Президента Российского общества сомнологов,
заслуженного врача РФ, профессора, д.м.н.

Глава 3. То, что вас окружает. Внешние факторы, влияющие на сон

Содержание главы:

Что может помешать сну?
Ваша спальня: островок спокойствия
среди хаоса

В помощь просыпающимся: «умные» гаджеты
для сна

Как можно судить по содержанию предыдущей главы, зачастую в развитии бессонницы виноваты мы сами – тем, что пренебрегаем простыми правилами гигиены сна. Но иногда в ее появлении нет нашей вины: бессонница приходит «со стороны» и является результатом воздействия внешних факторов.

Что может помешать сну?

Шум и огни большого города

Те, кто занимаются масштабным бизнесом, обычно предпочитают перемещаться в крупные города. Если вы живете как раз в таком, то не понаслышке знаете, что эти города, как и твердит народная молва, действительно «никогда не спят». А иногда они, вдобавок к этому, не дают спать и вам…

Люди, живущие в оживленных уголках города, особенно в многоквартирных домах, часто жалуются, что им мешают заснуть звуки разговора или работающей техники из соседних квартир. Также вас может беспокоить шум проезжающих за окном машин, свет фонарей или мигающих рекламных неоновых вывесок. Заснуть в таких условиях и сладко проспать до самого утра – задача непростая, даже при высокой степени усталости.

Что делать. Засыпать будет легче, если максимально изолировать себя от всевозможных раздражителей. Уменьшить шум с улицы можно, установив пластиковые окна. Максимальную шумоизоляцию обеспечивают тройные стеклопакеты. С «внутренними» шумами из соседних квартир поможет справиться генератор белого шума – устройство, издающее звуки определенной частоты, маскирующие все остальные звуковые раздражители. Также можете использовать беруши. Иногда приходится делать дополнительную шумоизоляцию пола и стен. Избавиться от мешающего света помогут плотные занавески на окнах или маска для глаз.

Электронные гаджеты, Интернет, телевизор

Сегодня практически ни один человек, особенно имеющий ответственную работу, не представляет своей жизни без телефона и не может надолго расстаться с ноутбуком или планшетом. Притом вся эта техника не только используется днем, но и зачастую перемещается вместе с нами в постель, когда мы идем спать. Конечно, удобно побродить в Интернете после тяжелого дня или закончить свои рабочие дела, комфортно лежа в теплой кровати, однако это чревато последствиями.

Специалисты установили, что свет, излучаемый мониторами современных гаджетов (включая телевизор), оказывает негативное воздействие на сон. По некоторым своим характеристикам он имеет сходство с солнечным светом, а значит, воздействуя на сетчатку, подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина. В результате вечерний «сеанс» может значительно затянуться, так как человек, глядя в монитор, не испытывает желания спать.

11

 


Компьютер и сон
По данным одного американского исследования, около 43% людей, практикующих вечернее «сидение» в Интернете или просмотр ночных выпусков новостей, говорят о том, что их сон далек от совершенства.

В том, что касается использования гаджетов, кроется еще ряд опасностей, связанных со сном.

Во-первых, большинство из этих устройств имеют каналы связи: мобильная связь, Skype, ICQ, электронная почта… Таким образом, человек на протяжении всего времени использования прибора постоянно доступен для общения. Днем это, конечно, бесценное преимущество, но вот ночью – совершенно неприемлемая вещь. Сначала вы будете разбирать рабочие письма, потом ваш старый знакомый, обнаружив ваше присутствие в Сети, захочет поболтать на сон грядущий… Так и пролетит значительная часть ночи, а наутро вы будете страдать от недосыпа, которого вам и так хватает даже без ночных «посиделок».

Вторая опасность заключается в том, что использование гаджетов несет определенную эмоциональную нагрузку. Даже если вы просто смотрите что-то интересное, это способствует возбуждению нервной системы, создает информационную перегрузку и нарушает процесс засыпания.

Наконец, привычка работать с компьютером или же развлекаться с его помощью разрушает прямые ассоциации между спальней и сном. В результате – мы уже касались этого момента в предыдущей главе – постель начинает ассоциироваться с чем угодно, кроме отдыха.

