Оригинал статьи можно посмотреть здесь.

СОМНОЛОГ – специалист по расстройствам сна и нарушениям дыхания во сне. К нему обращаются с жалобами на затрудненное засыпание; частые ночные пробуждения; кошмары; внезапную дневную сонливость; храп; сноговорение; лунатизм; синдром беспокойных ног; энурез.

1. Многие жалуются, что им трудно заснуть вечером, а потом невозможно встать утром. Как облегчить засыпание и не просыпать работу? С такими проблемами обычно сталкиваются «совы», или, говоря медицинским языком, люди с синдромом задержки фазы сна. У некоторых людей внутренние биологические часы идут медленнее, чем астрономические, то есть они все время опаздывают. В этой ситуации на астрономических часах может быть час ночи, а на внутренних – всего 10 вечера, естественно, человек не может заснуть. Соответственно, когда на астрономических часах 7 утра, на внутренних – 4 часа ночи, и человек не может проснуться.

«СОВАМ» РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

• Строго соблюдать режим сна, особенно что касается подъема, вне зависимости от рабочих или выходных дней (на отдыхе можно спать лишь на час дольше!).

• Не употреблять продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня.

• За час до сна избегать яркого освещения.

• Периодически возможно применение перед сном мелатонина (гормона сна) в виде таблеток, который «настраивает» циркадный ритм.

• Утром после пробуждения желательно сразу выйти на солнечный свет или максимально включить освещение в комнате, принять контрастный душ, сделать гимнастику.

2. Есть и другая категория людей: они засыпают быстро, но просыпаются в 3–4 часа ночи и не могут заснуть до утра. Это ведь тоже ненормально? Подобные пробуждения среди ночи – симптом депрессивного состояния, развивающегося на фоне хронического стресса. Особенно часто депрессия развивается, когда человек не видит выхода из затянувшейся неприятной ситуации в обозримом будущем. Тогда надо или что-то кардинально изменить в жизни, или смириться с положением дел. В борьбе с депрессией может помочь психотерапевт. Еще одно очень действенное средство для нормализации сна – регулярная интенсивная физическая нагрузка: 3–4 раза в неделю (бег, плавание, шейпинг и другие активные виды спорта). В дельта-сне накапливается энергия, восстанавливается иммунитет, вырабатываются гормоны (гормон роста, тестостерон и проч.). В REM-фазе мы видим сны: мозг перерабатывает информацию и решает, что отложить в долговременную память, а что забыть

3. Существуют ли нормы количества сна? Норма индивидуальна. Существуют, конечно, среднестатистические данные. Например, учащийся в средней школе обычно спит 8–9 часов. Но коротко спящему ребенку может быть достаточно 7 часов, а длинно спящему уже 10. Индивидуальная длительность сна генетически определена, и изменить ее практически невозможно. Родители должны экспериментально определить, сколько нужно спать ребенку, чтобы он просыпался бодрым и отдохнувшим, а к вечеру уставал и быстро засыпал. Но подъем и отбой должны быть в одно и то же время. В выходные можно встать лишь на час позже. Если же позволять ребенку на каникулах отсыпаться до обеда, то потом вхождение в «рабочий» график будет занимать несколько дней.

4. Какая должна быть температура в комнате? Гигиена спальни – одна из важнейших составляющих хорошего сна. Оптимальная температура в спальне – 20–22 ˚C. Но есть теплолюбивые индивиды, которые спят в теплой спальне под пуховыми одеялами, а есть и «моржи», засыпающие зимой с открытым окном под одной простыней.

5. Можно ли спать при свете ночника? Спать желательно в темном помещении, так как в темноте продуцируется мелатонин – гормон сна. На свету его выработка подавляется. Тусклый ночник целесообразно использовать только для детей, которые боятся спать в темноте.

6. Какого цвета и фактуры лучше выбирать постельное белье? Исследования показали, что на белье темных расцветок сон лучше, что также связано с продукцией мелатонина. Светлое белье отражает больше света, что может приводить к снижению продуцирования мелатонина и ухудшению сна. Относительно фактуры все сугубо индивидуально. Кто любит хлопок, кто – лен, а кто – шелк. Главное, чтобы материал был качественным и экологически чистым.

7. В маленькой комнате может быть единственное возможное расположение кровати, скажем, головой к окну и батарее. Это не вредно?

Если кровать расположена близко от батареи, это приводит к нарушению теплообмена. Человек может перегреваться ночью, потеть и спать беспокойно. Сквозняк из-за открытой форточки также не способствует хорошему сну. При этом с одной стороны кровати может быть очень жарко, а с другой – холодно. Если невозможно отодвинуть кровать на 1–1,5 м от батареи, нужно установить экран между батареей и кроватью или надеть на батарею чехол из плотной ткани.