Президента Российского общества сомнологов,
заслуженного врача РФ, профессора, д.м.н.

Бессонница

Бессонница

Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и с сонливостью днем.

Что же делать с бессонницей? Прежде всего, необходимо отметить, что бессонница – это часто не диагноз, а симптом более 30 заболеваний, которые вызывают нарушение сна. Наиболее часто бессонница сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.

Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» — мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, в частности в инициации процесса сна. Интересно отметить, что мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. В России данный препарат выпускается под названием Мелаксен. Мелаксен является безрецептурным препаратом и его можно самостоятельно приобрести в аптеках, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.

Ночью также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию – отвечает за переработку жира в энергию и мышечную массу. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым приводит бессонница.

Теперь представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23 часа и встает в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 12 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2-3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно невыспавшимся и разбитым. Далее в течение недели постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни и все снова повторяется.

Недавно мы «ломали копья» насчет того, как это вредно переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 6 часов вперед, а в рабочие – на 6 часов назад, и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается. Данная бессонница обусловлена нарушением циркадного ритма сон-бодрствование и получила название «бессонницы выходного дня» или «социального джет лага».

Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема. Если человек просыпается 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстраиваются под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить «отсыпание» в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за 1 час до предполагаемого времени сна приять Мелаксен в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить  биологические часы на более ранний рабочий график.

Еще одной большой проблемой является сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроит циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроится с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основной проблемой при сменном графике работы является невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим работы, что ведет к сонливости в тот период, когда работник должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать. Общие рекомендации для сменных работников следующие:

  1. Стимуляторы (кофеин)  в начале смены.
  2. Яркий свет 2.500 -10000 люксов в первые 3-6 часов ночной смены, но не позже, чем за 2 часа до окончания смены.
  3. Соблюдение хорошей гигиены сна (тишина и затемнение в спальне при сне в дневные часы).
  4. Мелатонин (Мелаксен) 3 мг  за 1 час до предполагаемого времени отхода ко сну в течение  3-4 дней после изменения сменного графика (например, с дневной на ночную смену).

Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг). Джет Лаг может развиваться после  быстрой смены  2 и более часовых поясов  и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна,  избыточной дневной сонливостью, ухудшением  работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета:

Перед путешествием:

1.      Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.

2.      Начните изменение времени Вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли Вы на запад или восток соответственно).

3.      Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»

4.      Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.

5.      Наденьте удобную одежду и обувь.

В самолете:

6.      Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).

7.      Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.

8.      Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.

9.      Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета

6.      Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени Вашей усталости.

10. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).

11. Примите Мелаксен в дозе 3 мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.

12. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.

13. По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.

14. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.

15. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это не возможно – оденьте солнцезащитные очки.

16. В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если Вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.

Еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или комплексные препараты на их основе. Данные препараты не обладают собственно снотворным эффектом, поэтому  не вызывают дневную сонливость, которая мешает работать. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стрессовые ситуации. Пациент меньше реагирует на стрессы в течение дня, его нервная система становиться более стабильной и это, в свою очередь, улучшает сон. Таким образом, растительные успокаивающие средства лучше принимать три раза в день курсами по 2-3 недели, что обеспечивает их максимальную эффективность.

Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения. Естественно, в рамках данной брошюры мы не будем обсуждать конкретные рецептурные снотворные препараты. Приведем лишь общие подходы к лечению, минимизирующие риск развития лекарственной зависимости:

Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:

1.      Ограничение приема снотворных 10 таблетками в месяц.

2.      Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница.

Стандартное прерывистое лечение:

1.      Лечение  проводится стандартными курсами по 2-3 недели с последующим перерывом в 2-3 недели.

2.      Во время перерыва основной упор делается на немедикаментозное лечение бессонницы.

Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:

1.      Ограничение приема снотворных тремя таблетками в течение недели.

2.      В воскресенье пациент должен определить три ночи в течение следующей недели, когда возможно применение снотворных.

3.      Главными критериями выбора «лекарственной ночи» являются задачи и потребности следующего дня.

4.      Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медикаментозную» ночь.

5.      В остальные ночи прием снотворных строго запрещен.

Достаточно частое заблуждение относительно приема снотворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Причем именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.

К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов бессонницы, тем более что некоторые из них требуют серьезного врачебного вмешательства. Однако можно привести общие рекомендации, применение которых может улучшить сон у значительной части лиц, страдающих этим расстройством.

Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним.

1.      Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день, и вся  моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом,  важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

2.       Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза!!!. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.

3.      Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет,  если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

Если бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснуть, то можно применять  одну из указанных ниже программ.

Терапия контроля раздражителя

Целью терапии контроля раздражителя является разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Это лечение особенно показано людям с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила.

1.    Ложитесь в кровать только тогда, когда хочется спать.

2.    Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.

3.    Старайтесь не смотреть на часы.

4.    Каждое утро вставайте в одно и то же время.

5.    Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, заполнения счетов, чтения книги и т. д.

6.    Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

В первую ночь вам могут потребоваться 3 – 4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.

Терапия ограничением сна

Терапия ограничением сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничением сна включают следующие пункты.

1.    Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.

2.    Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.

3.    Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

4.    Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)

5.    Повторяйте этот метод до тех  пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени.

Эта процедура также дает эффект через 3 – 4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

В данной брошюре освещена лишь малая часть того, что может сделать сам человек для улучшения сна. Не поленитесь также почитать популярную медицинскую литературу по данной проблеме, где можно найти много ценных советов. А если и они не помогли, то обращайтесь в отделение медицины сна.

Перейти к Следующей главе

Перейти к Оглавлению