Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Питание для профилактики бессонницы и при ее лечении

Комментариев: 0
06
05.21

Каких-то диет, которые обеспечивают здоровый и крепкий сон, не существует. Точно так же не существует отдельных продуктов, которые бы работали как снотворные. Однако есть определенные принципы питания, которые способствуют хорошему сну. Рассмотрим их!

Кофеин в рационе

Многих людей бодрит кофеин. И даже те, кто не ощущают особой бодрости после его употребления, зачастую получают ущерб для сна. К примеру, одно из исследований показало, что человек, который выпивает более 3 чашек кофе в день, теряет 23 минуты сна за ночь – даже если не чувствует стимулирующий эффект кофеина.

Среднее потребление кофе на одного жителя Земли составляет 70 литров в год. Год от года эти цифры меняются, но остаются достаточно высокими. «Кофеиновая» бессонница может случиться даже с теми, кто не является потребителем кофе. Дело в том, что кофеин присутствует и в чае. Его максимальным содержанием отличается зеленый чай, который слывет самым полезным и безопасным для здоровья напитком. Какао и шоколад тоже являются источниками кофеина. В двух больших шоколадных конфетах его содержится столько же, сколько в стандартной 60-миллилитровой чашечке кофе.

Ознакомим вас с несколькими советами по профилактике бессонницы, которые позволят вам наслаждаться кофеинсодержащими продуктами и напитками без ущерба для сна.

  • Пейте кофе или крепкий чай по утрам или днем, но не позже, чем за 6-8 часов до сна (примерно до 14.00). Шоколад в вечернее время тоже не рекомендован.
  • В день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это примерно соответствует трем чашкам кофе или крепкого чая.
  • Если любите кофе и часто его пьете, приучите себя к напитку с молоком или сливками (капуччино, латте). Кофеин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.
  • В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что арабика – более «щадящий» для нервной системы сорт.
  • Во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки, особенно если вы предрасположены к бессоннице.
  • Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый. В последний производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям заявленного в рекламе «бодрящего напитка».
  • Если любите растворимый кофе, выбирайте только сублимированный (не гранулированный и не порошковый) и только элитные сорта. Это – гарантия того, что в нем не будет ничего «лишнего».

Если вы уже страдаете бессонницей, то лучше вообще исключить содержащие кофеин продукты и напитки из рациона до стабилизации сна. Существует множество вариантов ароматизированных и травяных чаев, также есть кофе без кофеина, цикорий.

Правильное питание против бессонницы

  • Чтобы организм получал все необходимые вещества для осуществления процесса сна, рекомендуется придерживаться смешанного здорового разнообразного питания.
  • Если лечь на голодный желудок, заснуть будет сложно – наверняка многие дамы, сидевшие на диетах, знакомы с такой «голодной» бессонницей.
  • Переедание тоже вредно для сна. Когда пищеварительный тракт перегружен, когда беспокоят тяжесть в животе или отрыжка, очень сложно заснуть. Кроме того, может страдать качество сна на протяжении ночи: сигналы от работающих органов пищеварения поступают в головной мозг, мешая нормальному протеканию «сонных» процессов. Физический дискомфорт может повлиять и на содержание сновидений. Есть даже такое выражение: «Кошмары слетаются на ужин».
  • Легкий ужин за 3-4 часа до сна – это оптимум.
  • Если очень захотелось есть непосредственно перед сном, это не возбраняется, главное не переедать. Для вечернего «перекуса» подойдет яблоко, банан, порция йогурта или что-то подобное.

Алкоголь и сон

Согласно распространенному мнению, алкоголь помогает уснуть. Это так. Но употребление спиртных напитков делает сон поверхностным, прерывистым, не освежающим. Недаром говорят, что «сон алкоголика краток и беспокоен».

В 2014 году было опубликовано исследование, показавшее, что 1-2 дринка алкоголя улучшают засыпание и при этом не ухудшают качество сна. Для тех, кто не знает: дринк – это стандартная мера, отличающаяся для каждого напитка. Для водки это 25 мл, для вина 175 мл и так далее.

Однако не стоит принимать выводы ученых за призыв к действию. Даже если небольшие количества спиртного безвредны для сна, его частый прием вредит внутренним органам и создает риск развития алкоголизма.  Кроме того, регулярный прием алкоголя сам по себе является фактором риска бессонницы.

Для профилактики бессонницы употреблять спиртное менее чем за 2-3 часа до сна нежелательно. При бессоннице его лучше вообще исключить.

Надеемся, эти советы помогут вам стабилизировать ваш сон и избежать бессонницы!

Если же у вас выраженная бессонница, и корректировки образа жизни на нее никак не действуют, обращайтесь в наш Центр медицины сна. Мы проведем диагностику, выясним причины вашей бессонницы и назначим эффективное лечение! Записывайтесь на прием к сомнологу по телефону: 8 (495) 77-33-195 (Москва). Онлайн-консультация сомнолога: https://sonzdrav.ru/online.

Комментарии: