Президента Российского общества сомнологов,
заслуженного врача РФ, профессора, д.м.н.
novyiy-god-bez-poter-ili-kak-provesti-prazdniki-bez-ushherba-dlya-kachestva-sna

Новый Год без потерь, или как провести праздники без ущерба для качества сна

Комментариев: 2
30
12.13

«31 декабря так хочется начать новую жизнь с Нового Года! Но 1 января мы едва можем продолжать старую…»В этой шутке определенно есть доля правды. Застолья, гости, развлечения – из-за этих и других атрибутов праздника страдают желудок, печень, сердце и все остальное, так что даже здоровому человеку приходится подолгу приходить в себя после новогодних каникул.

Чрезвычайно сильно нарушается и наш привычный распорядок дня, что влечет за собой появление сложно устранимых расстройств сна. В результате после праздников мы идем на работу не выспавшимися, вялыми, раздраженными и далеко не такими отдохнувшими, как этого бы хотелось. Чтобы в наступающем 2014 году Вам не пришлось с этим столкнуться, давайте обсудим, как праздничные дни влияют на сон, и что с этим можно сделать.

Собственно, все начинается еще до Нового Года. Выбор подарков, составление меню, походы по магазинам… В итоге мы обдумываем планы, грядущие покупки и дела не только на протяжении дня, но и в постели. Это создает стрессовую ситуацию, в результате которой сон у многих людей страдает еще до праздника. Кстати, если в России предпраздничная лихорадка начинается где-то за 10-15 дней до торжества, то в США активная подготовка, которую с радостью подхватывают миллионы людей, официально стартует еще с ноября… Так что у американцев новогодне-рождественская бессонница выражена еще сильнее, чем у нас.

С каждым годом в поисках подарков и при их покупке все больше людей обращаются к помощи Интернета. А когда это удобнее всего сделать? Конечно, вечером, лежа в кровати с телефоном или планшетом. Между тем, свет от ЖК-экранов современных гаджетов действует на сетчатку и вызывает угнетение образования мелатонина – гормона сна. Из-за этого засыпание откладывается на более позднее время: во-первых, сам процесс блуждания в Сети довольно увлекателен, а во-вторых, наш мозг просто не может захотеть спать, пока в глаза светит яркий свет.

Самым большим испытанием режима, конечно же, становится сама новогодняя ночь. Притом, люди не просто не спят с 31-го на 1-е, они еще и старательно готовятся к этому, пытаясь как можно дольше поспать накануне. А затем, должным образом проводив старый год и встретив новый, все ложатся в постель не ранее 3х часов ночи, смещая время «отбоя» минимум на 4 часа.

Естественно, после этого мало кто встает по будильнику. Пробовали когда-нибудь выйти на улицу 1 января в 8-9 часов утра? Безлюдье. Тишина. Вспоминаются сюжеты зарубежных фильмов на тему зомби-апокалипсиса: вымерший город, горы мусора… Не хватает только разбитых стекол, перевернутых машин и картины пожарищ (хотя где-то, наверное, встречаются и такие последствия бурного веселья).

Что же происходит потом? Праздники длятся долго, так что люди особенно не переживают, что с ними будет дальше. Как в известной песне Макаревича: «Потом мне будет худо, но это лишь потом». На протяжении выходных мы делаем множество вещей, которые еще больше нарушают наш сон. Наиболее очевидные примеры: переедание перед сном (ухудшает засыпание и качество сна), употребление алкоголя (делает сон более поверхностным), пренебрежение режимом сна и бодрствования (в итоге – бессонница выходного дня с невозможностью заснуть в «обычное» время), гости допоздна и ночевки не дома (отсроченное засыпание, частые пробуждения в непривычном месте).

Чтобы после всего этого Вам не пришлось до конца января приходить в себя, попробуйте применить на практике несколько несложных советов.

До праздника. Если Вам так важно, чтобы Новый Год прошел идеально, постарайтесь не допускать суматохи и начните подготовку за некоторое время до того, как люди повально начнут бегать по магазинам и сметать все с полок. Чем меньше Вы будете нервничать из-за того, что ничего не успеваете, тем спокойнее будете спать по ночам.

Составляйте и реализуйте свои планы на протяжении дня. Вечернее же время постарайтесь проводить в спокойной обстановке. Ложитесь в постель, не кладя рядом с собой никакой электроники – заказать подарки через Сеть можно и в светлое время суток. Лучше почитайте какую-нибудь хорошую книгу: доказано, что утомление глазных мышц способствует засыпанию.

