Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт
по храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

«Ведомости» Сон – одна из главных ценностей или одна из основных проблем 21 века?

18
11.17

Качество сна может серьезно влиять на качество не только жизни, но и бизнеса

Способы потребления информации лет через пятьдесят полностью изменятся. Информация – это в конечном счете химический процесс в мозге. Поэтому, если на ночь вы положите таблетку под язык, то она наполнит вашу голову падежами и спряжениями иностранного языка», – рисует необыкновенные картины будущего миллиардер и кандидат химических наук Геннадий Березкин. Это один из самых радикальных прогнозов. Но ученые со всего мира уже много лет бьются над тем, как заставить человеческий мозг учиться во время сна чему-нибудь полезному или хотя бы развивать способности, например память. Правда, есть и другая, не менее насущная проблема: миллиарды людей страдают оттого, что не могут спать подольше, а миллионы – оттого, что вообще не могут заснуть. Можно ли им помочь?

Спать, чтобы жить

Все попытки использовать сон в новом качестве в конечном итоге лишь повышают уверенность ученых в том, что главная его ценность все-таки в его основной функции – дать организму отдохнуть. Многие гормоны продуцируются во время сна, тогда же мозг обрабатывает информацию и формирует долгосрочную память, поясняет Роман Бузунов, профессор, президент Российского общества сомнологов и заведующий Центром медицины сна клинического санатория «Барвиха».

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, уверен автор книги «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер.

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Europe, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в $411 млрд в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год. «Эффекты от недостатка сна огромны, – говорит автор доклада Марко Хафнер. – …Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, способны добавить $226,4 млрд в экономику США». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Япония и Великобритания суммарно теряют из-за этой проблемы около $269 млрд. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

«Сон – самая важная медитация для всех. Даже для птиц! Не для того чтобы попасть в нирвану, а чтобы выжить» – так заканчивал рассказ о своем распорядке дня далай-лама Тенцзин Гьяцо. Он признавался, что встает в 3.30 утра и ложится спать в 20.30.

Сон лучше любой таблетки, ведь он – лекарство от всего на свете. «Он защитит вас от самых разнообразных болезней, начиная от старческого слабоумия и диабета и заканчивая разными видами рака. Он отдалит вашу смерть, улучшит память, творческие способности и внимание, поможет вам сбросить вес», – иронизирует автор статьи в The Times Оливер Муди.

А между тем ничего смешного тут нет. Потому что с исполнением этого, казалось бы, столь естественного процесса у человечества давно уже проблема.

Сном не вышел

«Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», – писал еще в 1984 году Британский медицинский журнал, один из самых популярных тогда в Англии. С тех пор ситуация не улучшилась. Первую лабораторию по исследованию нарушений сна Стэнфордский университет, один из крупнейших научных центров мира, открыл в 1970 году. К 2011 году ученые обнаружили более 75 нарушений сна, и их число продолжает расти. Многие проблемы широко распространены, например храп и связанная с ним остановка дыхания во сне. Другие крайне редки: всего лишь у нескольких людей диагностирована фатальная семейная бессонница, генетическое заболевание, развивающееся после 40 лет и лишающее человека способности засыпать.

17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя.

Интересоваться проблемами сна Рэндалл начал из самых что ни на есть корыстных побуждений: однажды он проснулся, лежа на полу в коридоре собственной квартиры со скрюченной от боли ногой, не имея ни малейшего представления, как он там оказался и где повредил ногу. Рэндалл не раз ходил во сне, но этот случай стал последней каплей. Пытаясь избавиться от лунатизма, журналист разговаривал с профессорами, врачами, спортивными тренерами, историками и даже картежниками – всеми, кто мог рассказать ему что-то полезное про сон. «Оказалось, что наука знает о трети нашей жизни совсем немного», – пришел к выводу Рэндалл. Тем не менее и того, что есть, вполне достаточно, чтобы сделать сон, а значит, и жизнь намного лучше, подчеркивает он.

