложитесь спать после первого рабочего дня и в выходные. Для начала нужно понять, какое количество часов сна необходимо Вам для отдыха. Для этого лучше всего подходит период отпуска, но не в первую неделю, когда организм восполняет дефицит сна, а уже его середина-конец, когда Вы отоспались. Сколько часов в сутки в среднем Вы спите в это время — столько нужно Вам для восстановления. Постройте график сна таким образом, чтобы в сутки получалось примерно это количество часов. Например, после второй смены Вы спите 6 часов. Могу предположить, что этого недостаточно. Поэтому днем накануне поспите дополнительно 1,5-2 часа. Исходя из того же необходимого суточного количества ложитесь вечером спать в такое время, чтобы выспаться к времени подъема. Например, для сна 7,5 часов ложитесь в 22:15, встаете в 5:45. В выходные дни соблюдайте тот же график, что в первую смену. В крайнем случае допускается смещение не более 1-2 часов. Для улучшения засыпания после ночной смены и дневного сна можно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен 3 мг за 30 мин. до предполагаемого времени сна).
      Что касается второго вопроса, то скорее всего в такие дни Вы просто восполняете накопившийся дефицит сна. Чтобы его избежать, необходимо достаточно спать повседневно. Если спали много всегда, то возможно вы относитесь к категории долгоспящих людей. Ведь 6-8 часов — это среднестатистические показатели. А потребность каждого конкретного человека во сне — параметр индивидуальный. Это как размер обуви, ладони и т.д. Кому-то для отдыха необходимо и 10-11 часов.

  • Максим:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно построить режим сна, работаю на азк оператором, график день (с 8 до 18:00), ночь (с 18:00 до 8:00) отсыпной, то есть каждый раз от смены до смены сутки, как правильнее будет выбрать время для сна?

    • Бузунов Р.В.:

      Максим, добрый день.
      При таком графике работы оптимальнее всего в дни с ночной сменой время ночного сна разделить на 2 части: пару часов поспать вечером перед работой и остальные 4-5 часов сразу после смены. В сутки с дневной сменой спите как обычно ночью. И не забудьте следовать другим указанным в статье рекомендациям.

  • Сергей:

    Добрый вечер! Меня зовут Сергей. Мне приходиться работать водителем по ночам с 01:00 до 7:00 шесть дней в неделю. Подскажите пожалуйста как мне построить график сна. Что бы не отразилось на моем здоровье! Заранее Вам благодарен!

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Сергей, здравствуйте.
      При работе в таком режиме последствий для организма с годами не избежать, но можно их минимизировать, придерживаясь основных правил, указанных в статье.
      В Вашем случае оптимальнее всего выделить время для сна с 17 до 23 часов и, при необходимости, 1-2 часа сразу после смены. Либо один период сна с 16 до 23-24 часов. Таким образом Ваш организм получает возможность спать 6-8 часов в сутки, что достаточно для большинства людей. Кроме того с 15 до 17 часов — дневной пик выделения мелатонина в организме, что облегчит засыпание в эти часы. Седьмой день недели, когда Вы не на смене, желательно не отклоняться от режима сна более чем на 2 часа (то есть нужно вставать и ложиться в то же время +/-2 часа), чтобы избежать проблем с засыпанием и сонливостью в рабочее время в последующие дни.
      Ужинайте вечером сразу после пробуждения и старайтесь не употреблять тяжелой и жирной еды в течение смены. После работы завтракайте. Если решите спать 2 раза (утром и вечером), то утром перед сном — легкий завтрак, и плотный прием пищи после сна.

  • Елена:

    Добрый день. Случайно попала на ваш блог. Работаю в ЯНАО вахтами по 15 дней в месяц. Это либо 15 смен по 12 часов только в день, или только в ночь (соответственно дневная или ночная вахта). Входить и выходить из ночной вахты мне тяжело (я жаворонок), чтобы привыкнуть к ночному режиму работы уходит около 10 дней, для выхода из ночного режима работы тоже надо около 10 дней отдыха. Время засыпания смещается примерно на 1-2 часа за каждые сутки. Первые сутки в ночную вахту практически сплю по 2-4 часа в 12 часовой период отдыха днем, т к хочу уснуть, но не могу. Какие медпрепараты можете посоветовать?