Что делать. Американские сомнологи провели исследование и выяснили, что образование гормона сна мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Если выставить настройки яркости на минимальное значение, при котором в полной темноте можно будет без напряжения глаз работать на компьютере и планшете, такая степень освещения окажется ниже порога блокировки выработки мелатонина. Кроме того, действие света ослабляется, когда экран находится на расстоянии более 35 см от лица пользователя. Это делает использование гаджетов в постели менее вредным, но помните, что не только свет от мониторов мешает вам заснуть. Поэтому в идеале следует отказаться от использования подобных устройств в спальне. Завершайте работу с компьютером и просмотр ТВ в определенное время, лучше всего – за пару часов до сна.

 

Ваша спальня: островок спокойствия среди хаоса

Вы далеко не всегда спите столько, сколько хочется. Более того: возможно, из-за занятости вам даже не каждый день удается ночевать дома. Но, если уж вам посчастливилось провести ночь в собственной спальне, позаботьтесь о том, чтобы условия и обстановка в ней предрасполагали к полноценному отдыху.

Выше мы уже частично коснулись некоторых правил гигиены спальни: как минимум, в ней рекомендуется обеспечить тишину, темноту и отсутствие предметов, мешающих спать. Кроме этого, необходимо вспомнить о еще нескольких важных моментах.

  1. Выбирайте для интерьера спальни нейтральные цвета, которые не будоражат нервную систему. К сожалению, иногда в попытках воплотить какую-нибудь безумную дизайнерскую идею получается совсем наоборот…
  2. Избегайте размещения в спальне ковров и большого количества других тканевых принадлежностей — они собирают пыль. Чтобы избежать ее вредного воздействия, можете воспользоваться очистителем воздуха.
  3. Бывает, что среди ночи возникает необходимость включить свет, например, чтобы выйти попить. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне был неяркий ночник, который не разбудит вас окончательно, когда вы проснулись лишь на минутку. Оптимальным вариантом можно считать лампы с выключателями, которые могут регулировать яркость света.
  4. Проветривайте комнату перед сном.
  5. Следите за влажностью в помещении. Ее комфортные значения составляют 50-60%. При чрезмерной сухости воздуха используйте ультразвуковой увлажнитель.
  6. Установите в спальне комфортную температуру при помощи кондиционера. Чрезмерно теплый или холодный воздух способны нарушить сон. Доказано, что в слишком теплой комнате человек чаще просыпается и страдает от кошмаров, а в слишком холодной бывает сложно расслабиться и уснуть.
  7. Не забывайте менять одеяло по сезону.
  8. Спите на удобной, широкой кровати с хорошим матрасом и подушкой. Матрас, желательно, должен быть ортопедическим, сделанными из гипоаллергенных материалов. Подушка – также ортопедическая, средней высоты. Не недооценивайте их значения: от того, насколько комфортно вам будет, во многом зависит качество вашего сна в целом.
  9. Помните о необходимости периодически менять постельные принадлежности. Белье перестилается по мере загрязнения, максимум – раз в неделю. Срок службы подушки составляет 3 года, а матрас желательно менять каждые 7-8 лет.
  10. Не обязательно отправляться в постель в пижаме. Выбирайте для сна ту одежду, в которой вам удобно.


Оптимальная температура для сна
Ученые говорят, что лучше всего спится при 19 ⁰С. Впрочем, если у вас другое мнение, спите в условиях, которые комфортны именно вам.

В помощь просыпающимся: «умные» гаджеты для сна

Спальня должна стать местом, которое будет ассоциироваться у вас только с расслаблением, отдыхом и сном. Именно поэтому в предыдущих разделах я призывал вас «выгнать» оттуда домашний кинотеатр, компьютер, планшет и даже, если сможете, телефон. Тем не менее, некоторые виды современных электронных гаджетов окажутся там весьма кстати. Речь идет о специальных будильниках, которые облегчат ваше пробуждение.

Сейчас существует множество интересных моделей и концептов будильников, которые обещают подъем «с гарантией». Для их выключения необходимо выполнение определенных действий; иногда даже требуется пройти настоящий квест, чтобы устройство, наконец, перестало звонить.

