Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов,
заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.,
ведущий российский эксперт
по храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии

Как избавиться от храпа?

Храп – предмет бесчисленных анекдотов и шуток; многие находят это явление скорее забавным, чем серьезным. Однако те, кто вынуждены слушать чей-то храп, вовсе не считают его смешным. Для них это огромная проблема, с которой нужно бороться. И они совершенно правы. К тому же, храп во сне – не только бессонница у людей, окружающих «храпуна», но и опасность для самого спящего. В некоторых случаях храп является симптомом опасного заболевания – синдрома обструктивного апноэ сна.

Как же избавиться от храпа?

Причины появления храпа

Некоторые заболевания очень «удобны» − у них единственная причина, устранив которую, можно добиться выздоровления. Взять хотя бы инфекционные болезни: правильно подобранный курс антибиотиков – и человек здоров.

Увы, с  храпом и апноэ все совсем не так. У них бывает большое количество причин. Препятствия нормальному дыханию при этом могут возникать на разных уровнях дыхательных путей: в области корня языка, мягкого неба, надгортанника, и затруднять прохождение воздуха по носо- или ротоглотке.

Ниже представлены основные причины храпа и апноэ сна:

  • Лишний вес
  • Пожилой возраст
  • Курение
  • Употребление алкоголя
  • Аномалии строения дыхательных путей (удлиненный небный язычок, маленькая, скошенная кзади нижняя челюсть)
  • ОРВИ
  • ЛОР-заболевания (частые ангины, гипертрофия миндалин, искривление носовой перегородки, носовые полипы, аллергический ринит)
  • Эндокринные заболевания (гипотиреоз, болезнь и синдром Иценко-Кушинга, аденомы гипофиза, акромегалия)
  • Беременность
  • Прием снотворных, транквилизаторов, миорелаксантов
  • Нервно-мышечные заболевания
  • Нарушения гигиены сна и спальни (слишком сухой воздух в спальне, низкое изголовье, положение на спине)

Все эти причины имеют неодинаковую степень значимости. К примеру, гипертрофия миндалин и ожирение – самые «сильные» факторы, то есть при их наличии храп возникает очень часто. А вот, к примеру, респираторная инфекция или сухой воздух в спальне – факторы менее серьезные и куда менее опасные.

Иногда у человека имеется единственная причина храпа. Но чаще, у одного и того же больного причин может быть сразу несколько, к тому же они усугубляют друг друга. В таких случаях храп часто переходит в апноэ сна, и избавиться от него становится гораздо сложнее.

Как избавиться от храпа в домашних условиях

На сегодня официально зарегистрировано около 300 различных методик и способов избавления от храпа. Многие из них можно более или менее успешно применять в домашних условиях.

Общие рекомендации

  • Следите за весом; если полный человек уменьшит свой вес всего лишь на 7-10%, это не только улучшит его здоровье, внешность и самооценку, но и с большой вероятностью уменьшит или даже прекратит храп во сне.
  • Не употребляйте алкоголь и не курите в вечерние часы, а еще лучше вообще откажитесь от вредных привычек.
  • Если принимаете снотворные, стоит подумать о том, чтобы делать это как можно реже или вообще отказаться от таблеток.

Позиционное лечение

Частая причина храпа – сон на спине. Попробуйте спать на боку, это улучшает дыхание во сне.

Привычка – сильная вещь; вероятно, поначалу новая поза будет казаться вам неудобной. Многие жалуются, что даже если они засыпают на боку, то утром при пробуждении все равно обнаруживают себя лежащими на спине – во сне тело принимает привычное положение. Чтобы этого не происходило, пришейте на спинку пижамы или другой одежды, в которой вы спите, карман, и кладите туда на ночь какой-нибудь твердый предмет наподобие теннисного мяча. На спине с таким «добавлением» лежать будет неудобно, поэтому постепенно вы приучитесь ко сну на боку.

«Сонный рюкзачок» для позиционного лечения храпаЗа рубежом специально для храпунов выпускают «сонные рюкзачки», которые положено надевать перед тем, как ложиться в постель. Такое изделие представляет собой мешочек с плотным наполнителем, закрепляемый лямками или ремнем. А технически продвинутые японцы создали специальный будильник с датчиками движения. Как только человек переворачивается во сне на спину, прибор издает сигнал, заставляющий спящего проснуться (частично или полностью) и сменить позу.