    • Бузунов Р.В.:

      Елена, добрый день! В таких случаях допустимо принимать препараты мелатонина, например, мелаксен. Но принимать его желательно после очной консультации врача, после исключения всех противопоказаний.

  • Игор:

    Добрый день! у меня произошла смена режима сна. Утром я засыпаю и сплю до 16 часов а ночью не могу уснуть ворочусь всю ночь. Смена этого режима произошла неожиданно… в течение недели! Что можете посоветовать? мне 33 года. работаю фри лансером в интернете.

    • Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Игорь! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы, лампы дневного света, а также чёткое соблюдение гигиены сна (т.е. режима сон-бодрствование). Для более подробной информации, Вы можете обратиться на очную консультацию. Запись по телефону 8(495) 635-69-07.

  • Максим:

    Здравствуйте. Работаю исключительно в ночные смены. График ненормированный. Смена с 19.00 до 8 утра. В неделю 2-3 выходных, бывает и не подряд. Но выходные хочу проводить полноценно — днем бодрствовать, ночью спать. Испытываю проблемы со сном и днем между сменами и ночью в выходные дни. 1) что делать и как лучше приспособить организм? 2) можно ли принимать мелаксен после каждой ночной смены?

    • Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Максим! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы (типа мелаксена), лампы дневного света. Но эти все мероприятия только для облегчения ситуации. Невозможно 5 дней в неделю спать, а ночью бодрствовать, а 2 дня наоборот ночью спать, а днем бодрствовать. Такой график приведет к дальнейшим нарушениям сна.

  • Марина:

    Здравствуйте, меня зовут Марина. Я работаю день-ночь и два дня выходных. При этом я ещё учусь в магистратуре, но не во все дни. Также занимаюсь спортом. Подскажите как лучше настроить свой режим сна???А то могу спать по-разному, то по 4 часа6до по 12 часов

    • Бузунов Р.В.:

      Марина, добрый день! Постройте свой график так, чтобы ваш сон составлял не менее (и не более) 7-8 часов в сутки.

  • Сергей:

    Доброго времени суток, мне 24, я работаю по графику день — ночь — 48 часов дома уже два года. Перед дневной сменой ложусь в 2 ночи просыпаюсь в 6 и в 7:30 мне нужно быть на работе. После работы я прихожу домой в 20:20, ужинаю и в 23:00 отключаюсь, просыпаюсь на следующий день в 13:00 ( в этот день мне идти в ночную смену). После ночной я с 9 до 14 сплю, потом делаю свои дела, на следующий день сплю не меньше 8 часов. Так вот за это время ( 2 года работы) появились небольшие синяки под глазами, это норма или следует обратиться к специалисту?

    • Бузунов Р.В.:

      Уважаемый Сергей, пока организм молодой он может подстраиваться под такой сменный график работы, но, к сожалению, такой график это прямой путь к бессоннице в дальнейшем.

  • Максим:

    Здравствуйте меня звать максим я работаю в ночью смену 4/1 сколько я должен спать? Я вгт седьня пошел вечером на работу с 11 до 8 и день сплю до 8.9 вечера и потом опять на работу это нормально что я так селю

  • Матвей:

    Здравствуйте Роман Вячеславович! У меня 2 вопроса:
    1. Если я мало сплю — менее 7-8 часов, то весь день очень плохо себя чувствую, просто «никакой», при этом заметил, что у многих знакомы в таком случае плохое самочувствие проявляется не настолько ярко. Это особенность организма или какие-то нарушения? Мне 38 лет, веду здоровый образ жизни, других проблем не замечено.

    2. Если Если надо встать на рыбалку в 3 часа ночи, то лучше поспать 3-4 часа или вообще не ложиться, чтобы чувствовать себя более-менее нормально?

    • Бузунов Р.В.:

      Матвей, добрый день!
      1. Действительно, плохое самочувствие после недосыпания это особенность Вашего организма.
      2. В случае рыбалки — лучше поспать 3-4 часа.

  • Виктор:

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать ответ на такой вопрос. Работаю на предприятии, где чередуеюся неделя в день и неделя в ночь. В график вхожу быстро, но вот сон после ночной смены не продолжительный. В основном с 9 до 14 часов, потом же заснуть проблематично или вовсе не получается. Как быть в такой ситуации?

    • Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Виктор, в Вашем случае могут помочь препараты-адаптогены, например Мелаксен, они помогают при нарушенном цикле сон-бодрствование. Надо понимать, что Мелаксен не снотворный препарат от которого Вы сразу заснете, от него не надо этого ждать. Это препарат, который адаптирует организм к смене часовых поясов и соответственно к сменной работе.

  • Матвей:

    Здравствуйте, роман Вячеславович! Изредка, если вылет рано утром, т.е. вставать надо примерно в 5-6 утра, ночью удаётся поспать совсем мало (3-5 часов).
    Как правильнее ложиться спать потом? — Прямо по прилёту на место, т.е. например в 11 утра и спать, пока не выспишься, или лечь на час-полтора после обеда, или лечь вечером пораньше, например в 21:00, или как обычно в 23:00-00:00?

    • Бузунов Р.В.:

      Добрый день, Матвей. Конечно, лучше всего сразу перестраиваться на график той страны в которую Вы прилетели и в таком случае лучше вечером пораньше лечь спать.

  • Vika:

    А мне лутше д,н 48,чем я раньше вставала каж.день в 5 утра и чесала на7 на завод,к тому же до работы 10 мин пешком

  • Олег:

    Здравствуйте! Я работаю кулинар—курьер. Начало работы в 22.00 заканчиваю работу в 09.30. Работаю всю неделю в таком графике. Как мне избавиться от сна ночью?

    • Бузунов Р.В.:

      Добрый день! В Вашем случае возможно использование лампы дневного света на вашем рабочем месте.

  • Михаил:

    Работаю в смену день ночь отсыпной выходной 2 года. График выматывает, если не соблюдать правила, которые описаны в статье! Спите после смены 5 часов, ешьте фрукты и овощи, ходите в бассей, не курите и тогда работа будет не во вред. Полезная статья, советы дельные!

  • Иван:

    Спасибо большое автору за статью, очень помогло .

  • Татьяна:

    Когда я работала в ночные смены, то всегда на себе ощущала пагубное воздействие сбоя биологических часов. Даже если после ночной смены я достаточно спала, все равно весь остаток дня я не чувствовала бодрости и жизненной энергии. Спасибо за советы доктору, которые на мой взгляд здорово помогут людям со сменным графиком.

  • юрий:

    Счастье состоит в возможности выспаться. Только в этом. Все богатые, несчастные люди, которых вы знаете, глотают снотворное. Пехотинцу таблетки ни к чему. Дайте солдату койку и время упасть на нее, и он будет счастлив, как червяк в яблоке, — он спит!

  • Светлана Толстых:

    интересная статья есть над чем подумать

  • КОВАЛЁВ:

    Очень полезная и поучительная статья.Как раз в нужный момент моей жизни.Есть над чем подумать.

  • Anna:

    Эти советы действительно работают,не знала бы если бы не попробывала сама!спасибо за эту информацию, жаль что незнала ее раньше.

  • маша:

    очень хорошая и полезная статья!молодец!

  • Alexandru Alexeev:

    Много полезных советов, постараюсь придерживаться им. Спасибо!!

  • Dima Sulyava:

    советы очень полезны сразу помогло

  • kristine:

    Очемь хорошие и мудрие советы!Виспаться всегда хорошо надо!Надо будет побробовать эти советы!

  • Владислав:

    Если работа мешает спать нужно бросать такую работу, ведь здоровье дороже оно не стоит никаких денег, чтобы его гробить!!!

  • Лариса:

    Очень интересная и позновательная статья! Для меня очень важно , чтобы продолжительность моего сна была от 8 до 9 часов. Если я поспала больше или меньше — то просто ужас хожу как варенная . И только к обеду удается прийти в норму! И поэтому Здоровый сон _- очень нужен Всем Людям!Спасибо автору за хорошие нужные советы!!!!!!

  • Дима:

    Очень полезная статья, надо будет по пробовать!

  • Мельникова Ирина:

    Советы действительно правильные, но, к сожалению, не всегда удается их придерживаться. Думаю, что единственный выход это осознанно пересмотреть свой стиль жизни, ведь любимая работа необязательно должна быть именно в ночное время суток.

