Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Циркадные нарушения сна

У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.

Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» – мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, в частности в инициации процесса сна.

Мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. Лекарственные формы мелатонина продаются в аптеках без рецепта, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.

Ночью в глубоких стадиях сна также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию – отвечает за переработку жира в энергию. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ, и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым ведут нарушения ритма сна и бодрствования.

При большинстве циркадных расстройств сна проблема заключается в том, что пациент не может спать тогда, когда это желательно, целесообразно или необходимо. В результате периоды сна и периоды бодрствования происходят в неподходящее время. Пациент жалуется на бессонницу или избыточную дневную сонливость.

Классическим примером нарушения циркадных ритмов является синдром смены часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (джетлаг).

Джетлаг – расстройство, возникающее после быстрой смены двух и более часовых поясов (как правило, после авиапере- летов) и сопровождающееся трудностями с засыпанием и поддержа- нием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспо- собности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета.

Перед путешествием:

  1. Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
  2. Начните изменение времени вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли вы на запад или восток).
  3. Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени.
  4. Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.
  5. Хорошо выспитесь ночью накануне путешествия. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
  6. Наденьте удобную одежду и обувь.

В самолете:

  1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
  2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте на компьютере, регулярно прохаживайтесь по салону.
  3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
  4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета:

  1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.
  2. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
  3. Примите мелатонин в дозе 3 мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.
  4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
  5. По утрам делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
  6. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
  7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это невозможно – наденьте солнце- защитные очки.
  8. В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.

Следует отметить, что в России часто летают со сменой часовых поясов не более 5% населения. В то же время в крупных городах до половины населения испытывают так называемый социальный джетлаг, или бессонницу выходного дня.

Представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23-24 часа и встает в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 11 часов дня. Ложится в субботу еще позже, и в воскресенье так же отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2-3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно не выспавшимся и разбитым. Далее в течение недели он постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни, и все снова повторяется.

Некоторое время назад проводилась целая информационная кампания насчет того, как это вредно – переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время 2 раза в год. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 3-5 часов вперед, а в рабочие – на 3-5 часов назад, и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается с воскресенья на понедельник.

Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема.

Если человек будет просыпаться 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстроятся под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить отсыпание в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за 1 час до предполагаемого времени сна принять мелатонин в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.

Еще одной большой проблемой является сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроиться с режима работы в утреннюю смену (с 8 утра) на ночную смену (с 8 вечера).

У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основной проблемой при сменном графике является невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим. Это ведет к сонливости в тот период, когда человек должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать.

Общие рекомендации для сменных работников следующие:

  1. Поспать 1-2 часа до начала ночной смены.
  2. Употреблять стимуляторы (кофе, чай, тонизирующие напитки) в начале смены.
  3. Обеспечить яркий свет 2500-10000 люкс в первые 3-6 часов ночной смены, но не позже, чем за 2 часа до окончания смены.
  4. Отказаться от плотного приема пищи во время ночных смен.
  5. Создать условия для спокойного сна днем после смены (обеспечить затемнение и тишину в спальне: использовать плотные шторы и выключить телефон).
  6. Принять мелатонин 3 мг за 1 час до предполагаемого времени отхода ко сну в течение 3-4 дней после изменения сменного графика (например, с дневной на ночную смену).
  7. При дневном сне после ночной смены проснуться не позже 15 часов дня.
  8. Вести здоровый образ жизни (умеренность в употреблении спиртных напитков, отказ от курения, полноценное питание, регулярные занятия спортом).

Перейти к Следующей главе

Перейти к Оглавлению