Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Знакомьтесь: ваша бессонница

Бессонница — это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если вы не можете спать, потому что за стеной бурно ругаются соседи — то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если вы не спите, потому что ждете свой рейс в аэропорту, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна.

Бессонница — это когда постель есть, тишина и темнота есть, время для отдыха имеется, ромашковый чай выпит, овцы выстроены в шеренгу и пересчитаны, а сон не наступает или прерывается в самый неподходящий (хотя среди ночи они все неподходящие) момент.

Узнайте больше о своей бессоннице в этой главе.

Бессонница = инсомния.
Инсомния — это то же самое, что бессонница, а человека с бессонницей на «медицинском сленге» и для простоты понимания иногда называют инсомником. Надеемся, теперь у вас не возникнет затруднений с терминологией!

А у вас точно бессонница?

Напомним определение здорового сна: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель человек засыпает, ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут (например, поход в туалет), утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность, а днем бодро себя чувствует, и его не клонит ко сну.

Критерии бессонницы (см. рисунок):

Трудности с первичным засыпанием — то есть человек не может заснуть в течение 30 минут и более, когда вечером ложится в постель.
Трудности с поддержанием сна — засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых бывает сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут.
Слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания — пробуждение происходит раньше желаемого (более, чем за 30 минут до планируемого времени подъема), при этом снова заснуть очень трудно или невозможно.
Неосвежающий сон. Даже если пациент «закрывает» свою норму длительности сна, на протяжении дня он все равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.

Мы можем поставить диагноз хронической бессонницы, если у человека есть один или больше из перечисленных выше критериев, при этом нарушение сна длится более 3 месяцев, и отмечаются 3 или более «плохих» ночей в неделю.

книга о бессоннице

Варианты бессонницы

Какой (какие) из перечисленных критериев бессонницы есть у вас?

Причины бессонницы

Представьте ситуацию: пациент приходит к доктору и жалуется, что у него несколько недель сохраняется высокая температура тела. Это его единственная проблема, и он хочет ее устранить. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего? Ни в коем случае, ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть признаком серьезного заболевания: пневмонии, болезни щитовидной железы, онкологического процесса или еще сотен расстройств. Очевидно, что воздействие на «верхушку айсберга» — отдельно взятый симптом причинного заболевания — в данном случае ни к чему не приведет.

Жаропонижающее, может, и снизит температуру ненадолго. Но, как только лекарство перестанет действовать, температура снова вернется к своим аномальным значениям. Необходимо полноценное медицинское обследование, чтобы понять, почему возникла проблема и как эффективно помочь такому пациенту. Обследование будет рекомендовано ему как первый шаг к успешному решению проблемы.

А теперь перед нами пациент с длительной бессонницей. В чем-то его ситуация похожа на предыдущую! У него плохой сон. Это единственное, что его беспокоит, и он ищет средство лечения. Целесообразно ли просто снять симптом, приняв снотворное? Возможно, вам хочется на автомате ответить: «Ну, конечно, а что же еще делать?» А на самом деле — нет. У хронической бессонницы более сотни возможных причин, среди которых есть серьезные заболевания. А если плохой сон — это лишь следствие какой-то основной проблемы, то какой смысл «сбивать температуру»? Пока препарат действует — сон будет. Но затем эффект снотворного закончится, и проблема вернется в прежнем формате. И даже с некоторыми негативными добавлениями, о которых мы поговорим чуть позже. Пациента нужно
обследовать.

У бессонницы более сотни причин. Их можно разделить на несколько групп. На следующей странице приведена таблица причин бессонницы, составленная на основе Клинического практического руководства Американской академии медицины сна.

Очень важно сначала установить, что у вас за бессонница, что привело к ее возникновению, и только затем планировать лечение.

причины бессонницы

У нас в Центре медицины сна пациенты с этой целью проходят специальный диагностический комплекс. В него входят
полисомнография, а также по показаниям ряд исследований: магнитно-резонансная томография головного мозга, электроэнцефалография, несколько анализов. Также пациенты отвечают на вопросы специальных анкет и несколько дней заполняют дневник сна. Этого объема достаточно, чтобы определить причины, механизмы развития и другие медицинские особенности нарушения сна. И чтобы на основании результатов составить персональную программу терапии.

Наверное, после предыдущего абзаца у вас возникла мысль: «Значит ли это, что без специальной диагностики я не могу успешно побороть свою бессонницу?» На самом деле иногда это возможно.