Храп может возникать из-за запрокидывания головы во время сна на слишком низкой подушке или без нее. Смените подушку на среднюю по высоте, лучше – на ортопедическую. На ней положение головы и шеи будет наиболее физиологично, а это уменьшит храп.

Еще один совет по позиционному лечению: приподнимите изголовье кровати на 10-15см. Это можно сделать при помощи подставки, поставленной под ножки кровати со стороны ее головного конца. Во время сна с приподнятым изголовьем не происходит западения языка, а это сохраняет дыхательные пути открытыми.

Упражнения от храпа

В состоянии бодрствования «храпун» может быть милейшим и тишайшим человеком. Но стоит ему погрузиться в сон, и начинается «концерт по заявкам слушателей»… Почему храп появляется именно во сне, а у бодрствующих не возникает? Потому что во время сна расслабляются мышцы глотки. Если бы существовало средство, способное поддержать их тонус в ночное время, у многих людей громогласный ночной храп превратился бы в безобидное сопение.  И ведь есть такое средство…

Речь идет об упражнениях, укрепляющих мускулатуру верхних дыхательных путей. 2-4 недели такой «зарядки от храпа», и становится заметен результат. Делать упражнения стоит по 10 минут 2 раза в день, второй раз – незадолго до сна.

В качестве упражнений против храпа можно порекомендовать следующие.

  1. Двигать челюстью вперед-назад, при движении вперед нужно оказывать челюсти сопротивление ладонью.
  2. Двигать челюстью из стороны в сторону.
  3. Открывать и закрывать рот, при открывании рта нужно оказывать челюсти сопротивление тыльной стороной ладони, положенной под подбородок.
  4. «Рисовать» выдвинутой нижней челюстью цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.
  5. Создавать статическое напряжение мышц подбородка, челюсти и шеи (сохранять мышцы напряженными нужно как минимум 10 секунд).
  6. Давить кончиком языка на передние зубы при закрытом рте (по несколько секунд).
  7. Давить кончиком языка на небо.
  8. Высовывать язык как можно дальше, удерживать 30 секунд.
  9. «Рисовать» высунутым как можно дальше языком цифры от 1 до 10 или буквы алфавита.
  10. Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее в горизонтальном положении в течение минуты.
  11. Произносить звуки «и» и «у», активно артикулируя и напрягая мышцы шеи.
  12. Упражнение «маятник». При закрытом рте отвести кончик языка как можно дальше назад, как будто стараясь достать им до небного язычка. Из такого положения совершать кончиком языка маятникообразные движения из стороны в сторону.
  13. Упражнение «часы». Представить, что на вашем небе нарисован циферблат. Со всей силы давить кончиком языка на «цифры» 12, 3, 9, 6, а затем 1, 11, 5, 7.

Выполнять упражнения можно в любых сочетаниях и порядке, каждое из них следует повторять до появления легкой усталости.

Как избавиться от храпа при помощи лекарств

Спреи от храпаСпециальной таблетки, которая могла бы заставить любого храпящего спать тихо, к сожалению, нет. Но медикаментозный способ иногда помогает уменьшить или даже полностью убрать неприятный симптом.

  • Назонекс. В основе средства – гормональное вещество местного действия под названием мометазон. Оно снимает воспаление и отек слизистой носа, облегчая дыхание. Аэрозоль главным образом предназначен для лечения храпа, возникшего по причине аллергического ринита.
  • Снорстоп. Раствор для ингаляций или таблетки под этим названием содержат ряд растительных компонентов: эфедра, белладонна, дубровник и др. Лекарство повышает тонус мышц глотки во время сна и оказывает некоторое противовоспалительное действие, что может способствовать уменьшению храпа.
  • Асонор. Это смягчающее средство (содержит глицерин и полисорбат), которое уменьшает сухость слизистых и препятствует их слипанию при прохождении по дыхательным путям струи воздуха. Может применяться беременными и детьми.
  • Доктор Храп – спрей, оказывающий противовоспалительное, противоотечное, смягчающе действие. Содержит смесь растительных масел, лецитин, витамины, выпускается с добавками в виде шалфея и эвкалипта.
  • Сайленс. Лекарство проявляет практически тот же эффект, что и предыдущее средство, включает в свой состав эфирные масла лаванды, корицы, эвкалипта и другие компоненты. На вкус этот спрей приятнее остальных лекарств, но по эффективности, увы, их не превосходит.