Комфорт – не главное

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке считают, что вероятность плохого настроения, упадка сил, снижения работоспособности и интереса к жизни на 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи. Более того, было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя! Неудивительно, что медики и производители ищут волшебные схемы, позволяющие человеку спать эффективно, – кому нужны уставшие и апатичные личности, да еще в состоянии легкого опьянения?

Многие ошибочно полагают, что их отдых определяется исключительно физическим комфортом, пишет Рэндалл. Неудивительно, что рекордное количество статей журнала Consumer Reports посвящено правильному выбору кровати – больше пишут только о покупке автомобиля. Споры, каким должен быть матрас – жестким или мягким, – сотрясают общество уже больше сотни лет. Оказалось, что матрасы – даже высокотехнологичные – принципиально на качество сна не влияют. Конечно, спать на неудобном матрасе не надо, так же как ходить в неудобной обуви, говорит врач-сомнолог Анна Найдич. На удобном матрасе человек меньше ворочается и реже просыпается, добавляет Алена Трофимова, эксперт компании «Орматек». Но нет никаких убедительных доказательств, что бессонницу можно победить, заменив матрас. Что же действительно помогает?

Список рецептов

Кто-то предлагает сознательно устанавливать границы сна. Например, психологи университета Бергена использовали для этого методики когнитивно-поведенческой психотерапии. Американский психотерапевт Ричард Саймон, чтобы наладить сон, предлагает… спать меньше. Например, ложиться в три ночи и вставать в восемь утра. Как только пациенту удастся проводить во сне хотя бы 90% этого времени, постепенно добавлять по полчаса к «ночному» периоду. Доктор медицины из США Вей-Шин Лай рекомендует навести порядок в спальне. «Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, – мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными», – уверена она.

Директор института сна в Миссури (США) Роберт Эксман советует не ложиться спать натощак. Если немного поесть перед сном, тело будет обеспечено энергией, достаточной для того, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон, полагает он. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон». Поэтому самый полезный рецепт, с точки зрения Эксмана, маленькая порция макарон или каши, бутерброд с арахисовым маслом. Кстати, не менее важен и завтрак: «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы, которые отсчитывают время до ночного сна, – объясняет доктор Эксман. – Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель».

Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

Завтрак также регулирует общий обмен веществ, утверждает профессор Карл Бэзил (Carl W. Bazil), директор Колумбийского центра сна при Неврологическом институте Нью-Йорка. «Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

Еще один совет – спать по расписанию. Делайте все возможное, чтобы вечером ложиться спать в одно и то же время и просыпаться, это позволит настроить биологические часы, советует основатель Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. Еще один совет – не менять привычную продолжительность сна. И температурный режим: ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, выяснили, что люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

Часов не считают

Примечательно, что идея, которой были одержимы адепты здорового образа жизни XX века, – проводить в постели не менее 8 часов в сутки – сейчас почти официально признана ошибочной. Мнение американских ученых едино: среднестатистическому человеку в сутки суммарно нужно спать от 7 до 9 часов, но необязательно без перерыва, рассказывает профессор Роман Бузунов. Причем соблюдение такого режима обязательно не для всех: есть малоспящие люди, способные восстановиться за гораздо меньший период времени. Например, известно, что Маргарет Тэтчер спала не больше пяти часов в сутки, а президент США Дональд Трамп – четыре часа, напоминает Бузунов.

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, делает революционное утверждение в книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер. В старинных рукописях можно найти немало упоминаний о том, что, например, в Средние века была очень распространена концепция двойного сна, пишет Рэндалл. Скажем, в «Кентерберийских рассказах» Джеффри Чосера один персонаж рано утром просыпается «после первого сна», а затем снова отправ­ляется в кровать.

В Японии потери от недосыпания оцениваются примерно в 2,92% ВВП страны.