Бессонница как симптом

Бессонница может быть симптомом какого-то первичного нарушения (см. таблицу выше). Например, на бессонницу часто жалуются пациенты с другим распространенным расстройством сна — синдромом обструктивного апноэ. Он проявляется
храпом и остановками дыхания во сне. При синдроме апноэ у человека могут происходить до 500 остановок дыхания за ночь! Каждый приступ удушья (а эти приступы сам пациент чаще всего не замечает и не чувствует, потому что спит) частично пробуждает мозг. В итоге апноэ создает прерывистый, беспокойный сон. Спящий из-за частых микропробуждений не может «доспать» достаточное время до появления самых восстанавливающих, целительных глубоких стадий сна. Больные,
не знающие о том, что у них синдром апноэ, часто приходят как раз с жалобами на бессонницу: ведь их сон плохого качества и не освежает. Ну, типичная бессонница со стороны! А про остановки дыхания они не знают…

Если у вас отмечаются:

□ Храп;
□ Остановки дыхания во сне (со слов окружающих);
□ Поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон;
□ Ночная потливость;
□ Учащенное ночное мочеиспускание;
□ Ночная отрыжка и изжога;
□ Головная боль, повышенное артериальное давление по
утрам;
□ Дневная сонливость, вялость, низкая работоспособность;
□ Прогрессивное нарастание массы тела,

то это с большой вероятностью указывает на наличие синдрома обструктивного апноэ сна. У человека с апноэ не обязательно должны присутствовать сразу все перечисленные симптомы, иногда их может быть всего 2–3 из списка. Если у вас есть подозрение на это заболевание — обратитесь к сомнологу!

Еще одно частое заболевание, сопровождающееся бессонницей-симптомом — синдром беспокойных ног (СБН).

У синдрома беспокойных ног 4 признака:

  1. Неприятные ощущения в ногах. Обычно они характеризуются как ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение,
    подергивание, шевеление под кожей, тянущая боль и т. д. Иногда человеку сложно точно описать характер ощущений, но они всегда крайне неприятны. Они возникают в бедрах, голенях, стопах и волнообразно усиливаются каждые 5–30 секунд.
  2. Неприятные ощущения частично или полностью исчезают при движении, поэтому их появление вынуждает двигать
    ногами. Наилучший эффект в плане их устранения чаще всего оказывает обычная ходьба.
  3. Потребность в движении и неприятные ощущения нарастают или ухудшаются во время покоя, обычно в положении
    сидя или лежа.
  4. Симптоматика возникает в вечернее время и в первую половину ночи (может проявляться между 18 часами вечера
    и 4 часами утра). Перед рассветом симптомы ослабевают и могут полностью исчезнуть на первую половину дня.

Если вас беспокоят перечисленные признаки, то это с большой вероятностью говорит о наличии синдрома беспокойных ног. Назначение специальных препаратов позволяет за короткое время устранить все симптомы (в том числе и бессонницу). Отдельного лечения симптома бессонницы также не требуется.

Есть и другие физические причины, которые могут годами нарушать сон и устранение которых автоматически ведет к исчезновению бессонницы. Так, расстройство сна может быть следствием гипертиреоза — нарушения работы щитовидной железы, при котором возникает повышенная секреция ее гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает. Другая ситуация: при остеохондрозе по ночам у пациента болит спина — и это тоже постоянный фактор нарушения сна. Человек лечит остеохондроз, спина болеть перестает — и сон снова становится прекрасным.

Психические заболевания, неврологическая патология, прием некоторых препаратов и многие другие факторы тоже входят
в список причин, при которых может возникнуть симптом бессонницы.

Бессонница-симптом, которую можно вылечить исключительно устранением причины— это приблизительно треть всех случаев хронической бессонницы. Если вы подозреваете у себя именно такую форму нарушения сна, обратитесь к сомнологу или врачу по профилю заболевания-причины, и скоро вы начнете спать нормально. Однако большинство случаев хронического нарушения сна — это самостоятельная, обособленная от других нарушений бессонница-болезнь.

Именно пациенты с бессонницей-болезнью — те, для кого написала эта книга и кому она поможет без таблеток и врачей.

Бессонница как болезнь

Сейчас мы с вами проследуем по пути развития бессонницы-болезни (еще ее называют хронической неорганической, условнорефлекторной или психофизиологической). Здесь у нас уже не прежняя простенькая схемка «причина — следствие», а более сложный механизм развития.