Еще один момент: предлагая использовать эти препараты от храпа, часто говорят: «Это медикаментозный метод лечения». Однако на самом деле все средства от храпа не являются медицинскими препаратами. Это биодобавки, а следовательно, их эффект не гарантирован. Кроме того, если он  и проявится, то даст результат не навсегда, а только на одну ночь.

Устройства от храпа

Среди всех приспособлений от храпа наибольшей популярностью пользуются специальные браслеты и клипсы.

Браслет надевается на ночь. Когда устройство «слышит» звуки храпа, оно генерирует небольшой электрический заряд и воздействует им на кожу спящего. Это вызывает частичное пробуждение мозга, что приводит мышцы глотки в тонус, заставляет человека сменить позу во сне и перестать храпеть. По факту, браслет берет на себя ночные «обязанности» жены (или мужа), которая (который) периодически раздраженно пихает в бок  храпящую вторую половину.

Все бы хорошо, но эти устройства не являются абсолютно эффективными – помогают они не всем. Кроме того, даже неполные пробуждения нарушают структуру сна, а значит, ухудшают выработку важных гормонов и не дают спящему хорошо выспаться. В общем и целом браслеты нельзя рекомендовать как отличные средства против храпа.

С клипсами, закрепляемыми на ночь в носу, дела обстоят еще менее обнадеживающе. Производители сообщают, что их эффект достигается благодаря воздействию на особые биологически активные точки, при раздражении которых усиливается тонус мышц языка, глотки и уменьшается храп. Некоторые из подобных антихрап-приспособлений дополнены магнитами. Назначение последних состоит в том, что создаваемое ими магнитное поле якобы повышает уровень насыщения крови кислородом. Это оказывает благоприятное влияние на храпящего и не дает ему испытывать кислородное голодание. Однако никакими научными исследованиями подобный эффект подтвержден не был. Так что, к сожалению, у клипс нет абсолютно никакого полезного влияния при храпе.

Еще среди приспособлений против храпа важно упомянуть носовые полоски. Они наклеиваются на область спинки и крыльев носа и расширяют носовые ходы, что облегчает дыхание во сне. Полоски действительно способны помочь, но только в одном случае: если храп вызван сужением носовых ходов, а не другими причинами.

Народные методы

Их очень много, хотя внимания заслуживают только два рецепта.

Народные методы лечения храпаПервый – закапывание в нос облепихового или другого растительного масла перед сном. Не очень сильный способ, но такое средство все же есть и имеет право на существование. Масло помогает увлажнить слизистую, улучшить скольжение стенок дыхательных путей, предотвратить их слипание и таким образом уменьшить храп. На сами причины его появления средство не действует, так что оно помогает далеко не всем.

И второе: прием внутрь отваров, настоев и настоек на основе тонизирующих трав (женьшень, элеутерококк, лимонник и др.). В ряде случаев это позволяет повысить тонус мышц глотки во сне и сделать сон человека менее шумным. Но в реальности порой оказывается, что люди или не реагируют на такое лечение, или не храпят по той простой причине, что не могут заснуть из-за стимулирующего действия этих средств.

Итак, теперь вы имеете реальные представления о том, какими бывают домашние способы лечения храпа и насколько они действенны. Народные методы, браслеты, клипсы и прочие «украшения» обычно проявляют себя не очень хорошо. Использование капель, спреев и носовых полосок может дать положительный результат, но не всегда, многое зависит от причин появления храпа. А вот общие мероприятия, позиционное лечение и упражнения – это  то, что следует взять на заметку любому человеку, страдающему храпом и апноэ. Они оказывают положительное воздействие на состояние дыхания во время сна. Поэтому при неосложненном храпе их можно использовать в качестве основного лечения, а при апноэ сна – в качестве «обязательно-вспомогательного» дополнения к терапии, назначенной врачом.

«Официальное» лечение храпа

Внутриротовые приспособления

Специальные аппликаторы вставляются в рот и обеспечивают правильное положение челюстей во время ночного сна, увеличивая просвет ротоглотки и обеспечивая свободное дыхание. Как правило, по форме такие аппликаторы напоминают зубную капу для спортсменов. Изготовление этих приспособлений должно проводиться индивидуально, по слепкам зубов, при участии врача-ортодонта, хотя есть и другие варианты – термолабильные капы.

Среди внутриротовых приспособлений можно отдельно выделить аппликатор «Экстра-лор», который уже почти 20 лет применяется в практике лечения храпа. Его устройство несколько отличается от тех, что описано выше. Он похож на другой известный предмет – детскую пустышку. Изделие продается в аптеках, можно приобрети его и использовать самостоятельно.