Будильник Flying Clock с началом сигнала поднимается в воздух, для чего хозяину надо гнаться за ним, сбивая тапками. Часы Shape Up Alarm Clock выполнены в виде гантели, и они не замолчат, пока человек, выдернутый из сна их резким звуком, не поднимет их некоторое количество раз. Carpet Alarm Clock сделан в виде коврика, для прекращения сигнала надо встать на него обеими ногами и какое-то время постоять. Еще есть будильник, который для выключения требуется со всей силы бросить в стену.

Также изобретен будильник-копилка. За то, чтобы его неприятный звук прекратился, ему надо заплатить, опустив монету в специальную прорезь. Стоит залежаться в постели подольше и повременить с «оплатой», как жадный девайс начинает начислять проценты и требовать все больше и больше, все настойчивее и настойчивее звеня у вас над ухом.

Существует будильник, в который с вечера требуется положить купюру. Если утром хозяин не встанет с первым звонком, устройство разрезает банкноту на мелкие кусочки. Правда, пока что это только прототип. В США уничтожение денег считается преступлением, и изобретатели пока не знают, как обойти этот момент.

Есть и другие, столь же причудливые модели. Все они, независимо от особенностей, заставляют человека быстро вскакивать с постели и спешно выполнять какие-то действия. Вся эта суета поощряется оглушительным звоном. Эффективность налицо, но у подобных будильников есть весомый недостаток: они поднимают спящего с постели «методом кнута». Громкие звуки, стресс, резкая физическая нагрузка – это то, что не только неприятно, но и вредно, особенно сразу после пробуждения. Поэтому лучше использовать другие «умные» приспособления — те, которые будят человека естественным образом.


Кушать подано!
Американские конструкторы изобрели будильник, который к определенному времени поджаривает кусочек бекона, положенный внутрь него вечером, и будит человека аппетитным запахом свинины. Жаль, что нет будильника, который умеет жарить яичницу или варить кофе…

 

Индейцы Северной Америки пользовались весьма эффективными будильниками: вечером они пили много воды. Ближе к рассвету переполненный мочевой пузырь «естественным образом» вынуждал Хитрого Лиса и Мудрого Ворона пробудиться раньше, чем светлый лик солнца озолотит просторы прерий. Я не предлагаю вам использовать столь же экстравагантные методы, но могу предложить в помощь светобудильники.

Незадолго до запланированного времени пробуждения они начинают излучать свет, становящийся все более ярким. Увеличение освещенности в спальне при этом имитирует естественный восход солнца. Это тормозит образование гормона сна мелатонина и заставляет спящего открыть глаза. Некоторые, самые современные светобудильники выполнены в виде масок, на внутренней стороне которых располагаются светящиеся диоды. Их особенно удобно использовать, если в спальне, кроме вас, находится кто-то еще, и вашему соседу не надо вставать так же рано, как и вам.

Если свет – слишком слабый стимул, чтобы вас разбудить, можно использовать часы, которые будят человека в самое удачное для этого время.

Сон представляет собой сложный процесс, который состоит из нескольких циклов, включающих различные стадии. Первая стадия – самый поверхностный сон – сменяется второй, основной стадией сна. За этим следует глубокий сон – 3 и 4 стадии. Далее, как правило, отмечается REM-сон – сон с быстрыми движениями глазных яблок, когда мы видим сновидения. На этом цикл завершается, мозг подбуживается и снова переходит в первую стадию. За время сна отмечается 4-5 циклов последовательного перехода от первой стадии до REM-сна. Обычно один цикл длится 60-90 минут.

Если разбудить человека в конце REM-стадии или в 1-2 стадии сна, то он достаточно легко и быстро просыпается, не испытывая желания заснуть снова. Если же пробуждение происходит из 3-4 стадии, то оно дается очень тяжело, и проснувшийся еще долго испытывает сонливость.

Будильник, обеспечивающий «правильное» пробуждение, состоит из надеваемого на запястье браслета, который регистрирует пульс, движения и звуки, производимые человеком во время сна. Исходя из оценки этих параметров, прибор «понимает», когда надо подавать сигнал к подъему. В результате человек получает возможность проснуться в хорошем настроении, бодрым или полным сил, а не мечтающим продолжить сон.

Перейти к Следующей главе

Перейти к Оглавлению