  • Дима:

    В жизни много полезных и увлекательных вещей а здоровье у нас одно на всю жизнь..Хочется не болеть быть всегда активным стрессоустойчивым к возможным жизненным проблемам и неприятностям..Много полезных советов тут есть и если вы цените своё здоровье эти советы для вас!!!!!

  • Татьяна:

    очень интересная статья, полезные советы, постараюсь придерживаться им))

  • DelayuMissii:

    Согласен с автором поста, таким образом можно выспаться, и чувствовать себя бодро, но на счет стрессов: зачастую трудно от них избавиться, и это мешает нормально спать. В любом случае, нужно постараться. Благодарю за пост.

  • Maksim:

    Всё правильно! Спорт тоже нужен для хорошего сна. Свежый воздух, прогулки. Автор позаботился обо всем. Очень хорошая статья!

  • Ян:

    очень полезная информация

  • Purple_Haze:

    Интересно, а почему никто не берётся проанализировать пагубное влияние 5ти дневной рабочей недели, 8ми часового рабочего дня, с 8ми утра!!!? Это не издевательство над организмом? Я понимаю, раньше не было в деревнях света, воды, газа, телефонов, интернета, тем более уж, кинотеатров и ночных клубов – люди ложились спать рано и, как результат, рано вставали и рано начинали работать. Но в сегодняшнем современном мире – это пережиток прошлого, на мой взгляд. Давно пора ввести лишь определенную дневную норму в часах, а уж когда человек ее отработает – утром, днем, вечером или ночью — его дело. В Китае ощущение, что люди работают сутками. Сравним продолжительность жизни? Наверное, я здесь буду адвокатом дьявола, но я два года работала с плавающими сменами 2/2 день – 2/2ночь, и еще год — только в ночные смены. Потому что у меня единственная проблема – я страшная сова с детства. Еще в детском саду мать стаскивала меня за ноги с кровати. В школе то же самое – каждое утро начиналось с истерик. Сейчас просто не могу работать, как все, как у нас принято называть, нормальные люди с 8-5. Стресс для организма такой, что я не сплю вообще. Не говоря уж о постоянной депрессии из-за того, что не можешь нормально отдохнуть с друзьями, утром же надо вставать! @_@ Так что, сменный график для таких, как я , единственный выход из положения, и я бы не была столь критична. А человеческий организм – он как таракан – вы удивитесь, насколько живуч.

  • Сергей:

    Я даже не задумывался о таком графике,отличная идея!

  • Галина:

    Очень хорошая статья с ценной информацией. Спасибо, было интерестно узнать все.

  • eduard tkaci:

    как говориться там хорошо где нас нет да и условия лучше

  • Нина:

    советы мне очень помогли, так как я являюсь матерью одиночкой, сын у меня жаворонок, а я сова!!!))))

  • Артем:

    Интересная общеобразовательная статья)
    ПОжалуй покажу своим друзьям)

  • Вадим Цовбун:

    Ну конечно здоровый сон очень важен, если не выспишься хорошо то весь день ходишь как больной. Я тоже работаю на сменными ночное время, но мне та нравиться !

  • Вера:

    Когда училась в институте работала в ночные смены. Ужасно уставала и не высыпалась. Так «издевалась» над своим организмом 2 года, потом поняла, что стало ухудшаться здоровье, возникли проблемы с пищеварением, я постоянно чувствовала себя разбитой и уставшей, не было настроения, ничего не хотелось делать. Я ушла с ночной работы и мое нормальное самочувствие вновь вернулось ко мне. Сейчас я работаю днем, стараюсь ложиться не позднее 11 вечера, чтоб утром чувствовать себя отдохнувшей и готовой к насыщенному новому дню!!!

  • Марина:

    Сон — это очень важно. Полностью согласна с автором. Когда я не высплюсь, то олку на работе от меня мало.

  • иван:

    Здоровый и регулярный сон залог здоровья, только вот как заставить себя ложитса раньше если привик с детства не засипать до глупой ночи?

  • Мария П.:

    Нужно спать всенепременно,
    Организму нужен сон,
    А «прыжками» в эти смены
    Он убит и утомлен.

    По ночам могу, к примеру,
    Поработать — я сова,
    Но потом таким манером
    Перестроиться — едва…

    Всех советов суть разумна,
    К ним прислушаться не грех,
    Доктор знающий Бузунов,
    От проблем со сном спас всех!