Перед сном «Экстра-лор» вкладывается в рот так, чтобы первый ограничитель располагался снаружи, второй – между губами и зубами, а чашеобразный лепесток – перед кончиком языка. При таком расположении изделия язык фиксируется, а его мышцы (а также мышцы глотки) рефлекторно напрягаются и сохраняют свой тонус на протяжении сна, предотвращая или уменьшая храп. Проведенные исследования говорят о том, что при неосложненном храпе такая вот «соска» дает положительный эффект у 65% пациентов.

Оперативное лечение храпа

Роман Бузунов, операция от храпа, лечение храпа, лечение апноэ В представлении многих людей операция ассоциируется с окончательным результатом лечения той или иной болезни. Если лекарства, упражнения и прочие средства могут помочь или не помочь, то операция – решение из разряда «наверняка». Нет аппендикса – больше не будет аппендицита, нет желчного пузыря – в нем больше не появятся камни, и так далее…  В общем, нет органа – нет проблемы. А действует ли это правило в отношении храпа?

При храпе возможно несколько видов операций, которые проводятся для устранения носовой обструкции и препятствий дыханию в глотке. В первом случае лечение может заключаться в удалении носовых полипов или, например, исправлении искривленной перегородки. На уровне глотки операция выполняется в объеме увулопалатопластики (удаление небного язычка, избытка тканей мягкого неба и небных дужек) или увулопалатофарингопластики (удаление миндалин, небного язычка, части мягкого неба и небных дужек). После удаления избытка тканей просвет дыхательных путей становится свободнее. При неосложненном храпе операция помогает в 80% случаев, а при синдроме апноэ сна она практически неэффективна, так что апноэ является противопоказанием к ее проведению.

СИПАП-терапия

Прежде чем начать разговор о следующем виде лечения, давайте разберемся, каким бывает храп. А бывает он, как известно, простым и осложненным. Если храп простой, то воздух, проходя по верхним дыхательным путям и вызывая звуковые эффекты, достигает легких беспрепятственно.

При осложненной форме храпа, который принято называть синдромом обструктивного апноэ сна, происходит следующее: после засыпания происходит существенное сужение дыхательных путей, а иногда стенки глотки и вовсе смыкаются. Что делает человек? Инстинктивно, он пытается делать вдох – еще и еще, но воздух, попадая в нос, не может пройти по глотке дальше. Человек испытывает при этом не что иное, как приступ удушья – уровень кислорода в крови существенно снижается, начинается гипоксия всех органов, а сердце «сбивается» с ритма.

СИПАП-терапия – это лечение, в ходе которого на протяжении всей ночи, в дыхательных путях человека, создается постоянное положительное давление. Данный метод применяется в случае лечения синдрома обструктивного апноэ, проявленного в умеренной или тяжелой степени.

Благодаря давлению воздуха, подаваемого с помощью компрессора (СИПАП-аппарата), в течение всей ночи  не происходит смыкания дыхательных путей. Человек свободно дышит, организм полноценно отдыхает. Воздух в аппарате проходит фильтрацию и увлажняется. Приобретенные качества воздуха (его чистота, тепло и влажность) также благотворно влияют на слизистую дыхательных путей.

Сомнолог Роман Бузунов и пациент Центра медицины снаТе, кто хотел бы решиться на лечение СИПАП-терапией, могут испытывать испуг перед использованием аппарата. Он непривычно выглядит, и кажется, что дышать с его помощью через маску – странно и необычно. Но человеку необходимо дышать полноценно, слишком уж многое зависит от этого важнейшего процесса, чтобы пренебрегать его качеством! И к СИПАП-аппарату, в конце концов, можно привыкнуть.

Для большинства пациентов, начинающих лечение, адаптация занимает неделю. После этого срока человек принимает взвешенное решение – будет он долгосрочно дома применять СИПАП-терапию или нет.

Как выбрать эффективный метод лечения храпа?

В лечении храпа могут использоваться разные средства, способы и методики. Как понять, что из них лучшее и что поможет? Обратитесь к сомнологу, чтобы он обследовал вас, нашел причины храпа и порекомендовал самую эффективную лечебную программу.

Другую интересную и полезную информацию по теме можно найти на buzunov.ru:

Что такое сон и зачем он нужен? Физиология, структура, функции сна