В основе развития бессонницы-болезни лежит сочетание трех компонентов: ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИЙ + ПРОВОЦИРУЮЩИЙ + ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ.

Предрасположенность к бессоннице-болезни

Предрасполагающий компонент — это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него
бессонницы. Он складывается из разных факторов:

  • Темперамент;
  • Степень «реактивности» нервной системы в ответ на раздражители;
  • Степень стрессоустойчивости;
  • Степень стабильности настроения;
  • Индивидуальные адаптационные возможности и так далее.

У некоторых инсомников это вызывает смущение: «Что за тип личности такой? Что со мной не так? Я что, слабый?»

Предрасположенность к бессоннице вовсе не значит, что человек слаб. И ею страдают не только те, кто боятся смотреть ужастики, впадают в ипохондрию при температуре 36,9⁰С, плачут от умиления при виде котиков и все время сомневаются, выключили ли дома утюг. Человек может иметь стальной характер. Он может быть просто «обычным». Он может быть и другим. Он может быть любым! Просто определенное сочетание адаптационных возможностей, темперамента, особенностей высшей психики и ее персональных резервов создает повышенный риск среагировать на провокатор не временной потерей аппетита, не злостью и не панической атакой, а именно нарушением сна.

На биологическую предрасположенность к бессоннице иногда могут указывать следующие признаки (пометьте галочкой те,
которые свойственны вам):

□ Чуткий сон с детства или юности;
□ Нарушения сна на одну или несколько ночей на фоне периодов нервного напряжения (в прошлом, до бессонницы);
□ Требовательность к условиям для сна (сложности с засыпанием даже при неярком свете, небольшом шуме и т. д.);
□ Реакция сна на текущие события, даже когда они не несут с собой стрессов. Например, когда человек часто просыпается ночью и все время проверяет время с мыслью: «А вдруг проспал?», если на следующий день его ждет что-то важное (встреча), интересное (путешествие) или он просто решил встать пораньше.

Ученые, исследовавшие людей с хронической бессонницей, обнаружили, что с ней также ассоциированы некоторые особенности характера и персональные привычки. Притом в списке «факторов риска бессонницы» оказались совершенно разные и даже почти противоположные свойства человека. Отметьте пункты, которые относятся к вам:

□ Восприимчивость ко внешним факторам, ранимость;
□ Творческий склад личности, креативность;
□ Потребность заботиться о ком-то;
□ Склонность тревожиться о других, порой даже больше, чем о себе;
□ Обостренное чувство справедливости;
□ Привычка брать на себя ответственность;
□ Внимательное отношение ко мнению окружающих о себе;
□ Пунктуальность;
□ Выраженные лидерские качества;
□ Активная жизненная позиция, инициативность на работе и в личных делах;
□ Склонность к многозадачности;
□ Склонность к риску;
□ Трудолюбие/трудоголизм;
□ Широкий эмоциональный диапазон;
□ Склонность к самостоятельному решению своих проблем без помощи окружающих;
□ Разумная самокритика.

Нашли что-то о себе? Скорее всего, да.

Можно сказать, вы только что выявили поведенческую часть вашей предрасположенности к бессоннице. Но не забывайте, что это только часть: у вас есть еще биохимические, нейрохимические, психические особенности, которые тоже причастны к вашему нарушению сна. Список выше был прежде всего приведен затем, чтобы вы поняли: бессонницей в одинаковой степени могут заболеть многие. Руководитель, «герой-одиночка», который один отвечает за всех. Мать семейства или бабушка, которая всем — всё, а себе — ничего. Работник творческой профессии с хрупкой душевной организацией. Исполнительный сотрудник, который везде успевает и никого не подводит… И люди множества других типажей.

В ходе очной программы восстановления сна мы обязательно определяем особенности личности человека и строим работу с ним, исходя из его нервно-психического «портрета». Это чрезвычайно помогает найти правильные подходы, ускорить, улучшить и облегчить достижение результатов.

Хотелось бы прояснить: человек, предрасположенный к бессоннице, но еще не имеющий ее — это нормальный, здоровый человек. Например, первая группа крови предрасполагает людей к язвенной болезни (она повышает риск язвы на 35%!). Но это не значит, что любой обладатель первой группы обязательно становится язвенником. На эту предрасположенность должны наложиться неправильное питание, длительное нервное напряжение и другие провокаторы. А если человек будет отличником здорового образа жизни—то он и останется здоровым. Наличие предрасположенности к бессоннице тоже не значит, что человек когда-то обязательно столкнется со стойкими нарушениями сна.