В новогоднюю ночь. Вечером 31 декабря постарайтесь лечь в постель не позже 22.00, а пробуждение 1-го числа планируйте на 6 утра… Шутка! Конечно же, никто не станет лишать Вас новогоднего обращения Президента, боя курантов, традиционного бокала шампанского и обмена подарками. Хотя лишение сна, спиртное и сильные впечатления мешают хорошему сну, но не за тем мы так долго ждем этого чудесного праздника, чтобы так бездарно его пропустить. Единственное, что можно было бы посоветовать – это не сильно переедать и соблюдать разумные пределы при употреблении алкоголя.

После праздника. На протяжении первых дней после наступления Нового Года Вы будете продолжать наслаждаться предоставленной свободой. Однако, когда до окончания каникул останется 4-5 дней (хотя бы), лучше вспомнить о том, что вскоре Вам надо будет вернуться к привычному распорядку. Что надо для этого делать?

— Понемногу смещайте время пробуждения на более раннее. Каждый последующий день просыпайтесь на полчаса-час раньше, чем накануне. Не стоит резко ставить будильник на «как обычно»; только постепенное смещение времени засыпания и пробуждения способствует естественному и комфортному восстановлению биоритмов.

— Не пропускайте завтрак. Ряд исследований говорит, что полноценный завтрак способствует улучшению выработки гормона сна мелатонина по ночам. Лучше всего, чтобы это были не оставшиеся с Нового Года салаты или нарезки, а полезная белковая пища: сыр, творог, йогурт, орехи. В ней содержится триптофан, предшественник мелатонина. Также его богатыми источниками являются овсяные хлопья, бананы и сухофрукты.

— Откажитесь от чая, кофе, шоколада во второй половине дня. В каждом доме на праздники всегда оказывается много сладостей, поэтому очень трудно сдержать себя от очередной чашки чая с шоколадкой. Однако кофеиносодержащие продукты и напитки ухудшают засыпание, так что перенесите это удовольствие на утренние часы.

— Желательно не употреблять спиртное, по крайней мере, за 3 часа до сна: алкоголь делает сон более поверхностным.

— На протяжении дня пейте больше воды, но не перед сном, иначе частые пробуждения Вам обеспечены.

— Дышите и двигайтесь! Если в будни после тяжелого рабочего дня сон приходит быстро, то на выходных Вы лишаете себя важнейшего условия, необходимого для его наступления: здоровой усталости. Больше гуляйте, сходите с друзьями покататься на лыжах или поплавать в бассейне, сводите детей в парк аттракционов – вариантов море. Лучше всего планировать такого рода мероприятия на утро: если Вас ждет что-то приятное, Вам придется прикладывать меньше усилий, чтобы раньше встать.

— Уделите внимание гигиене спальни. Уберите с постели фантики и обертки от подарков, постелите чистое постельное белье, проветривайте комнату по вечерам, чтобы там было свежо и прохладно. Также лучше не вешать в спальне гирлянд. Конечно, перед сном на них приятно смотреть через смежающиеся веки, однако мигание разноцветных огоньков может помешать засыпанию.

Новый Год – волшебное время даже для тех, кто давно не верит в Деда Мороза. Это чудесные дни, которых обязательно хватит для того, чтобы и как следует развлечься, и отлично отдохнуть, и подготовиться к грядущим будням. Главное – встретить праздники с пониманием того, что когда-нибудь они закончатся.

Советы, приведенные выше, ни в чем Вас не ограничивают и не требуют больших усилий. Даже наоборот. Соблюдая простые рекомендации, Вы сделаете свои каникулы по-настоящему веселыми и насыщенными, и сможете уместить в них все, что планировали. Вы наберетесь приятных впечатлений на весь последующий год и вернетесь в рабочий строй отдохнувшими, счастливыми и полными энтузиазма. Все, что для этого нужно – чуть-чуть самодисциплины. Вы к этому готовы? Надеюсь, что да.

Что ж, веселых Вам праздников! С Новым Годом!

Комментарии:
  • Геннадий:

    Спасибо за советы специалиста. С Новым годом!

  • Лилия Эрте:

    Добрый день, уважаемый Роман Вячеславич!
    Спасибо за отеческую заботу о коллегах!
    С наступающим Новым годом!
    Надежного здоровья! Счастья! Благополучия!
    Наиулучшие пожелания всем коллегам и пациентам!!!