Автор медицинского справочника XV века советовал читателям проводить «первый сон» на правом боку, а затем переворачиваться на левый. А некий английский богослов писал, что лучше всего заниматься интеллектуальным трудом между первым и вторым сном. Когда-то сон не был сплошным длинным отрезком времени, как сейчас, делает вывод автор «Науки сна». Ночной перерыв был обычным делом, и каждый проводил его по-своему. А вот в России, например, до XVII века был повсеместно распространен обычай спать днем. В боярских домах для этих целей имелась специальная комната с топчаном – по соседству с хозяйским «кабинетом». До сих пор на нее можно посмотреть, например, в московском музее «Палаты бояр Романовых». Аналогичная традиция сохранилась по сей день в Испании, Франции, Греции и других странах.

Светлое время

На самом деле важно не сколько мы спим, а как мы это делаем, уверяет основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания) профессор Джим Хорн, автор книги «Бессонница» (Sleeplessness – Assessing Sleep Need in Society Today). «Судить о сне по его продолжительности – это все равно что судить о тарелке еды по общему числу калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов», – объясняет Хорн. «Улучшая сон, вы улучшаете свою жизнь», – считает Рэндалл.

Пока же проснуться совершенно разбитым даже после восьмичасового сна – вполне обычная ситуация для современного городского жителя. Половина москвичей испытывает различного рода проблемы со сном, говорит профессор Бузунов. Если мы плохо прожили день – с дозами кофеина, в стрессе, то мы плохо проведем ночь, поэтому важно обеспечить гигиену и в течение дня, и гигиену спальни, объясняет он.

Но проблема, которая касается всех горожан, даже тех, кто умудрился исключить стресс из своей жизни, – в искусственном освещении городских улиц, сходятся во мнении эксперты в области медицины. Дело в том, что гормон мелатонин, необходимый для снижения кровяного давления, температуры тела и уровня глюкозы в крови – то есть для расслабления организма и спокойного сна, – вырабатывается только в темноте. Он еще и является сильным антиоксидантом и природным иммуномодулятором. Если же человек всю ночь проводит в освещенном помещении, в организме рано или поздно начнет повышаться выработка кортизола, гормона стресса, который запускает многие нежелательные процессы.

Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено.

К чему это приводит? Израильские ученые провели довольно необычный эксперимент: они взяли фотографии со спутника и отметили уровень ночного освещения в 147 городах. А затем сравнили их с картой, на которой были показаны места с наибольшим количеством заболеваний раком груди. Даже с учетом плотности населения, финансового благосостояния и других факторов, влияющих на здоровье, нельзя было не отметить очевидную связь между уровнем ночного освещения и числом заболеваний, пишет Рэндалл. Если женщина живет в городе, где в полночь так светло, что можно читать, то риск развития рака груди у нее на 73% выше, чем у той, в чьем районе после заката темно.

Похожий эффект будет, если наложить на карту больших городов данные о бесплодии – в больших городах процент проблем с зачатием детей в пересчете на душу населения будет значительно выше, чем в сельской местности. Так что, если нет возможности пере­ехать в деревню, вешайте на окно спальни плотные шторы, советуют ученые и врачи.

Важное в голове

Лечение расстройств сна. Роман БузуновА вот между физической активностью и продолжительностью сна взаимосвязи, по сути, нет. Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено, пишет Рэндалл, ссылаясь на результаты швейцарского исследования качества сна у студентов-спортсменов, опубликованного в Journal of the American College of Sports Medicine. То есть долгие пробежки не помогают лучше спать.

Зато то же исследование обнаружило другую связь. Значительно лучше прочих спали молодые люди, довольные своей физической формой и спортивными достижениями. При том и форма, и спортивные успехи у них могли быть хуже, чем у беспокойных товарищей. Так что мысли важнее действий, выдает Рэндалл главный результат исследования. «Чтобы хорошенько выспаться, нужно просто перестать беспокоиться, в том числе и на этот счет», – заключает он.

Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, советует доктор Вей-Шин. Этот совет кажется издевательством, но только на первый взгляд. Не так уж сложно прибегнуть к самовнушению – ведь должно же быть в вашей жизни что-то хорошее, объясняет Вей-Шин. В конце концов, можно сосредоточиться на мыслях о чашке ароматного кофе за завтраком или о красивом платье, которое вы наденете на работу.

Источник