Взгляните на схему. Горизонтальная пунктирная линия — это условная грань, которую надо перейти для того, чтобы начать страдать от бессонницы. И предрасположенный индивид относительно близок к этой грани, но в целом спит нормально.

книга о бессоннице

Предрасположенность к бессоннице

Провоцирующий фактор (причина) бессонницы

Однажды на предрасположенного человека действуют какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев (хоть и не всегда) это тянущаяся стрессовая ситуация с неопределенным моментом завершения. И это понятно: ведь, когда мы знаем, что испытание в определенный момент закончится, видимый горизонт его завершения позволяет нам мобилизоваться на необходимый срок, готовит нервную систему к ожидаемому объему нагрузки и позволяет достойно справиться с ситуацией.
Если же боль началась, а когда закончится — неизвестно, то пережить ее трудно. Нервная система просто не может оставаться сверхмобилизованной неограниченно долго! Вот почему именно длительные проблемы без прогнозируемого завершения чаще всего вызывают бессонницу. Обычно пациенты рассказывают о сложной или нелюбимой работе, проблемах в семье, бытовых трудностях (шумные соседи, которые постоянно мешают спать) или неприятностях со здоровьем, которые заставляют долго переживать.

Иногда же люди имеют типичнейшую неорганическую бессонницу, все компоненты дезадаптивного поведения, все свойственные ей негативные рефлексы и при этом отрицают, что у них был сильный и долгий стресс. Кто-то вообще говорит: «Жизнь как жизнь, все было обычно, бессонница взялась на ровном месте». Но, если даже вам не удается нащупать явный провокатор бессонницы, то это не отрицает психофизиологической
природы нарушения сна. Варианты могут быть следующие…

Много слабых провокаторов вместо одного сильного

Сильного стресса могло не быть. Но могло быть несколько слабеньких, почти незаметных, которые оставляют разве что небольшой осадок на душе. Вроде и не переживал человек по мелкому поводу, а на подкорке это все равно отложилось, и осталось, и обрастало известковой корочкой таких же мелочей, пока объем негатива не стал критическим. И только тогда человека выдавило за уже знакомую вам пунктирную линию между сном и бессонницей.

Наш мозг — это полтора килограмма противоречивого и впечатлительного теста, на котором остаются следы от малейшего прикосновения. Мозг ничего просто так не отпускает, он помнит весь наш опыт. Тревожные сюжеты на ТВ, мелкие стычки с окружающими, скандалы-интриги-расследования в соседнем отделе на работе, потерявшиеся ключи от машины, нарушившая планы простуда—вроде мелочи и «ничего личного», но кому-то хватит и этого негативного потока, чтобы у него через какое-то время разразилась бессонница.

Неактуальная причина, ставшая актуальной

Американцы, исследуя феномен лжи более чем у 3000 участников, мониторировали у них диаметр зрачков, пульс, давление, потоотделение, температуру кожи и другие параметры, которые меняются, когда человек врет. Людям задавали разные вопросы, в том числе вопросы об отношении к разным событиям (как свежим, так и старым), которые происходили в их семье и обществе. Ответы не угрожали репутации участников, не были неудобными, не могли вызвать стеснения или создать другие поводы скрывать информацию. При этом оборудование часто фиксировало в ответах ложь.

Обнаружилась следующая закономерность: когда участники говорили, что какое-то событие затронуло их эмоции — они говорили правду. Когда же они утверждали, что относятся к событию нейтрально или даже не помнят его — иногда это было совсем не так. Исследователи заключили, что человеку свойственно преувеличивать степень своего спокойствия относительно происходящих событий. Своего рода защитная ложь перед самим собой.

Было ли у вас такое? Полная невозмутимость в ответ на мимолетно услышанное известие о цунами, случившемся на другом краю света. А месяцы спустя — красочный, жуткий, детализированный до пикселя сон об этом событии, который заставляет проснуться с криками… Или другой вариант: пережили какую-то ситуацию спокойно, а через какое-то время вас начали задевать одни только воспоминания об этой ситуации. Или еще: позволили себе потерять друга, любимого человека, принять ответственное решение с полной уверенностью в правильности действий — а потом вдруг пришли к мысли, что совершили ошибку, и почувствовали жгучее сожаление. Вспомните. Было ли нечто подобное?

Мы меняемся всю жизнь. Меняется степень осознанности, отношение к различным факторам, вектор внимания, интересы.

(конец ознакомительного фрагмента)

Перейти к Оглавлению