Как улучшить сон в осенне-зимний период

Время бежит с ужасающей скоростью. Только что вернулся из августовского отпуска – и уже зима. За работой с пациентами, новыми проектами и чередой командировок незаметно пролетела осень. А между тем, я так и не рассказал вам, как улучшить сон в осенне-зимний период. Сейчас я это исправлю.

Как только дни становятся короче и холоднее, многие сразу же чувствуют упадок сил. Они ощущают постоянную дневную сонливость, начинают жаловаться, что им не хватает обычной продолжительности сна, чтобы высыпаться. В то же время некоторых одолевает бессонница. Такие проблемы встречаются даже у людей, не имеющих никаких заболеваний. В чем же могут быть причины сезонных расстройств сна у здоровых, и как на эти причины можно повлиять?

1. Употребление стимуляторов

В холодное время года спрос на чай и кофе увеличивается в несколько раз. Вдобавок к этому некоторые начинают потреблять тонизирующие напитки не только утром, но и в течение всего дня, забывая о том, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Эффект кофеина длится 6-8 часов. Соответственно, если пить кофе и крепкий чай после 14-15 часов дня, возможно нарушение ночного сна, вследствие чего возникает дневная сонливость.

К счастью, эту причину «сонных» расстройств легко устранить. Просто ограничивайте себя в стимуляторах, и сон станет лучше. Кстати, кофеин содержится не только в чае и кофе, но и  в шоколаде, какао, кока-коле.

2. Изменение состава питания

Каковы типичные зимние блюда? Борщ, котлеты, пельмени, выпечка… Все это – довольно тяжелая пища. Она создает повышенную нагрузку на органы пищеварения, вызывает тяжесть в животе, изжогу и другие симптомы, мешающие сну. Кроме того, подобная еда содержит мало витаминов, минеральных веществ и других ценных компонентов, которые необходимы для активного обмена веществ и образования в организме соединений, отвечающих за сон и бодрствование.

Решение этой проблемы также предельно простое: нужно избегать переедания в вечернее время, есть больше злаков, свежих фруктов и овощей (благо, на прилавках магазинов их можно обнаружить круглый год). Не стоит забывать и о белковой пище (творог, сыры, молоко, мясо).

3. Снижение физической активности

Осенью и зимой не особенно хочется наслаждаться прогулками и активным отдыхом, так что многие из нас ограничиваются перемещениями «дом-работа». Между тем, если человек мало двигается, это предрасполагает к появлению у него нарушений сна.

Если не хотите заниматься физкультурой на свежем воздухе, организуйте посещение спортзала. Это пойдет на пользу здоровью и сну.

4. Переутомление

Осень – как правило, самый продуктивный сезон для работающего человека. К сожалению, ударный труд быстро утомляет, а расслабиться не удается вплоть до новогодних праздников: под конец года все стремятся закончить важные дела, закрыть долги… Неизбежным следствием этого становится физическая усталость и эмоциональное истощение. Они, в свою очередь, часто вызывают проблемы со сном: бессонницу, увеличение потребности в отдыхе, сонливость на протяжении дня.

Вспоминаю высказывание Эммануила Германа: «Лучшее средство от бессонницы – спать». Если причина нарушений сна кроется в переутомлении, то такой «рецепт» и в самом деле подействует. Давайте себе отдыхать, по возможности больше времени отводите для сна, и вам станет намного лучше.

5. Снижение иммунитета

Помните рекламный ролик с Иваном Ургантом? «Иммунитет на нуле?» — жизнерадостно спрашивает он у спящих сограждан, предлагая им какой-то чудо-кефир.  Сезонное ослабление иммунной системы действительно не предрасполагает к хорошему сну. У людей повышается уязвимость к болезням, обостряются уже имеющиеся хронические заболевания, возникает повышенная утомляемость, снижается жизненный тонус. Среди других признаков ослабленного иммунитета порой фигурируют бессонница и дневная сонливость.

Чтобы исключить действие этой причины на качество сна, пресловутого кефира, конечно же,  будет недостаточно. Поможет здоровый образ жизни, правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, спорт – словом, следование советам, которые уже были перечислены выше.

Кстати, осень и зима – это время, когда многие с целью поддержания здоровья начинают принимать стимуляторы и иммуномодуляторы растительного происхождения. Экстракт женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника – примеров множество. Если вы тоже намереваетесь их использовать, помните: ни в коем случае не планируйте их прием на вторую половину дня, это с большой вероятностью обеспечит вам бессонницу. Нужно отдать должное производителям, у большинства подобных средств это предупреждение вынесено в инструкцию.

6. Колебания освещенности

«И дни текут средь вечной темноты»… Строка из Пушкина. Вообще, стихотворение не о зиме, но именно эта цитата почему-то приходит на ум, когда думаешь о холодном времени года. Световой день предельно укорачивается. Мы просыпаемся, идем на работу, возвращаемся оттуда, проводим вечерний досуг и ложимся спать, когда солнце еще не встало или уже село. Конечно, искусственное освещение частично сглаживает неудобства, связанные с недостатком естественного. Но с какой-то стороны оно еще больше все усугубляет, потому что получается, что на протяжении дня мы постоянно «прыгаем» из темноты на свет и обратно.

От уровня освещенности зависит выработка в мозгу гормона сна мелатонина, который выделяется в темноте и прекращает синтезироваться на свету. Когда уровень освещенности меняется много раз на дню, это, образно говоря, сбивает мозг с толку. Биоритмы нарушаются, и организм «не понимает», когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. А иногда из-за недостатка солнечного света у людей вообще развивается депрессия. Это состояние носит название сезонного аффективного расстройства. В данном посте мы говорим только о нарушениях сна у здоровых, так что сезонной депрессии я как-нибудь посвящу отдельную статью.

Какие рекомендации можно дать по этому пункту? Чтобы было легче просыпаться по утрам, а днем меньше мучила сонливость, можете приобрести себе светобудильник или специальную лампу для светотерапии. Ложитесь спать и вставайте в соответствии с постоянным расписанием. Постарайтесь чаще выходить на улицу на протяжении светового дня, особенно когда солнечно. Когда находитесь в помещении, открывайте занавески на окнах, чтобы через них проникал естественный свет.

Если для вас осень и зима омрачены постоянными проблемами со сном, не отчаивайтесь. Применяйте приведенные в статье рекомендации, и уже через 2-3 недели вы станете крепче спать по ночам, будете чувствовать себя более бодрым на протяжении дня, сможете улучшить общее самочувствие и обретете возможность снова радоваться жизни.

Автор: Бузунов Р.В